筋トレには最強食の鶏ささみ!相乗効果レシピは健康志向女子必見!

筋トレ中の食事、あなたはどんなメニューを作っていますか?ダイエットや筋肉をつけるには、鶏ささみがいいということは聞いたことがあると思います。でも、なぜささみが良いのでしょうか?

脂身がないからなの?カロリーが低いからなの?皮をとればいいんじゃないの?ささみが良いと言われているけどなぜ良いのか、どんなふうに調理したらいいのかがわかると、料理も食事も楽しみになります。

ただ、食事は毎日の事。同じ味では飽きてしまいますし、調理が大変でも続きません。私は家族がいるので自分だけ違うメニューなんてとってもめんどくさいんです。一人分でも家族がいても、簡単でおいしく食べれるささみレシピがあるといいですよね!

 

筋肉作りにはささみがおすすめ

効率よく筋肉をつけるには、筋トレはもちろんですが食事が重要なポイントです!
筋肉を作るには「タンパク質」「糖質」「脂質」「ミネラル」「ビタミン」が必要です。

その中でも身体作りに欠かせないタンパク質を、しっかり摂ることが重要となってきます。

トレーニング時の食事でしっかりとタンパク質を補うには、カロリーの低い鶏肉の中でも一番の高タンパク質を誇る、鶏ささみがおすすめです。

ささみは鶏の胸の中央にあり、鶏が羽ばたく時に最もよく使う部位です。100g当たりの栄養価は、エネルギー105kcalでももや手羽の半分程度、胸肉の2/3程度、タンパク質は23.0g、脂質0.8g、炭水化物0gと高タンパク質、低脂質というとっても魅力的な食材です。

タンパク質以外にも骨や歯を丈夫にし糖質の代謝を促すリン、粘膜、消化器系を守り疲労回復を促すナイアシンが多く含まれます。そして筋肉を作るのに必要なビタミンB、脂質代謝を促すパントテン酸が特に多く含まれています。

さらにさらに、ささみに含まれるトリプトファンという成分は、しあわせホルモンと呼ばれるセロトニンの材料で、自律神経のバランスを整え細胞を活性化してくれるので髪やお肌もつやつやにしてくれるという女性にはいいことずくしの食材です。

 

タンパク質とヒートショックプロテインのお話

私たちの身体は60兆個の細胞から出来ていると言われていて、その細胞のほとんどがタンパク質です。このタンパク質は大きく分けると3種類あります。

構造タンパク質 筋肉やコラーゲン、皮膚を作って肌のハリやツヤを保ち、傷や脳の衰えを修復しています。
運搬タンパク質 酸素と栄養を運び貧血を防いだり、ビタミンやミネラルを運んで体調を整えてくれます。
機能タンパク質 酵素やホルモンの材料になり、生理不順や更年期障害の症状を和らげてくれます。

そして、タンパク質にはストレスに負けない抗ストレスホルモンを作ったり、自律神経を安定させたりといった身体を正常に保つ働きがあります。

とても働き者で重要な役割を担うタンパク質ですが、日々のストレスなどから作られる活性酸素や、紫外線の影響などで傷ついてしまうんです。

タンパク質が傷つくと、筋肉やコラーゲンを作ることができず、せっかく作られた筋肉が弱りお肌の弾力も失われてしまいます。

そして、身体に酸素や栄養を運びにくくなって細胞の活性がにぶり、ホルモンバランスが崩れたり、ストレスにも負けやすくなります。ストレスはさらにタンパク質を傷つけるという恐ろしい悪循環が生まれます。

ですが傷ついたタンパク質を修復して、細胞を強化してくれるのがヒートショックプロテイン(熱のショックが加わると増えるタンパク質)なんです。

ヒートショックプロテインは、元々細胞の中にありますが、熱を加えるとパワーアップし傷ついた細胞の修復をしてくれるのです。

私は葉物がしなしなになってしまった時にやることがあります。『レタスを50度のお湯で洗うとシャキッ!とする』と聞いたことがありませんか?これは、ヒートショックプロテインの老化防止効果なんです。

さらにこのヒートショックプロテインは体の中に貯めておくことができるので、増やしておけばストレスや老化と戦ってくれるんです。ヒートショックプロテインを簡単に増やす方法は、運動なんです。

