筋トレで脱寸胴!?クランチで理想のウエストを手に入れよう!!

体形の悩みは尽きることを知らず。私は最近、くびれのないウエストを鏡で見ては、ため息をついています。

実は以前太っていた私は、母から「寸胴なんだね」と言われたことがあります。自分でも太っている自覚があったので、その時は「私だって痩せればくびれるよ!」と言い返していました。

どころがどっこい、です。ダイエットが成功して痩せたはいいものの、ウエストは相変わらず寸胴のまま。そういう体質でしょうか…?

縦にスラっとした線が入っていて、キュッと締まったくびれがあるウエストはどうしたら手に入るのか。

調べたところ、クランチという腹筋を鍛える種目が効果的らしいのです。

腹筋の筋トレといえば、寝転がった状態で足を固定し、上体を起こすものしか知りませんでしたが、それはシットアップという種目で、クランチはそれとは少し違います。

私はシットアップが苦手でほとんどやってこなかったのですが、このクランチはシットアップよりも簡単でした。これなら続けられそう。

それにシットアップはくびれ作りには向いていません。縦割れやくびれを作るには、クランチの方が効率的らしいのです。

「諦めかけてたけど、まだ希望はある!!」ということで、クランチのメニューをいくつか紹介していきます。

 

美ウエスト作りにクランチが効果的な理由

お腹には主に4つの筋肉があるのをご存じでしょうか。

筋トレの種目によって効果のある筋肉が違うので、一口に腹筋といっても、目的に合わせて筋トレ種目を使い分ける必要があるのです。

お腹の筋肉

腹直筋[ふくちょくきん]

シックスパックを形づくる筋肉。大抵はお腹の筋肉と聞いてまっさきに思い浮かぶ部分ですよね。綺麗な縦割れも、ここを鍛えることで作れます

お腹の正面にあって、肋骨~恥骨にかけて縦長に走っており、背骨を前に曲げる動きに関与しています。

外腹斜筋[がいふくしゃきん]・内腹斜筋[ないふくしゃきん]

脇腹にあって、くびれを形づくる筋肉。くびれを作りたい人はこの筋肉を鍛えましょう

肋骨~骨盤にかけて筋繊維が斜めに走っています。名前の通り、外腹斜筋は外側、内腹斜筋は内側にあり、それぞれ筋繊維の走行が逆向きになっています。

背骨をひねる動きに関与しています。

腹横筋[ふくおうきん]

お腹の筋肉の中で最も奥に位置しているインナーマッスル。鍛えると代謝がアップします。

身体の後ろから前側に向かって走っていて、お腹全体をコルセットのように覆っていることから、コルセット筋とも呼ばれています。

背骨を前に曲げたり、ひねる動きに関与しているほか、お腹をへこませる時にも使っています。

なぜシットアップよりクランチがいいの?

シットアップをすると腹直筋が鍛えられます。

縦割れを作りたい場合は効果がありますが、腰を痛めやすく、またお腹以外の筋肉にも負荷が分散されてしまうので、今回のような目的の場合はあまり効率的ではありません。

一方、クランチはお腹の筋肉を集中的に鍛えられます。クランチの種類によっては、くびれを作るのに効果的な腹斜筋を鍛えることもできます。

早く効果を実感するためにも、クランチで鍛えていった方が効率的ということですね。

 

クランチのやり方

基本的なクランチ

鍛えられる筋肉:腹直筋上部

縦割れを作るには効果的なメニューです。シットアップが苦手な人もやりやすいので、ぜひ挑戦してみてください。

  1. 膝を立てた状態で、仰向けに寝転がる。
  2. 両手を耳の横に添える。
  3. 胸から上を起こす(肩甲骨が床から離れるくらいまで身体を丸め込む)。
  4. ゆっくり戻す。
  5. 10回を1セットとして3セット。

