ベンチプレスの換算表は体重だけでMAX重量がわかる!?便利な活用法

ベンチプレスを始めたけど、同じ重さで慣れてきてしまったので、少し重さを変えようと思いましたが、目標を何キロに設定して良いか?何も勉強せずに始めていたので、慌てて色々と調べました。

なので、今回はベンチプレスで設定する重さについて、まとめてみました。おかげで自分の目標を探す事ができました。算数が苦手でも『換算表』の見方が理解できれば、およその目標がわかります。

初めてベンチプレスに挑戦する人から、現在の重さを変更したい方まで、換算表を見て私と同じように自分で挑戦したい方を、お手伝いできたらと思います。必要なのは現在の『体重』だけです。

あなたは何キロ挙げられるのでしょうか?どこまで挙げれば『凄い!』となるのでしょうか?女性向けのベンチプレス情報が少ないので、女性目線でお届けしたいと思います。私も目標が作れて、自己満足度全開です。

 

体重別の換算表

誰でも『表』は知ってますね。縦列と横列が交わる所がひと目で確認できる物です。今回のベンチプレスの換算表は、縦列が「自分の現在の体重」そして、横列が「レベル」です。

実際に、換算表を検索すると色々とあるのですが女性だけの体重記載が、なかなか見つからないので、女性用の表を作りました。だいたいの女性の体重に当てはまると思います。

レベルは経験年数によって選びます。あくまでも参考ですが、週に2回程度ベンチプレスを行ってる仮定で良いと思います。

  • 初心者 初めたばかり~1ヶ月
  • 初級 ~6ヶ月
  • 中級 ~2年
  • 上級 5年以上
  • トップレベル 5年以上(大会を目指すような人やアスリート級)

中級くらいまでは、トントンと上がるみたいですね。初心者が○年後には、どのくらい上がるのか?実際に、換算表を見てみましょう。体重測定はOKですか?ここでの体重は、正直に見てくださいね。

(kg) 初心者 初級 中級 上級 トップ
40 8 18 32 50 70
45 10 21 36 54 76
50 12 24 39 59 81
55 14 26 43 63 86
60 16 29 46 67 91
65 18 31 49 71 95
70 20 34 52 74 99
75 22 36 55 78 103
80 23 38 58 81 107

現在の体重(5kg刻みなので近い方で良いです)と現在のレベルの交わるところは見つかりましたか?それが、今の体重で挙がる平均的な重さになります。1kg単位の細かい数字ですが、目安になります。

自分のMAX重量(最大重量)と比べて、多いですか?少ないですか?表の数字に一喜一憂の事と思います。

表の重さでわかる事

届いてない方も、超えてる方もいると思います。平均なので当たり前ですね。でも、緻密な計算で成り立ってるので、「当たらずとも遠からず」だと思います。届いていない方は、目標になりますね。

私は始めた当時に、この表を知らなかったので存在に気づいてから、自分が平均以下だと判明しました。3ヶ月間ほどレベルアップする事なく、黙々と自分に合わないバーベルを上げ下げしてました。無意味(泣)

表の重さが楽勝です

超えている方ですが、これはパワーがあると言うことです。5kg位までの誤差は、だいたい範囲内ですが、それ以上なら現在のレベル以上にパワーがあると言えます。凄い素質だと思います。

MAX重量を更新したいと思う方は、ここからさらに更新するように、プレート(重さ)を見直してトレーニングをする事になると思います。
セット数の考え方
こんな記事も作成してますので参考にして下さい。

挙げられる重さがわかった次は?

女性の多くは、バストアップ程度の筋トレを目標にしています。その場合は、自分の体重の6割まで挙がれば十分です。体重50kgなら30kgの重さを持ち挙げる事になります。レベル中級を目指せばいいですね。

この表から言えることは、2年間位を目安に初心者から中級へ移行するペースになると思います。いきなり10kgが数ヶ月後に20kgに上がる訳はないですね。そこで私の行ってる表の有効活用を教えます。

まず私が初心者で体重50kgと仮定します。

①最初の1ヶ月で表のMAX重量12kgを上がるように練習します。8~10kg位のバーベルでトレーニングですね。

②次に6ヶ月(初級)を目指してトレーニングの重さを段階的に上げていきます。初級は24kgなので重量の差12kgを5で割ると、1ヶ月2.4kg上げていく事になります。プレートの種類でだいたい2.5kg程度で考えて下さい。

③始めてから6ヶ月以降に、目標の24kgが挙がれば良いと思います。そして次は中級へ始めてから2年後に(初級からでは1年半後)39kgを目指してトレーニングしていく事になります。

期間は目安です。そこは個人差がありますので、表の目安を目標になるように、少しずつ重さを加えてくださいね。上げる時は、セーフティバーの設置をして安全対策を忘れずにしましょう。

どんなトレーニングをするの?

MAX重量は理解できたけど、毎回のトレーニングで、どの重さに設定すれば良いのか?わかりませんね。こちらはバストアップを目的としたセット数を載せておきます。1つの参考程度に活用してみてください。

  • 負荷はMAX重量の80%までの重さ
  • 1セット回数は10~15回
  • セット数は5セット前後
  • インターバルは60秒~90秒

最初の1セットはMAX重量の60%あたり。最後がMAXの75%あたり。重量を上げたら回数を少し減らす。参考なので自分にあったトレーニングがあれば、そのセット数で重量と回数を設定してください。

不安な時は有資格者(インストラクターなど)に聞くと良いと思います。でも、自力で何とかしたいと思う方には参考になれば嬉しいです。人見知りではないですが恥ずかしくて聞きにくい時もありますからね。

ベンチプレスに関して、いくつかの記事も用意してますので、活用していただけると嬉しいです。トレーニングしていると疑問や壁にぶつかりますからね。皆で解決していきましょう!
ジムマシンを使ったバストアップ法
ベンチプレスのお悩み
セット数の考え方

 

まとめ

ベンチプレスの換算表を調べると、ほとんどが男性基準の表が多くて、女性用があったとしても「表」だけで女性向けの使い方など記載されている所が、本当に少ないと思いました。

最近は、女性でもベンチプレスを始めてる方を見かけるようになりました。個人的には嬉しいです。割合は男性が圧倒的ですが女性にも必要なトレーニングだと思います。

今、ベンチプレスでトレーニングしている女性は目立つと思います。どうせなら格好良く上げ下げしたいと思いますね。見た感じが、小さいバーベルでも、実際はとても重いです。15kg位~上げ下げしてます。

でもそのバーベルをキレイなフォームで淡々とトレーニングする姿は本当に格好良いですね。今回の換算表をもとに、新たな目標を決めて一緒に頑張りましょう。でもケガをしないように気を付けて下さい。

私の次の目標は、トレーニングで20kgを10回挙げる事を目指してます。少ないと思う人もいると思いますが、ここまで練習できた自分を褒めたいと思ってます。皆様もマイペースに楽しんでくださいね。

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