汗が出て少しキツイと思うくらいの筋トレの後に、軽い有酸素運動を組み合わせてあげると体温が上がってヒートショックプロテインを活性化することができます。

40度以上のお風呂に週2回ほど入ることもおすすめです。ゆっくり入ることで血行促進し、疲労回復にもなりますよ。

健康を守り、アンチエイジングまでしてくれるヒートショックプロテインを増やせることがわかると、ささみ料理も筋トレも楽しくなってきますね。

 

楽ちん!ささみの保存や下ごしらえ

ささみが筋肉作りにいいことはわかったけれど、毎日食べて飽きない?いろんな調理法ってめんどくさくないの?と思いますが、なるべく簡単に飽きずにささみを食べる方法をご提案します。

ささみの切り方

ささみを切るときは、筋肉の繊維に対して垂直に包丁を入れましょう。繊維を断ち切り、食感が柔らかくなります。

ささみのスジとり

ささみの下ごしらえとして、スジとりがあります。スジを残したまま調理すると、加熱により肉が縮み、少し硬く感じたり肉の形が崩れたりします。スジはとったほうが、見た目もいいですよね。

私はスジをとる時は、穴あきおたまを使います。穴あきおたまの穴にスジを通し、キッチンペーパーでスジを持ち引っ張ります。すると、ツーっと簡単できれいにとれるので、お試しください。

『ところでスジは食べてはいけないの?』

ささみのスジはタンパク質でコラーゲンですので、食べても害はありません。むしろあのコリコリ触感がいいと、取らない人も多いそうです。

私は時間がないときはとりません!(笑)

レンジ蒸しで下ごしらえ

茹でると流れてしまう栄養分もレンジ蒸しなら柔らかく、栄養も逃しません
やり方は簡単。

  1. ささみを筋繊維に対して垂直に一口大に切り、耐熱容器に入れたら酒を振り入れ、ふんわりとラップをかける。
  2. 600Wのレンジで2分加熱する。
  3. 上下を返すようにして混ぜ、さらに1分加熱する。(火の通り加減を見て、足りない場合は30秒ずつ追加で加熱する)

レンジ蒸ししたささみは、ラップに小分けにして包み冷凍しておくと、自然解凍し味付けしたり、さいてサラダにしても食べられるので、作り置きしておくと便利です。

ささみのオイル漬け

鶏ささ身肉 3〜4本 水 100cc コンソメ 小さじ1/2 オリーブオイル 50cc ローリエ 塩小さじ1 砂糖小さじ1/2

  1. ささみに塩 小さじ1 砂糖小さじ1/2をすり込み、10分程置く。
  2. 鍋に1のささみと水、コンソメ、オリーブオイル、ローリエを入れて火にかける。沸騰してきたらで灰汁をとり、ささみの表面全体が白くなるまで上下を返す。
  3. ササミの表面全体が白っぽくなったら(中は生で大丈夫)蓋をして火を止める。そのまま冷ます。(余熱で火をとおします)
  4. 荒熱が取れたら漬け汁のまま保存容器で保存。

こちらも小分けにして冷凍保存すると長持ちします。漬け汁もチキンの旨みがたっぷり出ているので、調理に一緒に使ってくださいね。

 

ささみの簡単レシピ

ささみと豆腐のなめ茸あえ

豆腐1丁 ささみ2本 なめ茸1瓶

  1. ごま油ささみはレンジ蒸しし、大きめにさく。
  2. 豆腐は水切りをしておく。
  3. さいたささみと水切りした豆腐、なめ茸にごま油をひと回しかけ、豆腐を崩しながら混ぜる。(ラー油を少し入れると入れるとピリ辛になります)

キノコは食物繊維が豊富で、筋肉を増強してくれるビタミンDが豊富なので、ささみのタンパク質とはとても相性がいいんです。しかも、カロリーが低いので料理に使うにはうってつけです。

ささみとエリンギのホイル焼き

 

エリンギ1本 ささみ2本 バター キムチ

  1. エリンギは細かくさく。
  2. ささみは2㎝程に切り塩、コショウ、小麦粉をまぶす。
  3. ホイルの上にエリンギ、ささみ、バターの順にのせてホイルで包み、グリルやオーブンで焼く。(トースターやフライパンにふたをしても焼けますよ)
  4. ホイルを開きキムチを乗せて出来上がり。

