クロスフィットとは?メニューの組み方や自宅で出来るメニューを紹介!

筋トレを続けているけど、新しさがなくマンネリしてきているなと、感じている人はいませんか?そんな方に、ぜひ知ってほしいトレーニングがあります。

それが、クロスフィットというトレーニングです。

私も、以前はクロスフィットの名前すら聞いたことがありませんでした。でも、よくよく調べてみると、ダイエット効果抜群であることが判明。

これは、徹底的に調べて実践するしかないと思い、調べました。ダイエット効果が抜群というだけあって、女性が知って損はないトレーニングです。

有名人でいうと、中村アンさんや西内まりあさん、黒木メイサさんなどがクロスフィットを行っているようです。あの素敵なボディライン。目指してみたくないですか?

そこで、この記事では、クロスフィットの魅力と、誰でも自宅で真似できるメニューの組み方をご紹介いたします。

 

そもそもクロスフィットって?

クロスフィットとは、カルフォルニアで大ブームとなったトレーニングメニューの一つです。他のトレーニングと異なる点は、ファンクショナルムーブメントを中心に、内容の異なったきついトレーニングメニューを行うトレーニングをいいます。

ファンクショナルトレーニングとは、日常動作を取り入れた動きの事を指し、全身の機能向上を目指したトレーニングをいいます。

日常動作をベースにした動きなので、普段の動きも軽々しく感じます。きついメニューなので、普段の動きが俊敏になると、うれしく感じますよね。

クロスフィットって名前は、かわいらしい感じがしますが、クロスフィットの原点は、軍や警察育成のサバイバルトレーニングを取り入れていたんです。なんとなくきついメニューなんだと分かりますよね。

 

クロスフィットメニューの特徴

クロスフィットは、ほかのダイエットと違う特徴が3点ほどあります。他のダイエットと違う点をしっかりと押さえ、クロスフィットの魅力を感じてください。

  • 基礎能力要素10個をまんべんなく行う。
  • 日常生活で行う動作を基本とした動き。
  • 高強度で行う。

基礎能力要素10個をまんべんなく行う。

人間の運動能力は、運動能力要素によって構成されています。

1)  筋力
2)  筋持久力
3)  パワー
4)  スピード
5)  敏捷性(びんしょうせい)※補足有
6)  正確性
7)  バランス
8)  コーディネーション※補足有
9)  心肺機能
10) 柔軟性

以上が運動能力要素を10個に分けたものになります。この能力をまんべんなくトレーニングすることで、自身の運動機能を向上させることが出来ます。

それだけでなく、今持っている筋肉パフォーマンスを向上することが出来ます。筋肉パフォーマンスが向上することで、体の動きが普段と違うことが実感できると思います。

補足

5) 敏捷性(びんしょうせい)は、刺激に対してはやく反応したり、方向転換を素早く行ったりする能力の事を指します。運動を行う上で、必要不可欠な能力です。

8) コーディネーションは、自分の身体を巧みに動かす能力の事を指します。コーディネーションは、リズム能力・バランス能力・変換能力・反応能力・連結能力・定位能力・識別能力の7つの能力に分けられます。

この7つの能力は、スポーツを行う際に、複雑に組み合わされ自分の身体を動かします。

スポーツを行うときには、人は考えずとも体が動きますよね。その時、能力としてこの7つの能力をうまく使って、スポーツを楽しんでいる、頑張っているということになります。

日常生活で行う動作を基本とした動き。

私たちが、日常生活の中で必ず動作する動きを基本としたメニューがクロスフィットのベースとなります。

歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・飛ぶなどの動きが基本です。

日常基本動作をベースにすることで、普段使用する筋肉をトレーニングすることになるので、体力がアップします。

高強度で行う。

基本のダイエットは、1時間ランニングなど、長時間をかけてゆっくりと筋肉に負荷を与えていきます。

しかし、クロスフィットトレーニングは、〝決められた時間の中で回数を行う〟〝決められた時間を全力で動く〟というトレーニングをします。

普通のトレーニングは、1時間ランニングに対して、クロスフィットトレーニングは、10分間全力ダッシュをするということになります。

はっきり言うときついメニュー、追い込みになります。最初は必至でついていくしかないかもしれません。(泣)

でも、自分の運動能力に合わせて行うことが基本なので、初心者から上級者まで幅広くチャレンジできます。

 

