背中の筋トレで健康と美しさをゲット!自宅で簡単自重トレーニング!

引き締まったウエストのためには腹筋、すらっとした脚のためにはスクワット、と皆さん理想の体形のために日々筋トレに励んでおられることでしょう。

でも皆さん、大事な部分の筋肉を忘れていませんか?

遠くからでも分かる美しい姿勢、冷えとは無縁の代謝の良い体、キュッとした小顔…などなど、鍛えると女性に嬉しい効果がたくさん得られる素晴らしい筋肉があるんです。

それはズバリ、背筋、背中の筋肉です。

普段自分では見えない背中の筋肉。あまり意識したことのない人も多いのではないでしょうか。でもそれはもったいない。今回は女性が背筋を鍛えるべき理由と、自宅でも気軽に、背筋を鍛えられる自重トレーニングをご紹介いたします。

 

背筋ってどんな筋肉?

背筋はその名の通り背中にある筋肉ですが、大きく次の三つに分けられます。
僧帽筋(そうぼうきん)
広背筋(こうはいきん)
脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
一つづつ見てまましょう。

僧帽筋

http://www.musculature.biz  引用:筋肉.guide

背骨に沿って首筋から肩、肩甲骨の内側あたりの筋肉のことです。肩こりを起こす筋肉として有名で、肩が凝っているときにマッサージされると気持ち良い場所ですね。

肩を上げたり肩甲骨を寄せたりするときに使う筋肉です。首の太いマッチョになりたい人以外は、この部分は頑張って鍛える、というより、筋肉をほぐして血流を良くするトレーニングに留めるのが良いでしょう。

広背筋

http://www.musculature.biz 引用:筋肉.guide
わたしたちの体の中で一番広い面積の筋肉です。脇の下から腰の位置までの筋肉が広背筋です。
広背筋も肩甲骨を寄せるときに使います。

脊柱起立筋

http://www.kamisu-chiro.com/archives/day/20170707192336/ 引用:かすみカイロプロティック整体ラボ

この筋肉は背筋の深いところにある、インナーマッスルと呼ばれる筋肉の一つで、体の中心で、腰を守る重要な役目を果たしてくれています。この筋肉は三つに分けられますが、今回の筋トレでは、一つの筋肉としてみていきます。

 

背筋を鍛えるとなにが良いの?

姿勢美人になれて肩こりも解消!

立っていても座っていても、姿勢の良い人って綺麗ですよね。背筋が弱い人は気がつくとすぐに猫背になってしまいます。

背筋全体を鍛えれば無意識でも美しい姿勢をキープ出来ますよ。そして猫背が改善されると血流が良くなるので、肩こりが解消されたという嬉しいおまけを経験する人も少なくありません。

リフトアップ効果で小顔に!

顔と背中の筋肉なんて離れてるし、関係してるようには思えないかもしれません。

しかし、背筋を鍛えることにより頭皮が背中の方にキュッと引っ張られます。なので顔全体が引き上げられ、リフトアップ効果が望めるのです。

一生懸命リフトアップのクリームでマッサージしている人は、背筋を鍛えた方が早いかもしれません。

くびれが強調されたメリハリボディになれる

広背筋が鍛えられると腰回りが引き締められ、くびれを強調することができます。

腹筋を鍛えてもいつまでも寸胴ボディだという人は、背筋も同時に鍛えるとお望みのくびれに出会えるかもしれません。

冷え性が改善する

冬は手足が冷えて調子が悪く、夏はクーラーの冷気で調子が悪い、と多くの女性は年中冷えに悩まされています。

冷えに負けない体を作るには基礎代謝を上げることですが、実はこの基礎代謝と脊柱起立筋は大きな関係があるんです。

脊柱起立筋は、赤筋(遅筋)と呼ばれる筋肉に分類されます。この種類の筋肉は生命維持のために動く筋肉で、毛細血管が多く、酸素をたくさん運んでくれます。そのため、私たちが意識して動かす筋肉と違い、無意識のうちにエネルギーを消費し、熱を作りだしてくれるんです。