動画内でも説明されていますが、難しい場合は手を胸の上でクロスするか、太ももに置いて、膝の方へ添わせるようにして行うと少し楽になります。

また、終わったらうつ伏せで背中を反らせて、腹筋を伸ばしてあげましょう。

実際にやってみた感想

動作は小さいのに、10回で結構効いてきますね。笑いすぎてお腹が痛くなる時と同じ場所に効いている気がします。

胸から上を起こした時に1秒程度止めるとより効果的なようですが、私は4回目くらいで断念(笑)。今の私にはまだ早かったようです。

センタークランチ(クランチの簡単バージョン)

鍛えられる筋肉:腹直筋上部

基本のクランチが難しい場合は、こちらを試してみてください。慣れてきたら基本のクランチに挑戦してみましょう。

  1. 膝を立てた状態で、足を少し開いて仰向けに寝転がる。
  2. 手のひらを合わせ、肘を伸ばして足の方へ。
  3. 胸から上を起こす(肩甲骨が床から離れるくらいまで身体を丸め込む)。
  4. ゆっくり戻す。
  5. 10~20回を1セットとして3セット。

実際にやってみた感想

そんなに難易度が変わるのかな?と思っていたら、確かに基本のクランチよりも楽に感じました。

これだと胸から上を起こした時に1秒止める、というのを10回ともできました。

 

その他のクランチ種目:自重トレーニング

バイシクルクランチ

鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋下部

”足の動きが自転車をこいでいるみたい”なのでバイシクルというみたいですね。

  1. 膝を立てた状態で、仰向けに寝転がる。
  2. 膝を90度に曲げた状態で足を上げる。
  3. 両手は頭の後ろに回し、胸から上を起こす(肩甲骨が床から離れるくらいまで身体を丸め込む)。
  4. 右膝と左肘を付けるようにして身体をひねる。左足は伸ばす。
  5. 反対側も同じように行う。
  6. 左右で1回とカウントし、18~25回を1セットとして3セット。

実際にやってみた感想

動画でやっているスピードが結構速くて、同じリズムでやると10回でも相当きつかったです。腹筋が死にそうになりました(私が腹筋なさすぎなせい?)。

これだと3セットできる気がしなかったので、私はもう少しゆっくりやっています。

皆さんもスピードや回数は適宜調整してくださいね。無理すると腹筋が死にます。

リバースクランチ

鍛えられる筋肉:腹筋下部

  1. 膝を立てた状態で、仰向けに寝転がる。
  2. 両手は身体の横に置く。
  3. 膝を90度に曲げた状態で足を上げ、足首をクロスさせる。
  4. お腹を縮めるようにしてお尻を持ち上げる。
    ※この時、手や足の反動を使わずお腹の力でお尻を持ち上げるのを意識する。
  5. ゆっくり戻す。
  6. 15回を1セットとして3セット。

実際にやってみた感想

やるとすぐに下腹部が熱くなってきました。でもそこまできついわけではなく、15回が終わると少しお腹が軽くなったような気持ちよさがありました。

下っ腹が圧迫されるので、単純に筋肉を鍛えるだけでなく、便秘の改善も期待できそうな気がします。

サイドクランチ

鍛えられる筋肉:内腹斜筋

  1. 膝を90度に曲げた状態で、横向きに寝転がる。
  2. 下になっている腕は肩から横にまっすぐ伸ばす。
  3. 足を真横に開く。
  4. 上になっている手は頭の後ろに添える。
  5. 上になっている腕の肘を、上げている膝に付けるように身体を横に縮める。
  6. ゆっくり戻す。
  7. 左右15回ずつを1セットとして3セット。

実際にやってみた感想

実際にやると結構簡単なフォームだったので、やりやすい種目でした。始めは15回は多いのかなと思いましたが、1回1回の負荷がそんなに高くないので、楽々できちゃいます。

サイドプランククランチ

鍛えられる筋肉:腹斜筋

  1. 右肘が肩の下にくるように床に付けた状態で、横向きに寝転がる。
  2. 腰を床から浮かせる。
  3. 反対の手を頭の先へ伸ばした後、肘と膝を曲げて付ける。
  4. ゆっくり戻す。
    ※腰が落ちないように、お腹の筋肉を使って支えるのを意識する。
  5. 左右10回ずつを1セットとして3セット。

