ベンチプレス初心者女性のお悩み解決!重量が伸び悩む訳とは?

ベンチプレスは女性にメリットしかないトレーニング器具の一つです。最初のうちは持ちあげれたことが嬉しくて「何回できるんだろう」「何㎏持てるようになるんだろう」など、キツイですけどチャレンジ精神が出てきて楽しいんですよね。すごくわかります。

でもある時だんだんと伸び悩んでいるな…と実感した時期がありました。今までは当たり前のように限界を突破できていたのにその壁が越えられなくなっている、なんで?と、だんだん焦りに似たような感覚があったのを覚えています。

そこで今回はベンチプレスの回数について、伸びなくなってきた原因、効果が高まるコツなど集めてみました。

せっかくやっているのに悩んでいるともったいないと私は思います。自分らしく、楽しくトレーニングに励んでみませんか?

 

女性のベンチプレスをする際の平均回数は?

ベンチプレスを持ち上げるのに体重別でちがうのはシンプルに筋肉量の違いです。

日頃からトレーニングをしていない人を対象で考えると体重が重い人は必然的に筋肉量が多くなります。体重が60㎏の方は体重が40㎏の方より筋肉量が多くないと、身体を支えることができないので必然と体重別に分けられます。

ちなみに日本記録は福島友佳子さん、体重が47㎏に対して記録が135㎏

北村真由美さん、体重が63㎏に対して記録が173㎏

なんと女性が挙げる平均が20㎏と言われているのにその何倍も挙げている方が日本の女性にいらっしゃいます。男性でも100㎏を持ち上げるとすごいと言われているのに、同じ女性とは思えないほどかっこいいですね。

 

回数や重量が伸びなくなる理由

理想の体型を目指して筋肉を鍛えようと食事面から身体のメンテナンスまで色々と工夫をして頑張っている方もいらっしゃるのではないでしょうか?ところが段々ベンチプレスを挙げる回数や重量が伸び悩んでくる時期が必ずあると思います。

私はありました、やり始めた頃は胸の筋肉が凄く刺激されている感覚や終わった時のちょっとした気だるい感じ、けれども気持ちのいい疲れがあったのに、どれだけ体調が良くてもどれだけ気合を入れても段々と回数が伸びなくなっていく。

やり方が違うのかな?続けてて意味あるの?など不安になってきますよね。

でも大丈夫です、回数が伸び悩んでいるということは筋肉がしっかりついてきている証拠とも言えます。まずは筋肉がつくメカニズムを理解していきましょう。

筋肉がつくメカニズム

トレーニングをしたらなぜ筋肉が鍛えられるのか、皆さんご存知ですか?理想の体型を目指すために本格的なトレーニングを始めると当たり前ですが最初の頃、それはそれはひどい筋肉痛になりますよね。

なぜかというと今ついている筋肉が許容オーバーのトレーニングをすると筋肉に傷がつきます。傷がつくと脳が強い筋肉をつけろ!と命令をだして傷つかないようにするのでより強い筋肉が作られていく。

この繰り返しが強くてしなやかな筋肉が出来上がっていくんです。

筋肉にもマンネリはある

最初の頃にあった筋肉痛も回数をこなしていくうちに痛みが軽くなっているのに回数が伸び悩んでいると感じる方、実はベンチプレス初心者には‘あるある,なことなんです。

器具を毎回同じように持ちあげていると当たり前ですが同じ筋肉ばかりに刺激があります。そうなるとまたこの筋肉を傷つけるのか…と最初の頃よりだんだん刺激が少なくなっていくんです、こうなってくると筋肉がつくのも緩やかになっていくんです。

 

マンネリ化の改善策

フォームの見直し

まずは基本を思い出してフォームが間違っていないかどうかしっかり確認していきましょう。できれば自分でも確認できるようにベンチプレスを持っている時に写真や動画なんかを撮ってもらえたら一番いいですね。

  • 寝転んだ時に目線はバーの真下にありますか?
  • 頭と背中(上背部)、お尻はベンチの上にちゃんとついていますか?
  • バーを握る部分が内側または外側に持ち過ぎてませんか?
  • バーを下した時にバーの真下に肘、そして肘から手先が垂直になっていますか?
  • 足裏はしっかりと地面を踏んでいますか?