クロスフィットメニューの軸となる動作

クロスフィットトレーニングのメニューを組む際に軸となる動作を紹介します。3つのトレーニングまんべんなく組むことが重要です。

好きなトレーニングばかりおこなっても意味はありません。苦手なトレーニングこそ、チャレンジしてみてください。案外、楽しいと思えるかも…。

①ジムナスティック

本来は体操という意味を持ちますが、クロスフィットでは、自重トレーニングのことを指します。

例→スクワット・クランチ・バックエクステンション・プッシュアップ・バービー・バックレッグアップ・チンニング

②ウエイトリフティング

ウエイトを使用するトレーニングを指します。

例→ベンチプレス・ショルダープレス・ダンベルローイング・バーベルスクワット・デッドリフト・ローイング

③カーディオ

有酸素系トレーニングを指します。

例→ランニング・反復横跳び・踏み台昇降・なわとび・太もも上げ

 

自宅で出来るメニューを紹介!

クロスフィットについて説明しましたが、メニューの具体的な組み方を紹介します。クロスフィットを初めて行う人は、真似してみてください。慣れてきたら、自分の好きなようにメニュを組んで、楽しく実践していきましょう。

聞きなれないメニューは、やり方の説明をつけます。誰もが知っているメニューは、ポイントを説明します。ぜひ真似をしてください。

実際に組み合わせたメニューをやってみましたが、結構レベル1からきつかった(泣)体力の無さを痛感。

レベル1

決められた回数を早くこなすトレーニング内容になります。レベル1なので、誰でもチャレンジしやすいと思います。

バービー10回、太もも上げ10回、スクワット10回、反復横跳び10回×4セット。

バービー

  • 真っ直ぐと立ちます。
  • 手のひらをつけてしゃがみます。
  • 足を伸ばして、その場で腕立て伏せをします。
  • 足を閉じてしゃがみます。
  • しゃがんだ状態から、ジャンプします。

太ももあげ

  • しっかりと腰の位置より上まで上げるにしましょう。
  • リズムよく左右交互に太もも上げをしましょう。

スクワット

  • 腰をしっかりと突き出すようにしましょう。
  • 背筋は曲げないようにしましょう。

反復横跳び

  • 目印が無くても、しっかりと歩幅分、動くようにしましょう。
  • リズムよく動くようにしましょう。

レベル2

次のメニューは、決められた時間の中で回数をこなすメニューになります。レベル1に比べると、少しきついかな?と感じるメニューになっています。

スクワット、太もも上げ、プッシュアップ、クランチを10分間各10秒ずつ。インターバルは10秒。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

  • 腕は肩幅に広げましょう。
  • しっかりと床ぎりぎりまで下げましょう。

クランチ(腹筋)

  • 完全に上体を起こさないように注意してください。
  • 下がる際も。肩が触れる位置までで止めるようにしましょう。

レベル3

ダンベルを用いて、決められた回数を行うトレーニングを含めたメニューになります。ダンベルを使うことで、より筋肉に負荷を与えられるので、効果もアップします。

ダンベルは、水を入れたペットボトルで十分効果あります。はじめは、ペットボトルで様子をみて、あとからダンベルを購入してもよいかもしれませんね。

バックエクステンション10回、ジャンプスクワット10回、ダンベルローイング10回、踏み台昇降10回×4セット

バックエクステンション

  • うつ伏せの状態になり寝ます。
  • 両手は頭の後ろで組みます。
  • 体を反るように、ゆっくりと上半身を上げていきます。
  • 限界まで上がりきったら、ゆっくりと戻ります。

ジャンプスクワット

  • 足幅よりもほんの少し広めに足を開いて立ちます。
  • 手を肩から真っ直ぐに前に出します。
  • 背筋は常に真っ直ぐなるように注意してください。
  • 腰を下げていきます。
  • ふくらはぎと太ももで90度になるようにします。
  • そのまま体を上げていくときに、つま先で地面を押し上げて跳びます。
  • 両手の反動を使って体を限界の位置まで上げるように心がけてください。
  • 足が地面についたら、手を肩から真っ直ぐに前に出す手順に戻って繰り返します。

ダンベルローイング

  • 足を肩幅に開き、両手に1つずつダンベルを持ちます。
  • 上体を45度を目安に前傾姿勢をとります。
  • その時、しっかりと胸を張るようにしましょう。
  • 前傾姿勢を保ったまま、肘を体の後ろに引いていきます。
  • ダンベルが体の少し前あたりまで引ききってください。
  • ゆっくりと戻していきます。
  • 肘が伸びきる直前で切り替えし、再度引いていきましょう。

