ベンチプレスはセット数が鍵!?女性が取り組むべき内容とは?

ベンチプレスと言えば、筋トレには外せないトレーニングですが、女性は少し遠慮してしまいますね。ジムでもその空間は雰囲気が違う気がします。しかし最近は、女性もチラホラ混ざっています。

彼女達の目的は様々のようです。バストアップしたい、重たいバーベルを挙げて自分の記録を更新したい、精神力と持久力を高めたい。このように聞くと、万能なトレーニングなんだと思いますね。

しかも、細身のメリハリボディだったり、ガッチリボディの女性もいらっしゃいます。聞いたところ、このベンチプレスのトレーニングは、目的に合わせてトレーニング方法が違うようです。

そこで、ベンチプレスの効果を引き出すセット数に注目したいと思います。筋トレ女子の達成感が味わえるように、初心者も頭の中で想像できるように伝えられればと思います。

あの塊は何キロあるのか?なぜハマるのか?有名芸能人もフィギュア女子アスリートも実践してるベンチプレスの世界を覗いてみましょう!やり切った感は、どんなトレーニングよりも最高ですよ。

 

ベンチプレスを知ろう!

ベンチプレスは見た事あると思います。台の上に横になり、バーベル(棒と重り)を持ち上げるトレーニングの1つです。検索すると、マッチョな男性がたくさん出てきます。男性のトレーニングかと思いますね。

でも、ご心配なく。女性がマッチョになる事はとても難しいです。男性と筋肉の付き方が違います。女性はボリュームが出にくいので、バストアップには「それなり」の筋トレが必要なのです。

又、筋肉を追い込む事をします。限界と思ってから後1回!そんな『鬼』のようなトレーニングですが確実な効果が見えるので、ハマるのです。そしてメンタルも強くなります。心身共に鍛えられるのは魅力です。

私は最初、恥ずかしい事に棒だけを上げるのにプルプルしてしまいました。回数どころではなく、1ヶ月ほどダンベルやマシンで基礎的な筋トレを一緒に行いました。普通は12kg位は上がるそうです。

あまりにも筋肉がなかった訳で、最初から理想と現実のギャップで辞めようかと思ったくらいです。励まされ何とか続けましたが遠回りをしても出来るようになります。私以下は滅多にいないそうです。

ベンチプレスの基本的なこと

シャフト(棒)にプレート(重り)を専用の器具で固定し、ベンチ台に仰向けに寝て、バーベルを上げ下げするトレーニングです。女性は軽めから始めます。重さの基準は後ほど説明しますね。

軽めのシャフト(棒)だけで、10㎏程あります。ジムによって異なりますので、確認して下さい。家庭用だと少し軽めのサイズもあります。男性など競技用は太めで20kg程あります。見た目より重いのですね。

体重によって平均的な重さがありますが、自信の無い方は最初に最軽量(10〜12kg位かな?)を補助してもらって上げてください。一人ではセーフティバー(安全バー)を使ってでケガのないようにしましょう。

ジムに通ってる方は、インストラクターなどに補助についてもらい、どの程度上がるのか確認する事をオススメします。フォームの確認もできますね。ひとりで無理しないようにしましょう。

ベンチプレスで鍛えられるのは上半身です。主な筋肉は以下のところです。
・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋前部

どんな効果が期待できるの?
・筋肉のボリュームを上げる
・持久筋を鍛える。(持久筋は、有酸素運動で活躍する筋肉で、引き締め効果がある筋肉です)

まるで正反対の筋肉を鍛える事ができるので面白いです。この効果を出すのに今回ご紹介するセット数が関わってきます。目的に合わせて選んでください。但し、同じ筋肉には、どちらか片方しか選べません。

バストアップしたいのに持久筋を鍛える方法だと、乳房は脂肪でできてますから、小さくなる可能性もあります。想定上の話で実話はまだ聞いた事はないですが回数など注意して下さい。

呼吸法は、基本的には上げる時は吐く。胸に戻してから吸う。ですが高重量・高負荷は違います。呼吸は筋肉に効かせる為なので目的に合わせ変化します。詳しい事は、トレーナーなど専門家に尋ねて下さい。