つまり脊柱起立筋をしっかり鍛えることができれば、基礎代謝を向上させることができ、冷え性改善に役立つわけなんですね。

これは背中美人どころの効果ではありません。一刻も早く、背筋を鍛えたいですね。
そこで、ジムに行かずとも自宅で今すぐ行える自重トレーニングをご紹介します。

 

広背筋を鍛えてくびれを作る

自重ロウイング

やり方

  1. 床(ヨガマットなどを敷くことをお勧めします)にうつ伏せになり、つま先を地面につける。
  2. 顔、腕を地面から少し浮かせる。
  3. 上半身を高く仰け反らせながら肩甲骨を寄せて腕を引く。この時広背筋に効いていることを意識する。
  4. ゆっくり地面スレスレまで戻る。

20回 3セット インターバル1分で行ってみましょう。

ワイド腕立て

やり方

  1. 一般的な腕立て伏せの体勢から、手を広めに広げ、広背筋の下に、また掌を横向きにつく
  2. かかと、お尻、肩は常に一直線になるように注意して、肘の角度が90度手前くらいになるまで曲げる。
  3. 肩甲骨を寄せ、広背筋に効いていることを意識する。
  4. 肘が軽く曲がっている状態まで体を戻す。

20回 3セット インターバル1分で行ってみましょう。

自重ロウイングとワイド腕立て伏せの説明動画です。

 

僧帽筋をほぐして肩こり知らずに

立ったまま出来る、背中の筋力アップトレーニング

やり方

  1. 両手を真上にあげる。
  2. 手のひらを外側に向け肘を体よりも後ろに下げる。この時、肩甲骨を寄せるようなイメージで。
  3. 肘を下げるときに息を吐きながらゆっくり20回行ってみましょう。

隙間時間にできる、僧帽筋トレーニング

やり方

  1. 片側の肩を耳に近づける。
  2. 後ろに回しておろす。
  3. 再び同じように肩を耳に近づける。
  4. 今度は前に回しておろす。

左右それぞれ10回 3~5セットやってみましょう。

 

脊柱起立筋を鍛えて冷え性改善

ベントオーバー・バックエクスステンション

やり方

  1. 立った状態から膝を軽く曲げ、上半身を前に少し傾けるようにして、腰を反らせる。
  2. 腰が反った状態を保ったまま、上半身の重心を下げる。
  3. 上半身が床と並行になるくらいまで下げる。
  4. しっかり下げたら、その状態のまま、体をもとの位置まで起こす。(1の状態に戻る)

10回 3セット インターバル1分 でやってみましょう。

バックエクステンション

やり方

  1. 床にうつ伏せで寝た状態から胸と足を同時に浮かせ、息を吐きながら背中を反らせる。
  2. 背中の筋肉が伸ばされていることをしっかり意識して、筋肉が最も収縮した状態で2秒停止する。
  3. 息を吸いながらゆっくりおろす。

 

上級者向け:背中全体をまとめて鍛える

ブリッジプッシュアップ

背筋をまんべんなく鍛えてきて、物足りなくなったらこちらに挑戦してみてください。

やり方

  1. 仰向けに寝て、足の裏、手のひらを地面につる。
  2. 足ばかりに体重をかけないよう、腕にも均等に体重をかけるよう気を付けて体を持ち上げる。
  3. そのままかかとを上げる(難しい人はここはなくてもOK)
  4. ゆっくり体をおろす。

10回 3セット インターバル1分 でやってみましょう。

かなりの筋力と共に柔軟性も必要なトレーニングなので、筋トレ初心者にはかなり難しいかもしれません。しかし広背筋と僧帽筋を中心に脊柱起立筋もしっかりと鍛えることのできるお得なトレーニングと言えるでしょう。

 

まとめ

  • 背中全体を鍛えれば小顔効果、冷え性&肩こり改善姿勢美人など、美容と健康の両面に嬉しい効果が盛りだくさんです。
  • 僧帽筋は、女性は鍛える、というよりほぐすトレーニングで肩こり解消。
  • 脊柱起立筋を鍛えて基礎代謝アップ猫背の解消に。
  • 広背筋を鍛えて美しいくびれを手に入れよう。

理想の体型が手に入り、体調も良くなる背筋のトレーニング。自宅で今すぐできるものばかりなので、空き時間に動画を見ながら色々試してみてくださいね。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です