筋トレにはチーズがベストマッチング?自家製チーズで効果UP!

筋トレ女子にとって、筋トレの効果を最大限に引き上げてくれる食事は、大切な課題ですよね。

「せっかくトレーニングしたんだから、筋肉にいいものを食べて効果をあげたい!」と食事に気を使っても、同じものに飽きてしまったり、お友達と食事に行っても、なかなか食べるものが合わずに、お付き合いが少なくなってしまったりしました。

でも、そんなときの救世主はチーズです。チーズに多く含まれるたんぱく質は、筋肉の成長に欠かせないものです。そしてチーズを使ったお料理は、だいたいのお店にあるものです。

女子の大好きなチーズだったら、お友達との食事でも楽しく行くことができますし、家での料理の幅も広がります。

しかしこのたんぱく質豊富なチーズですが、種類によってはカロリーが非常に高いもの、脂質の多いものがあります。では、どんなチーズを食べるといいのでしょうか?

自宅で簡単に作れる、ヘルシーなチーズのレシピも紹介しますね!

 

栄養満点食材のチーズ

トレーニングで筋肉に負担をかけると、筋肉は一時的に壊れます。壊れた筋肉はさらに強くなろうと修復を始めますが、この修復に必要な栄養素が三大栄養素と言われている「タンパク質」「脂質」「糖質」です。

筋肉はもちろん臓器や骨、髪の毛など体を作るのに欠かせない栄養素です。つまり筋肉を増やすにはタンパク質は必須!と言えます。

では、そのタンパク質はどんな食材に多く入っているのでしょうか?

タンパク質(g) エネルギー(kcal) 脂質(g)
鶏ささみ 23 105 0.8
プロセスチーズ 22.7 339 26
ご飯 2.5 168 0.3
豚もも肉 20.5 183 10.2
さけ 22.3 133 4.1

食材の栄養(100gあたり)

色々ある食材の中でも、タンパク質量の多いチーズは種類も多く、出先でもコンビニなどでいつでも手に入れることができ、すぐに食べることができます。

常に手に入れることができる食材は、筋トレには重要です。値段も手ごろですし、そして何よりおいしいですよね!こんな優秀食材のチーズは、積極的に食事にとりいれていきたいです。

 

チーズの6つの効果

  • ストレスの緩和

食事制限などをしていると、カルシウムが不足しがちです。チーズはカルシウムの宝庫ですので、カルシウム不足のイライラを解消し、過食も防いでくれます。

  • 美肌効果

チーズにはビタミンB2や老化防止・乾燥肌を防ぐ効果があるセレンという成分が含まれているので、肌の新陳代謝をサポートし、高い美肌効果が期待できます。

  • ダイエットに最適

「チーズは太る」というイメージがあるかもしれませんが、チーズには新陳代謝をサポートするタンパク質が含まれているため、ダイエットにはもってこいの食材です。

  • ツヤ•コシのある美しい髪に

髪の毛や爪はケラチンというタンパク質が原料です。豊富なたんぱく質は、髪の毛の健康状態を改善してくれます。

  • 虫歯予防

チーズのミネラルやタンパク質には、酸の働きを弱めエナメル質が溶けるのを防いでくれるため、虫歯予防につながります。さらに豊富なカルシウムが、歯を丈夫にしてくれます。

  • 整腸作用

良質な乳酸菌が多く含まれているので、優れた整腸作用が期待できます。

 

チーズはいつ食べればいいの?

では筋トレの効果を引き出すには、いつチーズを食べるのがいいのでしょうか?

チーズの原料は、動物性タンパク質の宝庫、牛乳です。しかし乳製品には、一定量の脂質も含まれます。トレーニング後は、血液が筋肉を作るために栄養分をせっせと運んでいます。

脂質は消化に時間がかかるので、このタイミングで食べると胃腸に負担をかけることになってしまいます。チーズは食事の時か、トレーニングの前後1時間以上たってから食べるといいと思います。

市販のプロテインの多くは、ホエイプロテインという吸収の早い種類が多いのですが、チーズに多く含まれるカゼインプロテインは、ゆっくりと吸収されることが特徴です。

トレーニング後に、吸収の速いホエイプロテインを摂取し、食事や間食にチーズでカゼイプロテインを摂取することで、バランスよく長時間、タンパク質を摂ることが可能です。

腹持ちもいいので、おやつや夜食にぴったりと言えます。

たくさん食べていいの?