ベンチプレスには、手首や肘を守るのにサポーターがあります。腰のサポートと腹圧の補助にベルトがあります。こちらはあると便利です。そろえるとヤル気にもつながりますね。

フォームについては基本的な動作の動画をいれておきますので参考にして下さい。

フォームや呼吸法はインストラクターが居る環境なら聞いてください。特に初心者は聞きましょう。間違うと効果が減ったり、無意味になってしまいます。筋トレの基本なので、経験者は大丈夫だと思います。

 

セット数の考え方

ベンチプレスを始める【目的】を明確にしましょう。目的別の目安を作りました。参考なので、ムリな時は重さを減らして下さい。個々の筋肉量は異なりますので、最後の1回がギリギリ上がる重さで良いです。

筋肥大(ボリュームアップ) 筋肥大(最大重量更新) 持久筋(引き締め)
目安の重さ(※1参照) 最大8割までの重さ 9割~10割の重さ 6割の重さ
1セットの回数 8~12回(平均10回) 1~5回 15~20回
合計セット数 3~6セット(平均5回) 2~6セット 2~3セット
インターバル 1分~1分半 5分程度 30秒~1分

※1…現在の最大重量に対しての割合(最大重量は1回持ち上げる最高記録の重さです)

体重による参考重量
これは、この体重があれば「このくらい」上がるだろう、、、と言う平均です。経験値にもよります。女性は自分の体重の6割あがれば良いです。体重と同じ重さが上がれば上級者です。中級まで参考に載せました。

 自分の体重 初心者 初級 中級
40(㎏) 8(㎏) 18(㎏) 32(㎏)
45 10 21 36
50 12 24 39
55 14 26 43
60 16 29 46
65 18 31 49
70 20 34 52
75 22 36 55
80 23 38 58

私はトレーニング開始時、体重は50kgありました。でも10kgを10回上げたけど正しいフォームとは違い、お尻まで上がって(NGフォームです)散々な状態でしたね。回想してしまいました。

ウォーミングアップ
ベンチプレスのウォーミングアップは普通の筋トレとは少し違います。体温を上げる意味は同じですが、大切なのは『関節の可動域』を広げる事。肩や肘を守るためにストレッチで慣らしましょう

次にベンチプレスならではですが、ウォーミングアップでも上げていただきます。最高重量の3割〜4割のバーベルを10回程上げて休んで次は最高重量の半分くらいで10回位とウォーミングアップもベンチプレスを活用して下さい。

インターバル(休憩)
1セットと1セットの間の休憩。これは筋肉を適度に休ませて、次のセットでより良い効果を引き出すためです。目的や筋トレの内容によって時間が変わります。意識して時間を確認すると集中できますよ。

トレーニングの間隔

バストアップなら週に1回程度に集中して、しっかりと筋肉を休めるなどスケジュールを組むと良いですね。毎日だけは避けてください。休む事も筋力アップに必要です。他の日は下半身など、バランス良く取り組みましょう。

実際にセット数を組んでみよう

参考に作りました。必ずこれが良いと言う訳ではありません。セット数と重量とインターバルの考え方の1つです。セットがわからない方へ、自分の重さを入替えて試していただければと思います。

ダイエットなど持久筋を鍛える例

体重55kgの女性 最大重量20㎏(初心者)

1 ウォーミングアップ 8㎏×8~10回
2 10㎏×8~10回
3 トレーニング 12㎏×20回
4 インターバル 30秒~1分
5 トレーニング 12㎏×20回
6 インターバル 30秒~1分
7 トレーニング 12㎏×20回

同じ重さを同じ回数で行なう。インターバルは短め。

バストアップなど筋肥大を目的にする例1

体重55㎏の女性 最大重量20㎏(初心者)

1 ウォーミングアップ 10㎏×10回×2セット インターバル1分ほど
2 トレーニング 12㎏×12回
3 インターバル 1~1分半
4 トレーニング 14㎏×10回
5 インターバル 1~1分半
6 トレーニング 15㎏×8回
7 インターバル 1~1分半
8 トレーニング 15㎏×8回

