背中の筋トレはジムに行こう!女性が選ぶべきマシンはこれだ!

同期の後ろ姿を見た時に「ヤル気なし!」と、悟ることがあります。親の背中を見て「歳をとったな」と、しみじみ思う時がありました。あなたの背中は今、どんな感じでしょうね?

カッコイイ女性は、背中もエネルギッシュでピンッ!としています。そう、見た目は大切です。どうせなら自信に満ち溢れ、仕事もプライベートもイキイキ輝いていたいですよね。

私も、数年前は腐ってました。仕事と寝るだけの毎日で特に趣味もなく、気付いたら容姿まで、冴えない人になっていました。学生時代は、オシャレして友達と遊んで楽しかったのですが、面影すらナシです。

そんな私が変わろうと思ったのが、友人からの一言でした。
「後ろ姿が、オバサン化してるよ」
ショックですよね。

でも、後ろ姿をカメラで写してもらって、さらにショックでした。背中が丸まり、肉付きが良く、活力のない姿。それは、目を疑いました。その時に、後ろ姿はとても大切な事に気付きました

現在は、自信を持って生活してます。背中をキレイにしようと、始めたトレーニングでしたが、色々と嬉しい効果もありました。
今ではトレーニングが趣味になりました。

もともと、運動は得意ではありませんが、ジムマシンは運動が苦手な人にも、扱いやすい設計になっています。初心者でも大丈夫です。ぜひ一緒にジムマシンで、自分に自信がつくトレーニングをしませんか?

 

背中のトレーニングができるマシンの紹介と使い方

まずは、マシントレーニングを知る事から始めましょう。運動があまり上手ではない私が、これなら出来る!と思ったマシンです。でも、ちゃんと効果もついてきます。

初心者もジムに通った事がある方も、どうやって動かすのか?どの位の重さなのか?何回するのか?動画の動きを見てイメージしてください。

マシンは、大きく分けて「無酸素運動(むさんそうんどう)」と「有酸素運動(ゆうさんそうんどう)」ができます。無酸素運動でしっかり筋肉を作って有酸素運動できっちり脂肪を燃焼させましょう

筋肉の名称

説明で筋肉の名前が出てきます。効かせたい筋肉の、名前と位置がわかるように、背中の筋肉図(背筋)を貼りました。スマホなら広げて大きく見えます。参考にしてください。

途中、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)と言われる筋肉がありますが、それは背骨付近の棘筋(きょくきん)最長筋(さいちょうきん)腸肋筋(ちょうろくきん)を合わせた呼び名です。

背筋に効果がある無酸素運動が可能なマシン

無酸素運動とは、短時間で筋肉を瞬発的に使う運動です。糖をエネルギーにします。筋肉を増やして基礎代謝を上げます。有酸素運動中の酸欠状態でも切り替わる事があります。

ラットプルダウン

  • 主に広背筋に効果がありますが、持ち手(アタッチメント)の種類で、特に効かせたい筋肉が変わります。

使い方

メーカーによって多少違いはありますが、基本的な使い方です。ポイントは、肩甲骨(けんこうこつ)を寄せるように、バーを真下に下ろすように意識します。

女性に効果的なラットプルダウン

この動画は、ワイドアタッチメント(肩幅よりも広くバーを持つ)とシングルアタッチメント(両手で合わせて持つタイプ)を紹介してくれています。何よりも細身でキレイな方ですね。

セット数は、動画の通り1セット×15回を3セット程度行うと、筋肉を育てながら持久力も育ちます。重さは20回位は引っ張れる重さにします。初心者は最低の重さから始めましょう。(初心者目安5~10kgです

シーテッドローイングマシン

  • 主に広背筋に効果があります。

使い方

この動画の使い方が一般的です。椅子の高さを調整したら、女性の場合は胸のパッドをバストトップより少し下に合わせて、ハンドルを握れるギリギリに調整すると、良いですよ。

ポイントは、パッドから胸を離さないようにする事。肩甲骨を寄せるようにバーを引く事です。

セット数は、1セット×15回を3~5セット行います。こちらも筋肉を育てながら、持久力をつけていきましょう。

バックエクステンション

  • 主に脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)に効果があります。

使い方

最初は重さを1番軽くキーで合わせます。背中のバーを調整しましょう。後ろにもたれるように倒して少し静止したら、ゆっくり戻ります。

ポイントは、勢いで動かさず、背骨辺りの筋肉を使って、倒したり戻したりしましょう。

セット数は、最初は軽い設定にします。ゆっくり行います。1セット×10~15回を3~5セットしましょう。軽めの重りで、しっかり回数を行うようにします。

マシンプルオーバー

  • 主に広背筋全体に効果があります。

使い方

こちらの動画は、マッチョの方の動画ですので(適当なのが無く申し訳ないです)イメージでお願いします。でもマシンは上級者でも使える事が、わかります。


(引用 https://fitness-machine.com/archives/product/pullover フィットネスマシン通販 STARLINEさん)
こちらのようなマシンが多いです。使い方も説明されてます。