では、チーズはたくさん食べてもいいのでしょうか?

タンパク質が豊富なチーズですが、種類によって脂質の多いものや、カロリーの多い種類もあります。

タンパク質(g) エネルギー(kcal) 脂質(g)
牛乳 3.3 67 3.8
プロセスチーズ 22.7 339 26.0
パルメザンチーズ 44.0 475 30.8
カマンベールチーズ 19.1 310 24.7
クリームチーズ 8.2 346 33.0
ゴーダチーズ 25.8 380 29.0
カッテージチーズ 13.3 105 4.5
ブルーチーズ 18.8 349 29.0

チーズの栄養(100gあたり)

タンパク質豊富だからとたくさん食べてしまうと、カロリーオーバーになって太ってしまう、なんていうことにもなります。

そして、乳製品で、お腹をこわしてしまう人っていますよね。「乳糖不耐症」と言って、乳製品に含まれるラクトースという乳糖を消化できず、膨満感や下痢になってしまう人がいるんです。

こうなってはトレーニングどころではないので、チーズ以外の食材やプロテインパウダーなどで、タンパク質を補給するのが望ましいと思います。

もう一つ気を付けたいことがあります。それはチーズには塩分があるということです。

重要なミネラル成分なのですが、多く摂りすぎることで血圧が上がってしまったり、血管を弱くしてしまったり、むくみの原因にもなります。

 

いろいろなチーズの種類

チーズには100を超える種類が、あるといわれています。最近では、日本のスーパーでもいろいろなチーズを見ることができますよね。

このたくさんあるチーズの中から、筋トレにおすすめのチーズをご紹介します。

カッテージチーズ

原料は生乳から乳脂肪分を取り除いた脱脂乳で、低脂肪低カロリーです。100gで100kcal程度と他の種類に比べると、カロリーがとても低くなります。

レチノールというビタミンAの一種が、目を正常に働かせるのに役立ち、粘膜や皮膚の老化を防いで、動脈硬化を予防する働きがあります。

モッツァレラチーズ

牛乳を凝固し発酵して作ります。くせの無い味わいで、もちもちとした独特の弾力ある歯ごたえが特徴です。100gあたり250kcalと、カッテージチーズよりカロリーは高めですが、味は淡白なのでサラダやパスタ、洋菓子など、どんな食材とも合います。

高たんぱく・高アミノ酸・高カルシウム・高ビタミンなのに低カロリー。さらに脂肪燃焼効果もあるので、ダイエットにも効果があります。

カマンベールチーズ

表面が白カビに覆われ、中がとろりとやわらかく、コクのある味わいのチーズです。100gあたり310kcal。

表面の白カビには、アルツハイマーの原因の1つとされる老廃物を除去、脳内の炎症を抑える働きがあり、アルツハイマー病への予防効果があります。

プロセスチーズ

プロセスチーズは、品質が一定で保存性に優れています。100gあたり339kcal。免疫力を強化し感染症の予防に効果があります。

コンビニやスーパーで手に入り、小分けになっているものは外出先でも手軽に口にすることができます。最近では各メーカーから、スモーク味やアーモンド入りなど、いろいろな味のラインナップが楽しめます。

クリームチーズ

原料に生クリームなどを使っているので、コクがあり熟成をしていないので、さわやかな酸味を感じられるチーズです。

滑らかな口当たりが人気のクリームチーズですが、脂質はモッツァレラチーズの役1.5倍です。しかし脂質は三大栄養素の中でも一番のエネルギー源で、スポーツをする人には見逃せないとっても必要な栄養素です。

脂質は血管や細胞膜を丈夫に保ち、ビタミンAとビタミンB2には目や粘膜の健康を保つ効果があります。
ビタミンAとEには抗酸化作用もあるので、肌の老化を防いでくれます。

カロリーが高めなものは、チェダーチーズ、パルメザンチーズ、ゴーダチーズなどです。
ダイエットのために食事制限をしている人は、食べ方や量を制限するといいと思います。

 

おすすめはカッテージチーズ

筋トレ女子に一番のおすすめは、カッテージチーズです。タンパク質含有量は、100gあたり13.3gのカッテージチーズにくらべ、100gあたり44gのパルメザンチーズのほうが多いのですが、脂質は30.8gで475kcalと高めです。

カッテージチーズの100gあたりの脂質は、4.5gでカロリーは105kcalと非常に低いことを考えると、筋トレ中の栄養補給には低脂肪で低カロリーのカッテージチーズが最適といえます。