実際にやってみた感想

てっきり手足を動かしている方の腹斜筋に効くのかと思っていたら、逆でした。

腰が落ちないように支えることで、床側になっている方の腹斜筋が鍛えられるようです。腹斜筋が引きつりそうになるくらい効きました。同じく床側の腕もプルプルしてきます。

また体重を支えている方の肘が痛くなるので、マットなどの上で行うのが良さそうです。

レッグクランチ

鍛えられる筋肉:腹斜筋

動画内で説明されていますが、クッションや座布団などを腰の下に敷いて行うようにしましょう。床の上で腰骨がゴリゴリするので、これがないと腰が痛くなります。

  1. 仰向けに寝転がる。
  2. 両手は少し開いて床に置く。
  3. 足を床から垂直にまっすぐ伸ばす。
  4. ゆっくり横に倒す。
  5. ゆっくり反対側にも倒す。
  6. 左右で1回とカウントし、10回を1セットとして3セット。

実際にやってみた感想

まず、これは超個人的なことですが、身体が硬いので膝がまっすぐに伸ばせませんでした…。

負荷はそこまで高くは感じなかったので、人によっては15回くらいできるのかなと思いますが、私は身体の硬さのせいで膝の裏の腱が痛かったので10回が限度でした。

腹斜筋のほか、足を上げているので下腹部にも効いているのを感じられました。

ひねる運動は、視覚的にも感覚的にも直接くびれを意識できるので、モチベーションを保てていいですね。

 

その他のクランチ種目:アイテムを使ったトレーニング

ダンベルクランチ

鍛えられる筋肉:腹直筋上部

基本のクランチの負荷を高めたバージョンです。

動画内でも言っていますが、ダンベルの代わりにペットボトルでやってもOK。家にあるもので代用できるとなると、ハードルがぐっと下がりますよね。

  1. 膝を曲げた状態で、仰向けに寝転がる。
  2. 床から垂直になるように、肘を伸ばして両手でダンベルを持つ。
  3. 床から肩甲骨を離すようにしてダンベルを真上に突き上げる。
  4. ゆっくり戻す。
  5. 10回を1セットとして3セット。

実際にやってみた感想

最初に500mlペットボトルでやってみたのですが、正直あまりウェイトを感じられませんでした。

2Lのペットボトルだときちんとウェイトを感じられつつ、そんなに重くもなかったので、私には2Lがちょうどよさそうです。

人によってちょうどいい重さが違うと思いますので、試しながら見つけてみてくださいね。

なお、やる前はペットボトルだと持ちにくいのではと懸念していたのですが、まったくそんなことはありませんでした。

ボールクランチ

鍛えられる筋肉:腹直筋上部

こちらも基本のクランチの負荷を高めたバージョンです。

バランスボールを使うことで、体幹も鍛えられます。腹筋の可動域も大きくなるので、より効果的なこと間違いなし。

  1. バランスボールに座る。
  2. ボールの上に背中が乗るように、お尻を前にずらしていく(背中が少し反った状態になるように)。
  3. 両手を耳の横に添える。
  4. 胸から上を起こす(お腹を見るように身体を丸め込む)。
  5. ゆっくり戻す。
  6. 10回を1セットとして3セット。

実際にやってみた感想

バランスボールからずり落ちないように身体を支えているので、胸から上を起こした時に身体がプルプルしました。その分、基本のクランチよりも負荷が少し大きかったと感じられました。

背中が反った状態になるのは気持ちよかったので、バランスボールを持っている人はぜひやってみてほしいです。

筋トレ後のストレッチもそのままできちゃうので便利ですね。

 