 

などなど注意する点は他にもありますが慣れてくると無意識のうちに自分流になっていき、いつの間にかフォームが変わってしまう方もいらっしゃいます。間違ったフォームで練習を続けると手首や肩を傷めてしまったりする危険がありまるので定期的に自分の目で見て、合っているかどうか確認する事をオススメします。

背中側(上背部)の筋肉が弱い

ベンチプレスをあげるのに鍛えられる代表的な筋肉は「大胸筋」

男性で言えばたくましい胸板、女性で言えば綺麗なバストを作るのに効果があります。

でも、だからと言って「大胸筋」ばかり鍛えていてはダメなんです。身体の筋肉は前後のバランスを保ちながら鍛えて行った方が効率的に鍛えられます。特に現代は前かがみになることが多く、後ろの筋肉が弱りがちです。

パソコンやスマートフォンを見ているときや家事をしている時、猫背になってませんか?私もよく猫背になってしまうので姿勢が悪いと怒られてしまいます。

猫背の姿勢になってしまうのも背中側の筋肉が鍛えられていないからです。

ベンチプレスは背中側の筋肉(広背筋)は鍛えられないのでバランスが悪いなと感じる方、猫背を改善されたい方は、鍛えるのも良いと思います。もちろん、筋肉に別の刺激を加えることができるのでマンネリ化を解消することにも役立ちますよ。

ベンチプレスを行う頻度

週に何度、ベンチプレスに触っていますか?仕事や家のことをこなしていると中々しっかりとした時間をとるのが難しい方もいらっしゃるでしょう。でもあまり期間が開いてしまうとせっかく鍛えた筋肉もまた元通りになってしまうのでもったいないですし、回数も伸び悩むのは当然だと思います。

反対に毎日鍛えている方いらっしゃいませんか?

筋肉がつかないからと毎日行っていてはオーバートレーニング(やりすぎ)になってしまい、筋肉を鍛えるどころか「大胸筋を損傷」させてしまうことに繋がり筋トレどころの話では無くなってきます。

他にも鍛えているはずが筋力が無くなっていくという症状がでるのもオーバートレーニングの証拠です。

そうならないベストな期間は週に2,3回行うのが良いでしょう。もちろん、しっかりと筋肉がついてきて負荷もある程度かけることができてくれば問題はありません。

重量を増やす

さきほど、オーバートレーニングの話をしましたが、筋肉はマンネリを嫌うものです。慣れた重さでずっと行っているよりもむしろ5㎏から10㎏重量をあげるのはマンネリを脱却するのには有効な方法です。

もちろん回数はこなしません。(オーバーワークになってしまいかねないので)ここで重要なのは重さに慣れることです。

自分の標準だった重さからいきなり5㎏から10㎏という重さの刺激が加わると筋肉がびっくりしてまだ頑張れる!と頑張りだす…簡単に言ってしまえばこんなイメージです。

筋肉のマンネリ化、言い換えてみれば普段から頑張っている証拠ともとれますね。

しっかりと基本のフォームを意識しながら頑張っていきましょう。

 

効果を高めるコツ

せっかくベンチプレスを頑張っているんですもん、効率的にやりたいですよね。

そこでベンチプレスをする前に行ったほうが良いコツをまとめてみました。ベンチプレスだけでなく、身体を鍛えている方にとっては基本的に大切なことなのでぜひ、実践してみて下さい。

