筋肉痛を翌日に残さないカギはBCAA!?ベストなタイミングとは?

筋肉痛のあの嫌な痛み。誰もが運動後に経験したことがあると思います。とっても痛いですよね。日常生活で筋肉を使わないってことはできないし、あわよくば、ずっと寝ていたいけど、出来ない現実。トレーニングをした際にはきっても切れない存在ですよね。

私は、筋肉痛を翌日に残さないために、運動後の体のケアをよくしています。でも。運動した後にストレッチやマッサージなどやろうと思っても、疲れていて十分に出来ずに筋肉痛に襲われたことは、数多くあります。頑張ってケアをしてあげたいのに、気持ちだけで体がついていかないんですよね。もっと簡単に、筋トレの後のケアをしたい。

そこでBCAAという言葉を耳にしました。BCAAがもたらす効果を調べるとなんと効果がありそうなものではありませんか!皆さんにも共有して翌日にきつーい筋肉痛を残さないように紹介していきたいと思います。

 

そもそもBCAAってなに?

Branched Chain Amino Acids(分岐鎖アミノ酸)の頭文字をとってBCAAと呼びます。分岐鎖アミノ酸は3つのアミノ酸の総称です。・バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸をまとめて分岐鎖アミノ酸。あまり耳にしない言葉ですよね。でも、この3つがとても重要な役割をはたしてくれるのです。

BCAAを簡単にまとめるとアミノ酸ということになります。このBCAAを含めた9種類のアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれており、体内で合成できないので体外から摂取しなければなりません

 

BCAAの必要性って?

BCAAは、筋タンパク質(筋肉を構成する物質)中の35パーセントを占めており、哺乳類にとって必要とされているアミノ酸の40パーセントを占めると言われています。アミノ酸の中でBCAAはもっとも重要なアミノ酸だといえます。

人間にとって必要不可欠な物質だといえます。

 

BCAAの効果は?

・筋肉痛を防ぐ。

・筋肉に栄養を与える。

・筋肉のエネルギーとして消費される。

・やる気を持続させる。

筋肉痛を防ぐ。

BCAAは、激しい運動をする前後に摂取することによって、筋肉にかかる負担が和らげる効果を発揮します。3つの中のロイシンが、筋肉の損傷の修復過程を促進させる働きがあるために、筋肉疲労や筋肉痛を翌日に残さないと言われています。

3つには各役割的なものがあり、筋肉痛を防ぐには、ロイシンが重要な元になります。筋肉痛を残したくない人は、覚えてください。BCAAは筋肉痛を防ぎます。大切なので繰り返させてもらいました!

筋肉に栄養を与える。

筋肉を作るたんぱく質を合成するので筋肉にとって大切な栄養を摂取できることになります。筋力増量に大切なタンパク質を摂取することで、筋力UPが見込めます。筋肉に大事な栄養素をBCAAはダイレクトに筋肉に与えてくれるので、積極的にとりたい物質です。

筋肉のエネルギーとして消費される。

BCAAはタンパク質を作るだけでなく、激しい運動を行うことでエネルギーがなくなった際でも、エネルギーの代わりとして消費することで筋肉を動かし続けることができます。筋肉のエネルギーとして大切になってきます。筋肉の持っている以上の力を引き出してあげることができます。

やる気を持続させる。

セロトニンという疲労を感じる物質が、運動を続けていると出てしまいます。よくトレーニング中に集中力が切れてしまうのは、この物質のせいなんです。長く続ければ続けるほど分泌される量は増えるので、終盤はやる気0なんてことよくあります。

その物質をBCAA摂取することで、防ぐ効果や出にくい状態にしてくれるのです!やる気が持続できれば、筋肉増量に磨きがかかり、飛躍的に筋力UPできますね。

 

BCAAが多く含まれる食べ物

肉類…鶏ムネ肉(皮なし)、牛肉、豚肉

魚類…まぐろ、カツオ、さけ(生)、さんま、ぶり、いわし

その他…大豆製品、牛乳、鶏卵

がBCAAを含む食べ物の一例になります。BCAAの含有量が多い食べ物だけでは筋肉に栄養を与えられないので、バランスのとれた食事を心がけてください。

これから、暖かい日が続くので、カツオのにんにくつけ丼やマグロユッケなどで、さらっと食べてBCAAを摂取しても効果的です。簡単にできて、疲れていたり食欲がないと来てもするするっと入っていくので、これからの時期にはおすすめです。栄養のある食べ物を食べて翌日に残さないように栄養をつけましょう。

紹介した、カツオのにんにくつけ丼とマグロユッケの作り方を載せておきます!とっても簡単なのでぜひおためしを!

 

サプリを活用してみよう!

食べ物でBCAAを効率的に摂取できない、忙しくて食事に時間をかけてられないなど日常生活で問題は出てくるとおもいます。わたしも、丼もの以外の食べ物に、あまり時間をかけられずに筋肉に栄養のあるものをうまく摂取せきない時があります。そんな時にサプリを活用してみてもいいなと思いました。

BCAAのサプリといっても様々な形態があります。パウダー状、カプセル状、ドリンク状、タブレット状、ゼリー状のサプリがあります。自分が取れるタイミングなどによってどの形状がいいのか変わってくるので、自分にあったサプリを見つけてください。

私は、面倒くさがりなのでゼリー状のサプリを友人に譲ってもらい摂取してみました。味は、アミノ酸のため酸味が強いですが癖はなく摂取しやすいです。いつでも持ち運べるし、場所も取らないので結構優秀だと思っています。購入のしやすさなども考慮して、サプリを決めていければいいですよね。

友人は、BCAAの3つの分岐鎖アミノ酸の配合をみて購入しているらしく、3つの中で用途に合わせた摂取の仕方をしているみたいなので多用のサプリを摂取していると言っていました。また摂取のタイミングでもサプリを変えているみたいです。

 

BCAAを摂取するベストタイミングは?

1.トレーニングの30分まえに摂取する。

2.トレーニング中、1時間を目安に摂取する。

3.トレーニング後すぐに摂取する。

筋肉痛に積極的に作用してくれるのは、3のタイミングだといえます。しかし、1から3のすべてのタイミングで摂取した方が、肉体疲労や運動の際の疲労を抑えてくれる効果を発揮するので、3つのタイミングがベストだと言えます。

トレーニング中の摂取はなかなか難しいものがあります。友人はトレーニング中のドリンクをBCAAを混ぜたものにして、こまめに摂取しています。場面に合わせても形状の違うサプリを効率よく活用していました。

 

まとめ

どうでしたか?筋トレをしている人なら感じる筋肉痛をBCAAによって翌日に残さないように出来るのは魅力的ですよね。また筋肉痛だけではなく、筋肉にとって大切な栄養素を摂取でき、筋力UPにもつながるなら積極的に摂取したいものですね。

私ももっと積極的にBCAAを摂取して、楽しみながら筋トレをしていきたいなと思います。摂取を続けるにはお財布と相談も必要なので、サプリと食事とでうまく摂取できるように組み合わせて使っていきたいと思います。みなさんも、自分のスタイルに合わせてぜひBCAAを摂取してみてください。

翌日も元気な体を手に入れることができますよ!

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