ダンベルデッドリフトを軽めの重量から無理なく始めるやり方とは?

年齢を重ねると身体の悩みが増えてきますよね。
私は特に下半身が太めなことがずっとコンプレックスでした。考えてみれば母方の親戚はみんな下半身が太めの洋ナシ体型です。これは遺伝だから仕方ない・・と思っていてもやっぱり気になります。

それに加えて歳をとるにつれて、今まで気にならなかった場所にお肉がついてることにハッと気づくことがあるんですよね。背中や腰回り、二の腕などなど。

そこで本来とてもめんどくさがりの性格の私は思いました。『全部一気に痩せる方法ってないの??』

そして見つけたのが、デッドリフトという筋トレ方法です。このデッドリフトはなんとお尻脚の引き締め背中の引き締めを同時に行えるという夢のようなトレーニング方法なのです!

普通はジムでバーベルを使って行うものだと思っていたのですが、調べてみたらダンベルでやる方法もあるとのこと。

『でもバーベル代わりの重いダンベルをいきなり持てるのか』と不安なあなたのために、今回は筋トレ初心者でも無理なく軽めの重量から始める方法をご紹介します。
ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

デッドリフトとは

スクワット、ベンチプレスと並んで筋トレ【ビッグ3】の一つに入るのがで“デッドリフト”です。

他の2つに比べて馴染みのない言葉かもしれませんが、デッドリフトはその中でも特に、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができる方法と言われています。

ダンベルでやることのメリット

このデッドリフトをネットで検索するとバーベルを使った方法がたくさんヒットしますが、それを今回はダンベルを使って手軽に行う方法でご紹介しちゃいます。

ダンベルデッドリフトにはメリットがいっぱいなので、筋トレ初心者の方でもぜひトライしてみてくださいね。

可動域が広く、自由に動ける

両手でバーベルを持たなければいけないバーベルデッドリフトと違って、ダンベルは片方ずつ手を動かすことができますよね。動きに制限がなく自由に動かすことができるということは、それだけ筋肉の可動域を広くとることができます。

筋肉や関節を自由に動かすことができると安全にトレーニングをすることができるので、ダンベルデッドリフトは初心者や女性にも適していると言えます。

体幹の筋肉を鍛えやすい

バーベルに比べて動作が不安定になりやすいダンベルデッドリフト。ダンベルを固定しようとすることで、より多くの筋肉に負荷がかかりやすくなり体幹を鍛えやすいという特徴もあります。

スペースをとらないので自宅でも始めやすい

意外と困る要素が筋トレ器具を置くスペースがないというもの。バーベルを自宅に置くとなるとそれなりのスペースが必要になりますが、ダンベルはバーベルに比べるとはるかに場所をとりません。

わざわざジムに行かなくてもトレーニングできるとうことは継続の秘訣になるのではないでしょうか。

どこの筋肉を鍛えられるか

全身をバランスよくと言われていますが、特に効果のある筋肉を紹介しましょう。どこも女性が気になる部位ばかりですよ。

大殿筋(お尻)

大殿筋(だいでんきん)とはお尻を覆っている大きな筋肉のことを言います。中央の最も厚い部分で平均3cmの厚みがあります。

お尻の大部分を占める大殿筋を鍛えることで、見栄えのいい引き締まったヒップを手に入れることができます。また大臀筋は骨盤と繋がっているため、大臀筋から骨盤が刺激されてウエストを引き締める効果もあります。

ハムストリング(太もも)

ハムストリングは太ももの裏にある筋肉のことを言います。半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋の3つの筋肉の総称です。

このハムストリンクを鍛えることで美脚を作るのはもちろん、垂れたお尻を持ち上げてヒップアップにも効果を発揮してくれます。ハムストリングが弱いと腰痛や、血流が悪くなることでむくみやセルライトの原因にもなってしまいます。

広背筋(背中)

広背筋(こうはいきん)は肩甲骨の下にある筋肉です。肩甲骨を寄せる時や腕を内側にねじる時に使う筋肉ですが、普段の生活ではあまり意識される筋肉ではありません。

広背筋を鍛えることで得られるメリットは様々ありますが、なんといっても姿勢が良くなる効果があります。姿勢が改善され、背中の筋肉を刺激することで肩こりや猫背の改善にもなりますよ。

僧帽筋(背中)

