ベンチプレス、チェストプレスとは?上手な使用で女性らしさUP!

皆さんは、ベンチプレスといったら何をイメージしますか?私は、ムキムキマッチョの男性ががんがんにバーベルをあげている姿をイメージします。実際に、過去にジムに通っていた時に、隣でムキムキの男性がバーベルをあげていました。女性からしたらあまり、馴染みのない機械の一つかもしれません。

私も、ジムに行けば試そうと思っていてもなかなか勇気が出ず、一度もベンチプレスを行ったことはないです。代わりに、チェストプレスを良く行っていました。腕立て伏せが苦手なので、座りながら行えるチェストプレスは、好都合だったので、行けば必ずと言っていい程、やっていました。

これからの時期、半そでになり二の腕をみせる機会が増えますよね。たぷたぷの二の腕を出すのはちょっと気が引ける…。どうにかしたいこのたるみ…。と思っている方は少なくないはずです。私もまた筋トレをしないと二の腕がやばい。きれいな二の腕を手に入れたい!

そこで、ベンチプレスとチェストプレスの鍛えられる筋肉とチェストプレスのポイントを紹介します。正しい筋トレ方法を知り、誰もが羨むきれいな上半身、二の腕を一緒に目指しましょう。

 

ベンチプレス

ベンチプレスは、体幹も鍛えられますが主に上半身を鍛えるのに適しています。ベンチに横たわりバーベルやダンベルを上げ下げする動作を行って筋肉を鍛えます。バーベルは、自分の好きな重さに調節できるので、無理のない負担を筋肉にかけてあげることができます。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉は、大胸筋(だいきょうきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)、三角筋(さんかくきん)前部の3か所です。ベンチに横たわって筋トレするため、重点的に3か所の筋肉に負荷を与えられます。また、筋肉のパンプアップに適しているので、がっちりとした筋肉をつけたい人にお勧めです。

ベンチプレスの種類

バーベルベンチプレス・インクラインバーベルベンチプレス・デクラインバーベルベンチプレス・ダンベルベンチプレス・インクラインダンベルベンチプレス・デクラインダンベルベンチプレス・スミスマシンベンチプレス・スミスマシンデクラインベンチプレス

沢山の名前をあげましたが、主をどこに置くかによって名前がついているようです。難しいので、私は覚えられません。でも、パンプアップを目指している人は、覚えていて損はないと思います。筋トレを楽しむ一つとして覚えている友人もいましたよ。

 

チェストプレス

 

チェストは「胸」、プレスは「押す」を意味するので、主に大胸筋の力を使って動作を行うトレーニングをさします。専用のマシンを使ってトレーニングするため、ジムに行けば高確率で実践できます。また、大胸筋を鍛えるトレーニングでベンチプレスを紹介しましたが、ベンチプレスよりも難易度は低いので初心者でも挑戦しやすいです。

チェストプレスも、引くという動作が入ってくるので、上腕三頭筋や三角筋を鍛えることができますが、メインは、大胸筋になります。上腕三頭筋や三角筋は引くときに動かすことが出来る筋肉なので、初めてマシンを使ったときは、二の腕の後ろが痛いということは、あるあるです。

チェストプレスは、初心者でも挑戦できるので、誰でもコツさえつかんじゃえば、簡単に鍛えられます。

チェストプレスの種類

チェストプレス・インクラインチェストプレス・デクラインチェストプレス

の3種類あります。これも大胸筋のどの部分を主として鍛えるかによって名前が変わっているようです。

 

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋

ベンチプレスもチェストプレスも、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えることができます。それぞれの筋肉について説明していきます。特に、大胸筋・上腕三頭筋は女性にとって鍛えておいた方が良い筋肉です。

大胸筋(だいきょうきん)

大胸筋は、胸板を形成する筋の上にある強大な筋肉です。扇状形の筋肉で胸の前部に位置しています。そのため、女性が大胸筋を鍛えると、胸の土台をしっかりと形成できるので、バストの張りやバストUP垂れるのを防止するに繋がりやすいと言われています。

