ベンチプレスで腰が痛い!正しいフォームと腰痛の予防と対策

バーベルベンチプレスでブリッジをやると、腰が痛くなるということはありませんか?

私もそうでした。最初は、やればやるほど自分の限界が上がっていく達成感で楽しいと感じていましたが、重量を上げたり、回数をよりこなすようになると、腰に嫌な予感のする鈍痛。

「あぁ~腰が痛い!またやっちゃった~」

腰が痛いのは日常生活にも響き、動くたびに気になるし、一度痛みを感じると、何日か引きずることもあります。腰が痛いのは人により痛みの度合いは違いますが、決していいものではありません。

原因となってるポイントを見直してみることで改善につながる方法をご紹介します。

 

ベンチプレスで腰が痛くなる原因

軽い重量の時は、気にすることもなかった腰の痛み。
重くなるのと同時に、肩甲骨を寄せながら胸をより張り、脚を踏ん張りながら力を入れ、腰も浮かせて体全体の力をより使います。呼吸もより深くするようになります。

体全体を使うため、下半身の力と上半身の力の中間地点である腰に負担がかかるのは無理もないことです。

その無理を無理のままでなく、フォームと柔軟で改善していきましょう。

 

フォームを見直そう

現在やっている自分のフォームがあると思いますが、基本フォームを見て、腰だけでなく、手首や肩の負傷をしなくなる目的も含め、改善できるところは見直していきましょう。

 

動画の基本フォームのポイント
※動画を見ないと下記はよく分からないかもしれません

① ベンチプレスの上に仰向けになり、バーをハの字の形で握る
② 適切な握り幅は肩峰の1.5倍以内
(肩峰は左右の肩の端の骨)
③ 肩甲骨を寄せて台に動かないように固定
(寄せた肩甲骨を下げる・胸を張る)
④ 脚を地面につける
(上半身の方に力が向かうように)
⑤ ラックアウト
(バーは肩関節の真上)
⑥ 降ろすのは前腕が地面と垂直になる位置
⑦ 曲線を描きながらスタートポジションまで戻す
(煙突のサンタみたいに背中も押す)

注意!

  • バーをバウンドさせない
  • お尻を浮かせない
  • バーを挙げきった時に肩を上げない

女性の場合は、10㎏~15㎏くらいから5~10回を1セット、休憩を1分ほど入れて3~5セットやってみましょう。

 

ちゃんと柔軟してから始めよう

フォームできていて、筋力があるのに腰が痛くなることもあります。それは、軽いものの延長線のような気持ちで重量のあるものをやると痛いと感じることがあります。

その原因として体が固いということが考えられます。その体が固いを改善するために、柔軟をしましょう。

動画のKE-TAさんは、もともと酷い腰痛をもっていた日本チャンピョンです。ベンチプレスはやりたいけど腰が痛くなる・腰が痛いという人に寄り添って解説してくれてます。こらは必見です。

柔軟するポイントは腰・肩・肩甲骨です。

 

下記に動画であげている柔軟以外もあげたので、参考にしてみてください。

腰の柔軟

  • 仰向けになって、腰の下に柔軟ポールを置き、上下に動きます。この時、腰が伸びるのと同時にお腹も張ります。お腹も手でさすったりしながらほぐしてあげましょう。
  • 柔軟ポールがなくてもベンチプレスに上半身を預けてあげたりすることで同じようなことができますが、いきなりやると痛いかもしれません。
  • 床に座り、肩脚を曲げ、伸びている足のつま先をつかむ感じで15~30秒キープする。
  • うつぶせで寝て上体を反らす
  • 仰向けで寝て、片足を抱え込む

股関節の柔軟

  • より深く柔軟するために、片足の膝を曲げてベンチプレスの上に置き、上半身を上下左右に動かし伸ばします。
  • ベンチプレス台に片足を伸ばして、シャフトを押しながら身体を反らします。
  • 左右の脚の裏を合わせて、上体を前に倒します。
  • 四つん這いになり、膝を外側にできるだけ広げ、前後に身体を動かします。

肩甲骨の柔軟

  • ベンチプレスの上で仰向けになり、手のひらが耳より下に行くように、親指を角に引っ掛ける。
  • 手を前で組み、真下を見るように頭を下げて、肩甲骨を広げる
  • 手を後ろで組み、胸を張りながら、肩甲骨を寄せる
  • 立った状態で、手を後ろに組み、手を後ろにあげて15~30秒キープする

 

他にも柔軟方法はたくさんありますので、すぐ固くなる体のために、自分のできるやり方で毎日やるようにしましょう。

 

ベルトをつけよう

いくらストレッチしても、フォームを直しても、重量のあるものを挑戦すると、腰への負担は大きくなります。人により腰の筋力も柔軟性も違います。過度な力に対応するためにも、ベルトをつけることをおすすめします。

ベルトは腹圧を増して腰を守る効果を出すために、きつめに締めなければ効果がありません。

また、ベルトでより重量のあるものを挙げる効果にもつながります。

 

それでも腰が痛くなるときは

腰が痛い時はブリッジをしないことです。

脚が床についていると腰に負担をかけてしまうので、ベンチの上に脚をのせましょう。そうすると脚に力が掛けられなくなり、腰への負担は軽減します。

ただ、上げる重量が一気に下がります。これでは鍛えられないと思う人もいますが、大胸筋への負担が集中するので鍛えられる効果が上がります。

重さだけを求めるだけでなく、出来ないときは出来ないときなりに効果のあることをして、モチベーションを下げないように楽しんでやりましょう。

そして、毎日できる限り柔軟で体を柔らかく維持してあげましょう。

 

まとめ

ベンチプレスは単純な動作で大胸筋が鍛えられると始めた方が多いと思いますが、実は重くなればなるほど体全体を巧みに動かさないといけないので、とても高度なことです。

高度なことへの挑戦はモチベーションがアップし楽しくなりますが、その分、体もそれについていけるようにしなければなりません。

日々の地道なトレーニングが体を作っていきますので、頑張りましょう。

しかし、ベンチプレスは、体を鍛える手段であり、これ以外にも日常生活や仕事でも体は大事です。

他の事に支障をきたさないよう、腰痛になりにくい体を作りながら、これからも楽しみながら続けていきましょう。

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