ベンチプレスは手首が重要!?立てる角度で負荷のかかりが違う!

ベンチプレスのイメージってどんなイメージを持ちますか?バーベルが重そう、持ちあがらなそう、女性には無理なマシンなどマイナスなイメージを持っている方が多いと思います。私もそんなイメージを持っていた一人です。

ベンチプレスって馴染みがない分、どうしても避けてしまうマシンですよね。私もマイナスのイメージを持っていましたが、友人は「難しそうだったけどベンチプレスにチャレンジしてみたら、大胸筋がしっかりしてバストUPが短期間で出来た!コツつかめれば、上げるのが楽しくなる」と言っていました。

ベンチプレスはコツさえつかめばプラスにしかならないマシンなのだと実感します。

楽しみながら筋トレを実践したい人、まだチャレンジしてないけどやってみたい、やってみたけどいまいちうまくいかない…。と思っているそこのあなた!コツや正しいフォームを知り、ベンチプレスで自分の求めている筋肉を一緒につけてみませんか?

 

ベンチプレスの正しいフォーム

①ベンチプレスに寝る位置として、バーの真下に目線が来るように寝る。

②肩幅よりこぶし2.5個分あけてバーベルを握る。

③肩甲骨が広がるように肩甲骨から下げるようにする。

④足はしっかりと地面に付ける。

ベンチプレスに寝る位置として、バーの真下に目線が来るように寝る。

ベンチに寝るときに、目線がバーの真下に来るポジションはバーを持ち上げた時にしっかりと胸の位置で持つことが出来るために、目線が重要になってきます。最初のポジションでバーの下に胸があると持ち上げた時に、おなかのあたりで持つことになります。

胸の位置で持てないフォームは効率よく鍛えることが出来ません。まずは、筋トレに入る前のポジションをしっかりと整えるようにしましょう。バーの真下に目線が来ることでフォームを支えることが出来ます。

肩幅よりこぶし2.5個分あけてバーベルを握る。

これも、力の入り方に関係しています。肩幅より内側に入ってしまうと、うまく手首に力が入らずバーベルを持つときにバランスを崩しやすくなってしまいます。そのため肩幅よりの2.5個分外に握ることが重要です。その方が、バランスも保て正しいフォームである肩甲骨も自然に寄せることが出来ます。

けがをする可能性も低くなり、左右の筋肉もバランスよく鍛えることが出来ます。

肩甲骨を寄せて、肩甲骨から下げるようにする。

ベンチプレスで重要なポイントは肩甲骨にあります。肩甲骨が広がっているフォームだと、うまく大胸筋に力がいきわたりません。肩甲骨を意識して寄せることで、大胸筋が自然と広がってくれるので大胸筋の深部まで筋肉に負荷を与えられます。

また、バーを下げるときに肩甲骨から下げるようにしましょう。肩甲骨から下げることで大胸筋を縮めることはなくなるので、きれいな姿勢で筋トレすることが出来ます。上げ下げする時は肩甲骨を意識するようにしましょう。

足はしっかりと地面に付ける。

バーベルを上げる際に、全身に力が入るとつま先立ちのようになっている人はいませんか?その足の着き方だと、力の入り方が分散され、体幹がぶれてしまうのでうまく鍛えたい筋肉に負荷を与えることが出来ません。足の裏をしっかりとつけ、またつま先が膝を立てたところよりも前に出ないようにすることも大事になってきます。

足が腕の方に近い方が力が入りやすいのでバーベルを持ち上げるのに、全身を使って持ち上げることが出来ます。

文章ではなかなか伝わりにくい部分もあるので、参考動画を載せておきます。初心者でもわかりやすい説明になっているので、ぜひ、見て真似をしてみてください。

 

ベンチプレスは手首がカギ!