実際、大胸筋を鍛えた時は、バストのトップの位置が変わったのを実感しました。周りからも、「かたちがきれいになったのが服の上からでもわかる!」と褒められました。大胸筋を鍛えるのは、辛いけど褒められると頑張れちゃうんですよね。

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

二の腕の部分にある、長頭(ちょうとう)、外側頭(がいそくとう)、内側頭(ないそくとう)の3頭で構成されている筋肉です。上腕三頭筋は、腕を後ろに引く動作で鍛えることが出来るので、日常生活では使われにくい筋肉と言われています。二の腕の後ろ側を意識して扉を開けたりしませんもんね。

誰もが気になる二の腕のたぷたぷ。その悩みを解決してくれる筋肉が上腕三頭筋です!じっくりと負荷をかけて鍛えることで、質感がやわらかで、細いが引き締まりがある二の腕を手に入れることができます。

三角筋(さんかくきん)

肩を覆うようにしてついている筋肉です。肩関節のほぼすべての動きに関与しているのでとても大切な筋肉です。三角筋は、全体を広げると二等辺三角形になるので三角筋と名付けられたようです。

 

ベンチプレスとチェストプレスの違い

筋肉の鍛える種類と安全性違いが出てきます。ベンチプレスは、チェストプレスに比べて、より多くの筋肉を鍛えることができ、より効能的な効果を発揮するといえます。よって、筋肉のパンプアップや体幹、全身のバランス調整などに適してると言えます。

安全性は、チェストプレスの方が高いです。マシンの軌道が固定されているので、バランスを崩してけがをするといった恐れはなくなります。軌道が固定されているということもあり、難しい動作もないので初心者向けでもあります。また、座って行うことが出来るので、腰への負担も少ないのです。

2つの大きな違いは、筋肉への負荷のかけかたが異なるという部分です。ベンチプレスの方が筋肉への負荷が大きくなるので、最初に述べたムキムキの男性がバーベルを上げているイメージが出来上がります。大きくてがっちりとした筋肉は男性らしいですよね。

よって女性でも簡単に安全に鍛えるのは、チェストプレスのほうがお勧めといえます。

 

チェストプレスを行う上でのポイント

①肩甲骨を寄せて、胸が張った状態であること。

②肩を上げないようにする。

③戻す動作はゆっくりと行う。

①肩甲骨を寄せて、胸が張った状態であること

これがフォームの中で一番大切になってきます。肩甲骨が広がっている状態でマシンを動かすと、大胸筋や上腕三頭筋ではない筋肉を使用し、筋を痛める可能性があります。大胸筋や上腕三頭筋を効果的に鍛えるには、ポイントは肩甲骨にあります。

肩甲骨同士がよることで、力の入り方も変わってきます。肩甲骨に意識をして、胸の筋肉が伸ばしているかで、筋肉の可動域を最大限に使うことが出来ます。効果的に筋トレをするためには、肩甲骨を寄せる!胸の開きを意識する!が大切です。

②肩をあげないようにする。

これは、先ほどの肩甲骨の寄せや胸の張りと関係してきます。肩が上がった状態だと、上部僧帽筋に負担がかかってしまいます。せっかく肩甲骨の寄せを意識しているのにもったいないんです。肩も上がらないように意識しましょう。

③戻す動作はゆっくりと。

上腕三頭筋を鍛えるためには、引く動作が大事になってきます。そのため、戻す動作をおろそかにしてしまうと、まったく意味がありません。辛い思いをして鍛えているなら、最後まで踏ん張りましょう。結果は付いてきます。

また、戻す時の動作を早くしてしますと、重りに手を取られてしまいます。けがの原因になりますので注意してください。分かりやすい動画を載せておきます。

 

まとめ

どうでしたか?同じ筋肉を鍛えるマシンでも、違いがあるとそれぞれの特徴をつかんでから、ジムに行った方がいいですよね。女性の方なら、簡単にはじめやすいチェストプレスを正しいフォームで行うと必ずバストUPとすっきり二の腕をゲットできます。

周りの人からうらやましがられる体を、チェストプレスを使って目指してみませんか?明るい明日がまっていますよ!

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