踏み台昇降

  • 左右交互に上り下りをし、上って降りてを1回としましょう。
  • リズムをよく上り下りを心がけましょう。

レベル4

すこしハードなメニューになります。回数をこなすトレーニングになります。だいぶクロスフィットに慣れてきている人、体力に自信がある人はぜひ、試してみてください。一気に体の使いがハードに感じるかと思います。

バービー20回、太もも上げ20回、スクワット20回、縄跳び20回×8セット

縄跳び

  • リズムよく飛びましょう。
  • 慣れてきたら、足を交互に付ける片足跳びもお勧めです。

レベル5

かなりハードなメニューになります。10分間で各20秒ずつ行うトレーニングになります。結構汗がどっとでます。ぜひ力試しにやってみませんか?

ジャンプスクワット、その場で足踏み、クランチ、反復横跳びを10分間各20秒ずつ。インターバルは10秒。

その場で足踏み

  • なるべくダッシュしている感覚を持っていたいので、小刻みに足を動かすようにしましょう。
  • しっかりと腕をふりましょう。

クロスフィットの効果

クロスフィットのメニューを紹介しましたが、結構きついですよね。でもきついトレーニングだからこそ、うれしい効果もあるんです。

  • 基礎身体能力を向上できる。
  • 姿勢が良くなる。
  • 日常生活の動きが軽く感じる。
  • きれいなボディラインが手に入る。

基礎身体能力を向上できる。

クロスフィットトレーニングを行うことで、心肺機能が強化されます。心肺機能を強化するのは、ほかのトレーニングでは、出来ないことなので、クロスフィットトレーニングの強みになります。

また、筋肉の柔軟性や連動性などの機能性を向上できます。筋肉をしっかりと土台から鍛えられるので、筋肉が持つ力を倍発揮できるようになっていきます。

姿勢が良くなる。

身体の筋肉の機能性が高まることで、身体を軸からしっかりと支えてくれるので、姿勢がよくなり、背筋を真っ直ぐに歩くことが出来ます。

女性だと、ヒールを履きたいけど、履くと歩き方がぎこちなくなってしまうなどの方も、クロスフィットで筋肉を鍛えると、モデルさんみたいにきれいに歩くことが出来るといううれしい効果も持っています。

日常生活の動きが軽く感じる。

これは、フィットトレーニングが、日常生活動作をベースにトレーニングするので、日々の体の動きが軽く感じます。

普段、階段の上り下りがきつい・こどもを乗せて自転車に乗るのもきつくなってきた・買い物後の荷物を持つのがつらいとおもっているあなた。

クロスフィットを実践すると、そんなきつい動作が軽々しく感じるかもしれません。

きれいなボディラインが手に入る。

身体を全体的に鍛えることが出来るので、きれいなボディラインをゲットすることが出来ます。

バストも、ほかのダイエットでは小さくなりがちですが、バストの筋肉の土台も鍛えるので、バストアップや垂れ防止にもつながります。

キュッと引き締まったおなか・女性らしい細さの腕・健康的な筋肉がある程度ついた太ももとふくらはぎが手に入るんです。

誰もが憧れる不二子ちゃんのような身体をゲットできるかも!?

 

日本でクロスフィットの火付け役は?

フロスフィットを日本で火をつけたのは、フィットネストレーナーのAYAさんです。

以前テレビで拝見したとき、ストイックに自分の筋肉を追い詰めていました。シックスパック先生とも呼ばれているとか…。

もともと体育会系の大学を卒業して、トレーナーの道に進んでそうです。以前モデルもやっていたそうです。

そんなAYAさんは、モデルの道端アンジェリカさんや中村アンさん、森星さん、土屋太鳳さんなどのクロスフィットトレーニングのトレーナーをやっています。

面々を見ると、どの方もきれいな体ですよね。

 

まとめ

どうでしたか?クロスフィットは、きついけどダイエットに効果覿面だということが分かったと思います。

また、自宅でトレーニング可能だというところがうれしいですよね。

自宅でトレーニングする際は、組み方を自由に自分の能力に合わせて無理なく組んでみてくださいね

きついトレーニングを乗り越えて、きれいな身体や疲れない身体を手に入れましょう。

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