デッドリフトで理想の自分に!!ケガしない正しいやり方を紹介

バーベルのデッドリフトは一見地味に見えますが、筋トレの花形であり、BIG3に入るくらい体のあらゆるところを鍛えることができるすごい筋トレです!

私も特に背中を鍛えるとすすめられ始めてみましたが、これを始めると普段疲れにくくなって、体が締まって、気持ちの良い汗もかき、普段の仕事の疲れやストレスもぶっ飛んじゃうくらい、心も体も元気になりましたよ!自分の限界が上がった時の達成感は最高です!

私は日頃「ルーマニアンデットリフト」と「ハーフデッドリフト」をやっています。なので、その2種類のやり方を紹介したいと思います。

単純に見えるバーベルデットリフトは、ちゃんとしたやり方を体に叩き込んでおかないと、大けがにもつながります。

デッドリフトが体にもたらす効果と正しいやり方、危険ポイントをちゃんと把握して、ぜひぜひ皆さんにもやってもらえたらと思います。

 

デットリフトの効果とは

一見、バーベルを上げて下すだけの単純に見えるトレーニングです。脚と背筋とお尻を鍛えると言いますが、実際には体の筋肉で使ってないところが少ないと言われるほど、あらゆるところの筋肉を使います。30㎏や40㎏もあるようなバーベルを持つだけでも、腕の筋肉も使いますしね。

また、バーベルでやるデットリフトは、何種類かやり方があります。その中でも、動作が似ている「ルーマニアンデッドリフト」「ハーフデッドリフト」の説明をしていきます。

 

どこの筋肉に効くのか

ルーマニアンデッドリフトは、バーを床に置き、そこからバーを腰ほどまで上げ下げを繰り返します。その動作の中で鍛えられる部位は背中、お尻、ハムストリング(太ももの裏)です。

ハーフデッドリフトは、バーは膝より少し下から、腰ほどまでの上下運動になります。ルーマニアンデッドリフトの半分ほどの可動域です。なので、その名がつけられたのでしょうか。
メインターゲットが背中となります。

2種類のデッドリフトで鍛えられる脚と背中とお尻の筋肉は、詳しく見ると別々の筋肉です。また、その筋肉が日頃どのような働きをし、鍛えると見た目にどのような効果があるか見てみましょう。

脊柱起立筋(ルーマニアン)

背骨を挟むように、首下から腰に掛けて縦に長い筋肉です。

この筋肉は呼吸をサポート、背中を反らす、体を横に曲げる等の身体の動きに役立ってます。その為、姿勢が良くなる、他の筋トレ効果の向上の効果があります。

そして、見た目では、縦にラインの入ったメリハリのある背中を手に入れることができます。お風呂上りに見て感動しちゃいそうですね!

大殿筋(ルーマニアン)

お尻の筋肉で、人体の構造の中で一番大きい筋肉です。人間はこの筋肉が進化したから2足歩行ができるようになったとも言われます。

この筋肉は、股関節を伸ばし広げるといった外側に開く働きを担っています。その為、椅子から立ち上がったり、走る時に地面を蹴るといった瞬間に使われます。

見た目では、ヒップアップに効果があるため、プリッとしたお尻を手に入れることができます!

ハムストリング(ルーマニアン)

太ももの裏にある大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つからなる筋肉です。

主に股関節・膝関節を動かす働きを担ってます。つま先を内側から外側に向ける働きがあります。走る時、大殿筋とハムストリングが大きく関わっています。

見た目では、下半身裏側のシェイプやヒップラインの形成、ヒップアップへ繋がり、シェイプされた下半身のラインづくりに効果的です。

特に女性は、ハムストリングを鍛えることによって、メリハリのあるヒップラインを作ることができます。

広背筋(ハーフ・ルーマニアン)

背骨、骨盤後部から上腕の肩まで広がった大きい三角の筋肉です。

主に肩関節を動かす働きがあります。

広背筋を鍛えると、脇から背中を引き締めることができ、見た目が美しくて格好良くなります!また、面積が広い筋肉なので、太りにくい身体を作ることができます。

僧帽筋(ハーフ・ルーマニアン)

首から肩、背中の中腹まで広がる筋肉です。

首の動作、鎖骨や肩甲骨の引き上げ、肩甲骨を動かします。そして、三角筋とともに腕を持ち上げる働きもあります。

この筋肉は、三角筋の働きを助け、肩甲骨を安定させる効果があります。この筋肉が鍛えられると猫背が矯正さてる効果もあります。また、肩こりも肩甲骨回りに溜まる疲れも感じにくくなるため、一定の姿勢で仕事をするときは、思う存分集中できるため、仕事効率が上がります!