4セットで組みました。セット毎に重量を増やして回数を減らしてます。

バストアップなど筋肥大を目的にする例2

体重55㎏の女性 最大重量20㎏(初心者)

1 ウォーミングアップ 10㎏×10回×2セット インターバル1分ほど
2 トレーニング 15㎏×10回
3 インターバル 1~1分半
4 トレーニング 15㎏×8回
5 インターバル 1~1分半
6 トレーニング 12㎏×10回
7 インターバル 1~1分半
8 トレーニング 12㎏×8回

こちらは、少しずつ重さを減らしていきます。重さを下げたときは回数を増やします。

最高重量を更新させたい

体重55kgの女性 最大重量20kg(初心者)

1 ウォーミングアップ 10kg×10回×2セット インターバル1分程
2 トレーニング 15kg×6回
3 インターバル 5分程度
4 トレーニング 16kg×6回
5 インターバル 5分程度
6 トレーニング 16kg×4回
7 インターバル 5分程度
8 トレーニング 18kg×2回

重量を増やしたい時は、ギリギリの重さまで上げます。回数は少なめになります。インターバルも長いです。しっかりと休んで効果を引き出しましょう。

筋肥大を目指す方は【ドロップセット】と言われる方法もあります。セット数を行った後、さらに少し低重量(最大重量の6割位)で、限界まで続けたりマシンで肥大させたい筋肉を追い込む事ができます。

ただし、初心者は無理せずセット数をこなすようにして下さい。最初からハードだと筋肉痛もハードになります。筋肉痛は成長過程ですが、辛すぎるとイヤになりますから、少しずつ筋肉を育てましょうね。

ベンチプレスには女性に向いてるバリエーションがあります。今回は名前の紹介だけですが、ベンチプレスでは頻繁に登場しますので覚えておくとバストアップにも役立ちます。効かせる筋肉も載せておきます。

  • インクランイン(大胸筋上部・三角筋)
  • デクライン(大胸筋下部・上腕三頭筋)
  • ナロー(大胸筋内部・上腕三頭筋)

補助の有り難さ

誰か居ると限界だと思っても励ましてくれます。そして何とか上がるように補助してくれます。繰り返す事で上がるようになります。何より1人じゃないと言うのは、心強いです。

 

安全のための注意事項

  1. 初心者は、無理をせず必ずインストラクターなど補助をしてもらいましょう。
  2. 生理中は運動できない訳ではありませんが、量の多い日は貧血になりやすいので注意して下さい。せっかく通っているからと無理をしないようにしましょう。
  3. 今回のセット数に対しての重さは目安です。重い時は重量を減らすように、お願いします。無理は筋肉だけではなく肘や肩の関節を痛めます
  4. 追い込みやドロップセットなど、始める前に今のフォームが正しくできているのか?確認してもらいましょう。フォームが正しくなければ、努力が水の泡になってしまいます。

とても効果のあるベンチプレスですが、間違ったトレーニングは危険です。又、ひとりで行う時や重さを上げる時は、必ずセーフティバーを設置して安全対策をしましょう。

それから、筋トレ後の栄養補給を忘れずに!筋肉の回復にもなりますので、プロテインの記事を読んで参考にして下さいね。

 

まとめ

最初は重たいし「ムリ!」ってインストラクターに叫んでましたが、叫ぶ気力があれば上がるよ!って言われて余力がある事に気づきました。それから最後まで、できた達成感を味わい『ハマり』ました。(笑)

すごく爽快感があります。筋肉痛もありますが、何度か同じ重さで上げていると不思議と上がるようになって、筋肉痛も少なくなります。慣れたら重さを上げるので繰り返しですが、苦痛より達成感が勝ります。

フィギュアスケーターの浅○真央さんは、自分の体重と同じくらいのバーベルを持ち上げるそうです。モデルの方にも人気ですね。筋トレにベンチプレスを加えてる方は見た目もカッコイイ方が多いです。

既にベンチプレスをしている方も、これから始めようと思った方も、無理のないように楽しんでメリハリボディを目指していきましょう!!限界突破の達成感は言葉では伝えきれません。ぜひお試しください。

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