このメニューは上にのせるもので、とてもアレンジがきいて簡単に飽きずに食べれるメニューです。

  • 【納豆+卵黄】運動をする人はマグネシウムが不足することがあるので、大豆や納豆を組合わせるといいと思います。そして卵はたんぱく質を構成するアミノ酸の組成がとても良い食べ物なので、ぜひトッピングを!白身はお味噌汁に流し入れればベストです。
  • 【バジルソース・ジェノベーゼ】パスタソースとして売られています。にんにくや松の実などが入っていて、淡白なささみに深いコクを与えてくれます。
  • 【トマトソース】パスタソースとして売られています。ビタミンAになるβ-カロテンを多く含んでいて、粘膜や皮膚の健康維持脂肪燃焼効果もあります。
  • 【ヨーグルト+カレー粉】ヨーグルトとカレー粉を混ぜてかけます。カレーに含まれるスパイスには、胃腸の調子を整えたり、血流をよくする効果が期待できます。
  • 【梅肉+白ごま】梅干を包丁でたたき、白ごまを混ぜます。梅干しに含まれるクエン酸が、トレーニング後で疲れた筋肉の疲労を軽減してくれます。ゴマはとても優れた抗酸化作用があるので、活性酸素抑えてくれます。
  • 【わさび+マヨ+しょうゆ 】わさびお好みの量、マヨネーズ大さじ1、しょうゆ少々を混ぜます。わさびには抗菌作用があり、食欲増進にも効果があります。
  • 【ワサビソース】酒 小さじ2 、みりん 小さじ1 、わさび 小さじ1/2を混ぜます。
  • 【クミンパウダー+タイムパウダー】クミンとタイムの香りは食欲を刺激してくれるので、ささみを食べ飽きた頃にもおいしく食べられます。

ささみのガレット

ジャガイモ3個 ささみ3本 ピザ用チーズ 青じそチューブ バター

  1.  ジャガイモは千切りにして(この時水にさらさないように注意!)塩コショウをし、小麦粉大さじ1を入れ混ぜる。
  2. ささみは粗みじん切りにする。
  3. フライパンにバターをしき、ジャガイモの千切りの半量を丸く広げる。その上にささみ、ピザ用チーズの順にのせ青じそチューブをお好みで塗り、一番上にジャガイモの千切りの残りを乗せる。
  4. ふたをして蒸し焼きし、固まってきたらひっくり返す。
  5. もう一度蒸し焼きにし、火が通ったらふたをとり両面に焼き色を付ける。
  6. お好みでケッチャップをかけて出来上がり。

良質なたんぱく質のチーズはビタミンB2が豊富で、疲労回復に効果UP。ジャガイモに含まれるカリウムは、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。少しボリュームのあるものが食べたいときに最適です。

ランクアップの食材で健康効果

料理で使うバターにグラスフェッドバターを使うのもおすすめです。通常のバターは穀物で育った牛のミルクを使いますが、グラスフェッドバターはホルモン剤や抗生物質を使用せず牧草だけを食べて育った牛のミルクを使用しています。

価格は通常のバターの5倍ほどしますが、血液サラサラの効果があると言われている、オメガ3脂肪酸が約5倍含まれています。

あっさりとした味わいで不飽和脂肪酸が多く、体内に吸収されやすいことが特徴です。基礎代謝の向上で脂肪の分解を促進し、体脂肪燃焼効果も期待できます。

また、最近ではバターを加熱してタンパク質や糖質、不純物などを取り除いたギーというオイルも注目されています。健康志向女子は使う食材にも注目すると、料理が楽しみになってきますよ。

ささみがお手頃な分、バターを贅沢にしてみるのもいいですね。

 

まとめ

せっかくの筋トレですもの、食事で相乗効果が期待できたらうれしいですよね!筋トレ中の食事には、良質なたんぱく質が豊富な鶏ささみがおすすめです。

高タンパクで低脂質。骨や歯を強くするリン、粘膜、消化器系を守り疲労回復を促すナイアシンが多く含まれます。そして筋肉を作るのに重要なビタミンB、脂質代謝を促すパントテン酸もとても多く含まれているので、筋肉作りやダイエットに最適です。

疲れた日、寄り道しちゃった日もありますよね!毎日がんばらなくても、作り置きや超簡単レシピを使えば、アレンジもきいて、飽きることなくささみ料理を食べることができると思います。

タンパク質をおいしく身体に摂り入れ、筋トレでヒートショックプロテインを増やして、身体の中から健康で美しい女性を目指しましょう!

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