僧帽筋(そうぼうきん)も背中にある筋肉で、こちらは首から肩甲骨辺りにあります。背伸びや深呼吸をして胸を張るときに使われています。

僧帽筋を鍛えるメリットも広背筋を鍛えるメリットと同じく、姿勢や肩こりの改善に効果があることです。また首から方にかけてスッキリすることで、うなじのきれいな美しい後ろ姿を手に入れることができます。

 

ダンベルデッリフトのやり方

基本的なダンベルデッドリフトのやり方をご紹介します。

  1. 足を肩幅に広げ、両手にダンベルを持って背筋を伸ばした状態で立つ
  2. 両肩を落として膝を軽く緩め、背中を丸めずにお尻を後ろに突き出す感じで前傾姿勢になる
  3. 一気に最初の姿勢に戻す
  4. 10~15回ほどデッドリフトを繰り返す
  5. インターバル(1分間ほど休憩)
  6. あと2セット行う

ポイント

  • 2の時は背中をまっすぐに、お尻をしっかりと突き出す
  • 視線は約3メートル前方を見るようにする
  • 3で元の姿勢に戻った時は最後に広背筋をぐっと寄せるように収縮する
  • お尻に特に効果を出したい場合は3で元の姿勢に戻るときに膝をのばしきらないこと

 

ダンベルの重量

ダンベルデッドリフトのやり方はほぼバーベルデッドリフトと同じです。
ただ、普段バーベルでやっている人が、バーベルを半分にした重さで始めればばいいのかというとそうではないんですね。

始めはフォームをしっかり覚えることが重要になってきます。なので軽めの重量でフォームを定着させて、段々に重量を上げていくのがいおすすめです。

急に重量をあげた状態で始めてしまうと身体を痛めてしまう可能性もありますので注意してくださいね。

始めの目安

まずは5kg〜10kgぐらいで始めるのがおすすめです。特に今まで筋トレに慣れていない場合は5kgからはじめて徐々に0.5kgずつぐらいの感覚で重量をあげていきましょう。

早く効果を出したいからと重量を重くしてしまいがちですが、この重さを参考にして無理のない重さで始めてみてくださいね。

自分にあった重量か確かめるには

15回ほど実際にデッドリフトをやってみましょう。この時あくまで基本のフォームを正しく行えているかということを特に意識してみてくださいね。

15回繰り返すことが難しければ、ダンベルが重すぎる可能性があるので、0.5~1kg軽いダンベルを選んで自分の身体にあった重さのダンベルを探してみてください。

軽い重量でも効果を出すコツ

ダンベルはそもそもバーベルに比べると重量を上げられないとう特徴があります。なので筋肉量を増やすというよりは、持久力維持や体幹の強化、身体を引き締める目的で行うのに最適なんです。

そして、持久力アップやダイエット目的で行う場合のコツは“低負荷高回数”なのです。目安としては30~40回を4セット、インターバルは90秒で行います。

ただこのやり方は軽いから余裕と思いきや、高負荷でやるトレーニングよりも回数が多くインターバルが短い分キツイ場合もあります。何度も言いますが、あくまでも自分の身体と相談して無理のない範囲で実践してください。

 

お助けアイテムでさらに効果アップ

ベルトを装着する

トレーニングベルトの効果は腹圧を高めて体幹を安定させてくれることです。腰が丸まるのを防ぎ、フォームが安定するので重量も上げやすくなります。

体幹を鍛えるのにもってこいのダンベルデッドリフトですが、腰を痛めるリスクも大きいです。軽いから大丈夫と思うかもしれませんが、徐々に重さを上げていくのであれば、ベルトで腰を守ることも検討してみてくださいね。

パワーグリップで握力を調整する

ダンベルを強く握り過ぎてしまうと別の筋肉部位を刺激して、鍛えたい筋肉が鍛えられなくなってしまいます。ダンベルは軽く握り、背中の筋肉を意識しながらトレーニングするといいですよ。

握力に自信がない方や、強く握らないと不安だという方にはパワーグリップやリストストラップなどの握力補助グッズを使うのがおすすめです。

 

まとめ

今回は自宅でもできるダンベルデッドリフトのやり方をご紹介しました。
始めは無理のない重量・回数で。徐々に重さや回数を変えることで自分に合った方法を探してみてください。

トレーニングに辛さはつきものですが、身体を動かすことは身体だけでなく精神面にも効果が高いと言われています。実際に私は筋トレを始めてから、少しづつ変わってくる自分の体型と、何より継続できているということに自信を持つことができるようになりました。

仕事に家事に忙しい女子のあなた、ジムに行く暇がなくても自宅でできる今回の方法をぜひ試してみてくださいね。

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