筋トレに炭水化物はどの程度必要?とる量とタイミングを徹底解説!

皆さん筋トレ中の食事、どんなものを食べていますか?

「筋肉のため、ご飯や麺類など炭水化物は少なめ、甘いものもとらずに、肉や魚などタンパク質中心の食事を心がけてます」という人が多いのではないでしょうか?

炭水化物って太るイメージがありますし、「糖質オフダイエット」というものが存在するんだから、やっぱり炭水化物はとらなくても大丈夫、むしろとらないほうがいいのかな?なんて思いますよね。

わたしもそう思ってました。でも調べてみてびっくり。なんとこのような考え方、せっかくの筋トレの効果や効率を悪くさせていることが分かったんです。

筋トレにタンパク質、という考え方は間違っていません。しかし、その分炭水化物を減らしてしまうのは、筋肉に良くないんです。

炭水化物はわたしたちにとって、普通に生きているだけでも、抜くべきではない大切な栄養素です。特に筋トレに励む人にとっては、減らすべきでもない理由があります。

なぜそんなに炭水化物が大切なのか。その理由と、炭水化物をとるべき量、とるべきタイミングをご紹介します。

※炭水化物は主に糖質と食物繊維に分けられます。今回は、体内で吸収され、エネルギーとして使われる糖質を、炭水化物として考えていきます。

 

筋トレにおける炭水化物の役割

わたしたちが筋肉を動かすとき、筋肉に蓄えられている筋グリコーゲンという成分がエネルギーとして消費されます。この筋グリコーゲンが無くなってしまうと筋肉が収縮できず、動かなくなってしまうのです。

筋肉が動くために大切な、この筋グリコーゲン。なんとわたしたちが口から取り入れる炭水化物からつくられているのです。

なので炭水化物が不足するとパワーが出ず、筋トレの効果が上がらないばかりか、足りないエネルギーを筋肉から得ようとして筋肉の分解が起きてしまうんです。

筋肉を鍛えるために筋トレしてるのに、筋肉が分解されるなんて、そんな無意味な筋トレしたくありませんよね。そうならないために、筋トレに炭水化物は不可欠なんです。

 

どのくらい食べればよいの?

炭水化物というとお米、パン、麺類、イモ類などの食材になります。女性が大好きなケーキやアイスクリームなどの、砂糖が入った甘いお菓子類も炭水化物ですね。

しかし、筋トレに炭水化物が不可欠だからと言って、たくさん食べて良いわけではありません。適切な量があります。

一般的に一日で食べるカロリー量の50~60%、成人女性なら大体1,000~1,300kcal(250~325g)が、炭水化物の基本的な摂取量です。大体ご飯4杯分くらいの量です。普通に一日三食食べていればそのくらいの量は普段の食事でとれることでしょう。

しかし筋トレを日常的に行う人や活動量の高い日は、その活動量によって、とるべき炭水化物の量が増えてきます。そこで、次に紹介する計算式と表を参考にして、自分のとるべき炭水化物の量を確認してみてください。

一日に必要な炭水化物量(g)=自分の体重(kg)×体重1kgあたりの炭水化物必要量(g)

 

運動の程度 体重1kgあたりの炭水化物必要量
運動後4時間以内に体力が回復する 1~1,2g/体重kg/時間
低強度のトレーニングを継続(1日程度で回復) 5~7/体重kg/日
中~高強度の持久性運動を実施(1日程度で回復) 7~12/体重kg/日
1日4~6時間高強度の運動を実施(1日程度で回復) 10~12g以上/kg体重/日

これを体重50kgの女性に当てはめて考えてみましょう。

普段はデスクワークなどでほとんど運動をしない女性が、次の日に筋肉痛や疲れが残らない軽い運動を1時間した場合です。

1日の基本の炭水化物摂取量250~325g+50kg×1~1,2g=300~385g

つまり、運動した日は普段よりプラス50gほど多めに、炭水化物をとると良いということですね。

もう一つの例です。普段から毎日軽い筋トレをする習慣がある女性の場合です。

50kg×5~7g=250~350g

一日の基本の炭水化物摂取量とそんなに違いがないことにお気づきでしょうか?つまり、普段一日三食きちんとバランスよく食事ができていいるなら、軽い筋トレくらいなら量はそこまで増やさなくて良い、ということです。

しかし筋トレをする場合、炭水化物を取るタイミングが大切になってきます。

 

いつとるのが最適?