バーベルを持つのに最も重要になってくるのが手首です。支点が手首に置くことになるので、しっかりとした角度で持ってあげなければ、けがをするリスクが高くなります。バーベルを持つ際のポイントを紹介します。

手首は立ててバーベルを持つべし。

バーベルを持つ際に、手首の角度は立てて持った方がけがのリスクが低く、また力の分散がうまく全体にいきやすいと言われています。手首を立てたほうが、腕の筋肉から肩、背中、大胸筋と力を伝えやすい握りとなっています。握る際もしっかりとバーベルを握れるので安定した握りが出来ます。

それに対して、手首を寝かせて持った際(手が反った状態)には、指側にバーベルが滑る可能性があります。手が反った状態だと滑るだけでなく、手首に最大の負担がかかってしまいます。腕にうまく力が伝えられないので、手首や腕の筋を痛める可能性があります。

重たいバーベルを持ち上げているので、けがなく筋トレしたいですよね。そのためには、手首は立てて握ることです!

握り方で力の入りやすさもかわる。

バーベルを持つときに手のひらに乗せる場所も、手首への負担が大きく変わります。親指の付け根に重点を置き握ってしまうと、親指の付け根を痛めてしまいます。手のひらの広い部分でバーベル全体を握るようにしましょう。

 

ベントプレスの知識大紹介!

ベンチプレスは、女性にとってあまりなじみのないものだと思います。ベンチプレスについての知識を少し知ることで楽しく筋トレに励めると思うので紹介しちゃいます!

ベンチプレスの平均は?

男性があげるバーベルの重さの平均は、40キロ程度と言われています。女性は、その半分の20キロ程度が平均です。また、10キロ程度が健全の人なら持ち上がると言われている重さとなっています。女性で20キロ。両手に10キロの重さのお米を一つずつ持って上げ下げをするというのは少しきつそうですよね。

バーベルだけの重さを知っていますか?約20キロあるので、女性の場合は重りをつけずにバーベルのみを上げれれば平均といえます。しかし、最初からバーベルにはチャレンジしないでください。いきなり頑張ってしまうと、けがに繋がって継続ができなくなってしまいます。

まずは、ダンベルの軽いものでダンベルベンチプレスをしてください。5キロ、8キロ、10キロと段々と重くしてから、バーベルにチャレンジしてみてください。

ベンチプレスのマックス記録は?

男性でギネス記録を持っているのは、2013年12月に記録を達成したポールタイニーミーカーという男性で、なんと…500キロを持ち上げたという記録がでました。500キロは骨が無理と言われていたので、ポールさんの骨はすごいですよね。

女性の世界記録は、ベッカスワンソンさんの220キロだと言われています。平均が20キロと言われている中で220キロ!11倍もあります…。私には到底無理です。まずそこまでの重さを上げようと思えないです…。

ベンチプレスは女性の味方?

ベンチプレスは、大胸筋を鍛えることが出来るので、胸の土台がしっかりとします。そのため、バストUPに効果がみられるのです。また、女性にはうれしいバストUPのみならず、姿勢が良くなります。私の友人は、肩が前に出ていて猫背の姿勢でよく丸まっていました。

しかし、ベンチプレスに挑戦してから、背中をすっと伸びていて胸を張るようなきれいな姿勢になっていたのです!女性の立ち姿がきれいなのはうらやましいですよね。馴染みのないベンチプレスで、近寄りがたいイメージがありますが、女性にとってはプラスのことばかりなのです。女性の味方であるベンチプレス。きれいな姿を手に入れられます。

 

まとめ

どうでしたか?ベンチプレスのコツとしては、手首は立てることです。手首のけがを防ぎ、体全体に力をいきわたらせるためにも、手首の角度が重要になってきます。手首を立てて、しっかりと手のひらの広い部分で握るようにしましょう。女性でもバーベルを上げられます。

後ろ姿がきれいな女性って魅力的ですよね。きれいな後ろ姿、大きなバストを手にいれるためにぜひ、一度はベンチプレスにチャレンジしてみてください。頑張った分結果は必ずついてきます。私も、女性らしい体を手に入れるためにまたジムに通おうと思っています。

これからの季節、海やプールにいって、周りの目線を独り占めしちゃいましょう。

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