クランチを行う上でのポイント

クランチを行う際、注意したいポイントがいくつかあります。

呼吸法

筋肉を収縮させる時には、口からゆっくり息を吐きます。戻す時には、鼻からゆっくり息を吸うようにします。

これを意識して行うようにしたら、筋肉に刺激がいっているのをしっかりと感じられます。

呼吸ひとつで負荷のかかり方が結構違うので、意識してやるようにしましょう。

フォーム

上体を起こすのではなく、”お腹を丸める=目的の筋肉を縮める”イメージで行いましょう。

また頭に添えた手はあくまで添えるだけです。手で頭を持ち上げてしまわないように注意。上手く目的の筋肉に効かないほか、首を痛めてしまう原因にもなります。

私はつい手に力が入って頭を持ち上げそうになるので、耳の横に添えるようにしています。

 

適切な頻度は?

筋トレをすると筋繊維が傷つき、それが回復した時に次の筋トレをすると効果的だという、超回復については知っている方もいるかと思います。

そのため通常は毎日筋トレをせず、初心者なら週に1回程度、慣れてきたら3日に1回程度の頻度で行う場合がほとんど。

ところが腹筋は他の筋肉と比べて回復が早いらしく、毎日トレーニングしてもOKだとよく目にします。

よく鍛えている人はそれでも問題ないのかもしれませんが、ライトに筋トレをしているだけの私の場合、毎日では筋肉がきちんと回復できている気がしないので、1日おきが自分のベストだと思っています。

このように筋肉の回復には個人差があるので、無理せず自分の調子に合わせて、1日おきや2日おきなどに適宜調整してみるといいでしょう。

ただし、鍛える筋肉が違うトレーニングであれば、日替わりで毎日行っても問題ありません。

何も運動しない日があるのが気持ち悪いという人は、クランチでお腹の筋肉を鍛えたら、次の日は別の部位の筋トレを行うなど、毎日ローテーションで筋トレをするのもいいですね。

 

あわせてやりたい運動

お腹の縦割れやくびれを作るには、下記のような運動を取り入れて皮下脂肪を落とすのも効果的です。

有酸素運動

クランチで筋肉を鍛えるだけでなく、有酸素運動をすると皮下脂肪を落とすことが期待できます。

皮下脂肪が減れば筋肉の形が出やすくなるので、お腹まわりに脂肪がある場合は、取り入れてみるといいでしょう。

走るのが苦手でも、ウォーキングだったら続けられるかもしれませんね。

  • スイミング
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング

お腹以外の大きな筋肉を鍛える

下記の大きな筋肉を鍛えると基礎代謝がアップし、消費カロリーを増やすことができるので、皮下脂肪を落とすのに一役買ってくれるでしょう。

私のオススメはお腹の裏側にある広背筋を鍛えること。くびれを作るのには背中の引き締めも不可欠ですしね。

  • 三角筋[さんかくきん/肩]
  • 広背筋[こうはいきん/背中]
  • 大腿四頭筋[だいたいしとうきん/太ももの前面]
  • 下腿三頭筋[かたいさんとうきん/ふくらはぎ]

 

まとめ

理想のウエストを目指してやるべきは、シットアップではなく、クランチです。

クランチは、お腹の筋肉を集中的に鍛えられる優れた筋トレ。しかも基本的なクランチはシットアップよりもやりやすいので、シットアップが苦手な人も取り組みやすいはずです。

クランチの種目はいずれもあまり場所を取らずにできるので、忙しくてジムには行けない人なども、自宅で手軽にできるのが魅力です。

そして筋トレ全般にいえることですが、クランチも呼吸法やフォームがとても大事なポイントになります。

慣れるまではなかなか上手くできなかったりしますが、最初はゆっくりでもいいので、きちんとこれらを意識して行っていきましょう。

筋トレの頻度については、筋肉の回復速度はあくまで個人差のあることなので、自分の筋肉の状態をみて、適切な頻度に調整するようにしてくださいね。

また縦割れやくびれを作るためには、クランチとあわせて有酸素運動やお腹以外の大きな筋肉を鍛えることでで皮下脂肪を落とすのも効果的です。

理想のウエストを手に入れるために、一緒に頑張っていきましょう。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です