これは結論から言うと筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後、の全てです。

筋トレ前

空腹の状態で筋トレを行うと、先ほども述べたように筋肉が分解されてしまいます。筋トレ前1~3時間前に消化しやすく胃にもたれないものをとるのが良いでしょう。

バナナおにぎり、脂っぽくないパンお餅などがおすすめです。

空腹で筋トレすれば脂肪が燃えるなんてことはありません。絶対に空腹で筋トレはNGです。

あまり筋トレ前に食事をしたくないなら、炭水化物も取れるゼリー飲料スポーツドリンクなどで炭水化物を補給しておいても良い方法です。

筋トレ中

筋トレ中は固形物を食べるのはおすすめしません。ゼリー飲料やスポーツドリンクで炭水化物を補えば、水分や塩分補給にもなって効率が良いです。

アスリート並みに筋肉を鍛える人のために水に溶かして飲む粉末状の糖質なども販売されていますので、もし興味があれば探してみても良いかもしれませんが、おそらくほとんどの人がそこまでする必要はないと思います。

筋トレ後

筋トレ後は、炭水化物をタンパク質と一緒にとることをおすすめします。なぜなら筋肉をつくるのに欠かせないタンパク質は、糖質と一緒にとることで吸収が良くなるのです。

炭水化物もタンパク質も筋トレ後30分以内にとるのが効果的と言われています。

筋トレ後30分以内に食事をとれないなら、プロテインと一緒にブドウ糖を一緒にとることをおすすめします。ブドウ糖のタブレットなどでも良いでしょう。

また、筋トレにより少なくなったグリコーゲンは、回復するのに半日以上かかりますが、筋トレ直後にクエン酸と一緒に炭水化物をとるとグリコーゲンの回復が早くなります。

オレンジジュースクエン酸入りの飴干し梅など、さっと食べれるものを筋トレ直後に食べるのもおすすめです。

先ほど、軽い筋トレくらいなら、基本の炭水化物摂取量から、そこまで量を増やす必要はないと説明しました。

そこで、筋トレをする日は朝食や昼食の炭水化物を少し少なめにし、筋トレをする時間帯に合わせて、筋トレ前後に、朝昼で減らした分の炭水化物を取る、という方法が良いかもしれませんね。

 

筋力アップの黄金比率

筋肉をつくるタンパク質と、エネルギーとなる炭水化物には、筋トレの効果を最大限発揮させるための黄金比率というものが存在します。

それは、炭水化物3:タンパク質1 です。

筋力アップに関するデータによると、3:1で炭水化物とタンパク質をとったとき、炭水化物だけをとった場合より+100%、タンパク質だけをとった場合より+38%も効果がアップしたとのことです。筋力アップのためにも、炭水化物は必要なのです。

タンパク質を食べれば食べるだけ筋肉になる、というわけではないんですね。

 

炭水化物を効率よくエネルギーに変えたい

毎日の食事の中でも、とった炭水化物を体にため込むことなく、効率よくエネルギーに変えたいですよね。実は、炭水化物とビタミンB1を一緒にとるのが良いんです。

ビタミンB1が多く含まれる食材   豚肉 ウナギ たらこ 玄米 全粒粉 大豆 栗 ナッツ類

筋トレ後の夕ご飯を豚の生姜焼きにしてみたり、ジムで頑張った日には奮発してうな重を食べに行ったりしても良いですね。毎日食べるご飯を白米から玄米にしたり、全粒粉のパンを選ぶのも良いかもしれません。

ビタミンB1が不足すると、疲れやすさの原因となる乳酸が溜まってしまいます。毎日の食生活に意識して取り入れていきましょう。ビタミンB1は尿で排泄されるので、とりすぎによる副作用もないので安心してくださいね。

 

まとめ

  • 筋トレに炭水化物は不可欠。減らしてしまうと、筋トレをしながら筋肉を分解するという無意味なことになってしまいます。
  • 食事の炭水化物の量を調整し、特に筋トレ前後に炭水化物をしっかりとれるようにしましょう。
  • 筋トレ後の炭水化物はタンパク質と一緒にとり、普段の食事ではビタミンB1を意識して一緒にとるなら筋トレの効果アップです。

これらの点をちょっと意識しておくだけでも、筋トレの効果をアップさせられるはずです。無理のない範囲で少しずつ、あなたの筋トレライフに、今回学んだ方法を取り入れていってみてくださいね。

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