さらにカッテージチーズの79%は水分でできているため、トレーニングをしている人も自然に水分補給をすることができます。

簡単に作れるカッテージチーズ

カッテージチーズは家で簡単に作ることができます。

【材料】牛乳 600ml レモン汁大さじ3(この量でおにぎり1つ分くらいできます)

【作り方】

  • 鍋に牛乳を入れて火にかけ、60度くらいに温めます。沸騰させてしまうと乳酸菌が死んでしまうので、温めすぎないように注意しましょう。
  • 牛乳が温まったらレモン汁を加えて軽く混ぜあわせてください。しばらくすると、栄養はそのままで脂肪分だけが取り除かれた乳清(ホエー)と、豆腐のように固まった凝乳(カード)に分離してきます。
  • ガーゼを敷いた小さめのザルを用意し、その下にボウルをセット。これで鍋の中身を入れてこすことで、ホエーとカードを分けます。
  • ホエーを取り除いた凝乳(カード)をガーゼで包み絞りながら好みの固さに仕上げます。10分くらいでできちゃうので、忙しい朝でも作ることができますね。

カッテージチーズはクラッカーやパンに塗ったり、サラダにのせるなどいろいろアレンジをして食べられます。カッテージチーズと明太子で作るオムレツや、カッテージチーズを使ったチーズケーキなど、お料理やお菓子にも幅広く使えます。

栄養満点カッテージチーズソース

サラダやお肉料理、魚料理にかけるとおいしい、カッテージチーズと甘酒を使ったソースの作り方をご紹介します。

【作り方】
カッテージチーズ100g、甘酒(米麹で作ったもの)、レモン汁大さじ1、昆布茶粉小さじ1、味噌小さじ2をブレンダーかミキサーに入れ、滑らかになるまで混ぜたらできあがり。

アミノ酸やビタミンB群、ブドウ糖が多く含まれ「飲む点滴」と言われる甘酒とタンパク質、ビタミン、カルシウムを多く含むカッテージチーズで作られたソースは、おいしくて栄養満点!

食事制限の時や疲れが抜けない時などに、作ってみてはいかがですか?

捨てないで!ホエーも栄養満点

お料理に使って栄養補給

カッテージチーズを作る時にできたホエーには、タンパク質、カルシウム、ビタミンがたっぷり含まれているので捨てないで活用しましょう。

私はそのまま飲むよりも、お味噌汁やスープを作る時に入れたり、ご飯を炊くときに使います。ホエーは加熱しても栄養素が壊れないので、どんなお料理にも使うことができますよ。

ホエーパックでつるつるお肌に

そしてこのホエーは保湿力に優れていて、ビタミン、ミネラル、タンパク質を豊富に含んでいるので、肌にもとてもいいんです。さらに、美白効果や抗炎症作用によるニキビ改善も期待できます。

ホエーでパックをした後は、お肌がしっとりつやつやです!

ホエーパックのやり方

ホエーをコットンに浸して、5分くらいお顔にのせてください。そのまま化粧水で、お手入れしてもいいですし、気になる方は水で洗い流してください。お風呂につかりながらやってもいいですよね。

そしてこのホエーパックは、ピーリング効果があり、余分な角質を落としてくれる効果もあります。やりすぎると必要な角質まで落としてしまい、肌のバリア機能が低下してしまうので、週に1~2回を目安にしてください。

パッチテストでお肌に合うか、確認してから始めてくださいね。

 

まとめ

  • チーズはタンパク質が豊富で、栄養満点です。筋肉を作ってくれること以外にも、疲労回復や美肌効果を期待することができます。
  • 脂肪燃焼効果をサポートしてくれるので、ダイエットにも最適です。
  • 手軽に手に入れることができ、そのまま食べても料理に使っても、おいしく栄養素を摂取することができます。
  • チーズは種類が多く、タンパク質量、脂質量に違いがあります。1日のメニューに上手に取り込むことで、飽きずに食べることができます。
  • おいしいからと食べすぎには注意。脂質とカロリーオーバーで太ってしまうことがあります。
  • 乳製品があわない「乳糖不耐症」の人は、他のものでタンパク質を補給するようにしてください。

筋肉に必要な三大栄養素バランスよく摂取できる、筋トレ女子には強い味方のチーズです。ご自宅で、お友達とお店で、おいしく楽しく食べて、筋トレ効果をあげちゃいましょう!

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