ストレッチは念入りに

筋肉を鍛えている最中にケガをしてしまっては元も子もありません、特にベンチプレスでは肩と肘に負荷がかかるのでケガをしてしまいやすいんです。

ベンチプレスを持つ前に腕をゆっくり回してみたり、タオルや壁を利用して肩・腕周りの筋肉をしっかり伸ばしてください。これだけでも身体中の血液が流れるので、筋肉の準備運動にもなります。

食事と睡眠

食事や睡眠も身体を鍛えている方にとっては重要なものです。どちらかが不足していてはベストな結果もついてきません。特に食事面についてはサプリメントやプロテインを利用されている方も多いです。最近では女性の方も飲みやすく改良されているものが多いので飲んだことがない方は試してみるのもいいですね。

姿勢を良くする

筋トレが趣味の方周りにいませんか?いなければイメージして頂きたいですが筋トレをされている方で姿勢が悪い方ってあまりいないですよね。

実は筋トレには姿勢をよくする効果が期待されているんですが、筋トレを始めたばかりの頃はまだまだ意識をしないと猫背なままです。上記でも説明しましたが、背中側の筋肉はまた別で鍛えないといけいない状態です。

特に猫背姿勢が普段から当たり前になってしまっている方はその姿勢が普通なんだ、楽な姿勢なんだと身体が覚えてしまっているので注意が必要です。

ベンチプレスをあげている最中、段々きつくなってくると無意識のうちにフォームが崩れて楽な姿勢になろうとしまうんですね、その結果筋肉にしっかりアプローチができなくなって効果が半減したり、肩や手首を傷めてしまったりします。

ベンチプレスをあげて筋肉がつくことで姿勢が良くなっていきますが、始めたばかりの頃は意識した方が効果も高まります。

 

女性がベンチプレスをするメリット

回数が伸び悩んでいる方へ、伸び悩んでいる間はどうしてもやる気が出なくなってきますよね。そんな時は初心に戻って「どうしてベンチプレスを使って筋肉を鍛えようと思ったのか」もう一度確認してモチベーションを上げてみてはいかがですか?

バストアップに効果的

代表的なメリットにあがってくるのがこのバストアップですね。とは言っても細かく言うとバスト自体を大きくしているのではありません。皆さんもご存知の通りバストは脂肪でできています。

その脂肪の真下にあるのがベンチプレスで鍛えられる「大胸筋」と言われる筋肉なのでこの筋肉を鍛えてあげることによって底上げが可能になると考えてもらえるとイメージが沸きやすいかと思います。

さらに筋肉が支えてくれてバストの垂れ防止綺麗な上向きの形にもなるので、バストに悩みを持っている方の味方です。

二の腕のダルダル解消

二の腕の脂肪って全然取れないですよね。女性の方なら一度や二度は腕のお肉をつまんだ経験があるのではないでしょうか?

ベンチプレスは「大胸筋」だけでなく二の腕の筋肉(上腕三頭筋)も鍛えられるので、痩せずらい脂肪を燃焼し引き締める効果があります。

きれいな姿勢でスタイルアップ

背中側(上背部)の筋肉や「大胸筋」が鍛えられることによって胸を張る姿勢ができることで、自然と綺麗な姿勢になります。なおかつ引き締まった二の腕にバストアップした胸、女優さんやモデルさんのようにオシャレな服を着られたり、体型の悩みが無くなると自分に自信がついたりします。

モチベーションが上がるのは私だけでしょうか。

 

まとめ

いかがでしたか?ベンチプレスは最初から重い物に挑戦する必要はありません。初心者の方の場合は、ベンチプレスをする時のフォームが特に重要です。伸び悩む時期は誰にでも訪れます。

そんな時にはもう一度、初心に戻って見直してみたり気分転換に別の筋トレを行ってみたりまたは、限界ギリギリの重量を持ってみて筋肉をびっくりさせたりご自身にあった方法を試してみてください。

せっかく始めたです、理想の身体になるまで粘ってみてはいかがですか?

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