デットリフトは、大きな筋肉や広い範囲を占めてる筋肉を強化をするので、健康的でカッコいい引き締まったボディと、太りにくく動きやすい体を手に入れることができます。

ここで、理想の自分がこうなったらいいなというイメージが湧いていますか。そのイメージは目標となりますので、忘れないでくださいね。

 

デッドリフトの危険ポイント

デットリフトは、ケガをする人が多いと言われるほど、正しいフォームは重要です。特に腰をやられます。ぎっくり腰になった方は特によくわかると思いますが、どんな軽いものでも、気を抜いて安易な気持ちで扱うと「グキッ」と腰を痛めることがあります。

それが自分の体重の半分、同じくらい、それ以上となっていくので、そこは真剣に「腰を曲げない」を意識してください。その腰を曲げない代わりに「お尻を突き出す」のです。

その状態を作り出すことで、始めて背中、お尻、太ももの大きな筋肉で重いものが持ち挙げられます。それらの筋肉で支えようとする重さを、腕と腰だけで挙げようとしたらケガしますよね。

頭で考えれば単純なことですが、疲れてくるとついつい頑張りたい欲が出て、態勢が悪いのに無理をしてしまうこともあります。限界ギリギリと無理なことは紙一重ですが、無理までいくと「ケガ」につながります。回数が出来ないときは、「また鍛えて直そう!」と諦めることも必要です。

また、いきなりやるのではなく、準備運動とストレッチをしてからやるとより良いです。

私自身、自分の体のためにやっており、ケガをすると痛いのは自分だけです。それが一番嫌なことだなと思っています。だから皆さんも気を付けてくださいね。

重要!!

「腰は曲げない」
「お尻を突き出す」
「無理と感じたら諦める」

 

ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方

下記の動画はルーマニアンデッドリフトをわかりやすく丁寧に解説してくれています。

動画に沿ったポイントを記しますが、動画を見てからの方が解りやすいので、まず見てください。

  1. 垂直跳びのしやすい脚幅を開き、つま先は少し開いて、足の中心の上にバーがあるように立つ。
    (脚幅は人それぞれの力の入りやすい幅があります)
  2. 腹筋とお尻に力を入れたままバーを引っ掛けるように掴む。
  3. ヒザを外に開いてハムストリング(太ももの筋肉)とお尻に力を入れ、広背筋力を入れて背中をタイトにする。
  4. ファーストプルでは状態の前傾を保つ。
    (息を吸い込んでお腹に息をためる)
  5. セカンドプルではお尻を突き出してロックアウトする。
    (お尻にも力を入れる)
  6. ロックアウトした音も腹圧を抜かずに、お尻から引いてまっすぐ降ろす

この流れが正しい基本フォームです。まずは、バーだけの状態でやってみてください。バーだけでできてないことは、重さがある状態ではもっと出来ないです。ちゃんとできているかを出来れば鏡を見て確認しながら体に叩き込んでください。

 

ハーフデッドリフト

  1. つま先は前、脚幅は腰幅、かかとに重心を置く
  2. 手幅は肩幅より広くとる
    (広背筋に刺激が入る)
  3. 背中を収縮させたまま、動作を始める
  4. バーを太ももに押し付けながら、上げ下げしていく
    (そうすることで広背筋が使われる)
    (疲れてくると太ももからバーが離れやすくなる)
  5. 上げたときに腹筋に力を入れた状態のまま、肩を後ろに引く
    (反るのは、ミゾオチから上だけ、直立した状態から肩を後ろに引く)

ルーマニアンデットリフトに比べて、可動域が少ないので、腰を痛める危険性は少ないと言えます。そして、より重い重量を扱うことも出来ます。

足が太くなりたくない女性は、このハーフデットリフトをやる方が多いです。集中的に背中を鍛えるので、シェイプアップ効果が高いです。

しかし、重いものを扱うので、絶対ケガはしない、腰が痛くならないということは絶対ということはないです。気を付けてください。

 

重さと回数の目安

下記は目安ですが、1回挙げることができる重さです。これを「1RM」と言います。

女性の場合のみです。人により差はあります。

初心者  30㎏~40㎏
中級者  50㎏~60㎏
上級者  70㎏~80㎏

 

自分に合ったトレーニングをするには

人それぞれ目的があります。目的によりトレーニング内容が違ってきます。

目的 重さの目安 回数 インターバル
筋肉を大きくしたい 1RMx70%~85% 10回前後 30~60秒
引き締める 1RMx30%~60% 20回から30回 60秒~120秒

筋肉を大きくしたい方

1セット   1RMx70%  10回
2セット   1RMx80%    5回
3セット   1RMx75%    8回
4セット   1RMx70%  10回

セット間でインターバルは3分から5分入れるようにしてください。

引き締めたい方

1セット  1RMx60%  20回
2セット  1RMx60%  20回
3セット  1RMx60%  20回

セット間でインターバルは30秒から1分入れるようにしてください。

上記は目安です。このトレーニングを1週間に1回やるようにしてみましょう。

 

まとめ

筋肉を鍛えること、たくさんの嬉しいことが待ってます。しかし、そこまで行くには、筋肉痛から始まり、やってる時は重さと疲れとの闘いですが、今日やったことはちゃんと体に刻まれます。限界を超えて無理をすることだけはしないようにしてください。また、頑張ればいいのですから。

他の人は自分の体重ほどを挙げているのに、自分はその半分で限界と感じる人もいるかもしれません。しかし、この筋トレをしなければ、普段の生活でそこまでの筋力をつけることができたでしょうか。人それぞれ体力の違いがありますので、人に影響されないようにしてくださいね。

筋トレとは、自分のためにやることなので、自分のペースで、自分が楽しいと思うやり方でケガをしないように頑張ってください。

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