セット数は、1セット×15回で3セット。重さは軽めからスタートしましょう。

アシストチンニング

  • 主に広背筋ですが、僧帽筋や肩関節・肩甲骨を動かすことで背中全体に効果があります。

使い方

足を置く台を合わせます。バーを持って懸垂(けんすい)します。持ち方で効かせる筋肉が変わりますが、最初は鉄棒と同じように肩幅よりやや開き気味で始めましょう。

ポイントは、腕の筋肉で上げ下げすると腕の筋肉に作用するので、肩甲骨を寄せて下げるようにイメージしましょう。

セット数は、1セット×10~15回を3セットを目標にします。アシストがあるので自分の体重(自重)よりも軽くなります。

ケーブルシュラッグ

  • 主に僧帽筋に効果があります。ケーブルトレーニングは、重りをケーブルで引っ張るので、安全にできます。

使い方

こちらもマシンです。雰囲気が違いますが、効果が高いので一緒に行なって欲しいです。

重さの設定は同じです。キーで一番軽く設定して下さい。持ち方は自然に持って下さい。まっすぐに立って肩をすくめます。

ポイントは戻るときにゆっくりと伸びるようにストレッチします。

セット数は、1セット×15~20回を3セット行ないます。

シーテッドローイングケーブルマシン

  • 主に僧帽筋と広背筋に効果があります。

使い方

この動画のように、持ち手が狭いアタッチメントを選ぶと肩甲骨(けんこうこつ)の奥や脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)にも2次的な効果があります。

ポイントは背中を後ろに倒してから、肩甲骨を寄せるように、引っ張る事を意識した方が、腰を傷めません。

セット数は、1セット×20回を3セット行いましょう。重さは軽めで、ゆっくりで良いです。重さより回数を重視しましょう。

 

背筋にも効果がある有酸素運動が可能なマシン

有酸素運動とは、酸素を使って筋肉を動かす運動です。体脂肪をエネルギーにします。脂肪を消費しながら運動するのですが筋肉量と時間が必要になります。

クロストレーナー

  • ランニングマシン等にはない、腕が連動するマシンです。しっかりと腕を意識すると全身に効果があります。

クロストレーナーは、比較的どのジムにもあります。下半身メインの有酸素運動ですが、なるべく上半身が意識できるマシンを選ぶ事が、脂肪燃焼につながります。

時間は、20分以上~効果が出るので、最低30分は頑張って下さい。

有酸素シーテッドローイングマシン

  • 全身で有酸素運動できる優れものです。ただし設置していないジムもあります。あったら是非に使って頂きたいと思います。

背中を倒さないシーテッドローイングです。このマシンは動画の説明通り行なうと良いですね。

もう一つ!

メーカーによって多少の違いがありますが、こちらは背中を、やや倒します。先程紹介したシーテッドローイングケーブルマシンに近いです。

有酸素シーテッドローイングマシンの特徴として、負荷が設定できます。最初は軽めで20分を目安にして下さい。ゆっくりストレッチ感覚で行なっても良いです。リズミカルに漕ぐ(こぐ)のも楽しいです。

見た目より、腹筋などに効きます。有酸素運動なのかと疑うほど運動量はあります。

 

ジムマシンのメリット

マシンの利点は、簡単に重さの設定ができて、簡単に動かせる事です。その動きは一定で、フリーウエイト(支えのないトレーニング)よりも、フォームが難しく無い事です。

又、安全に重りを動かせるので、女性も簡単に負荷をかけてレベルアップできます。他のトレーニングに比べて年齢を選ばないのも良いところです。学生~年配の方までマシンの補助でトレーニングできます。

筋トレは、同じ重さでは負荷に慣れてしまい、狙った効果を引き出せなくなります。ある程度まで、重さを増やしていくのにマシンは重宝します。設定キーを差し込むだけで重くも軽くもなるのです。

勿論、上級者も使ってます。それだけマシンは狙った筋肉を自由に調整できる優れものなのです。

 

背中を筋トレする重要性と効果のあるトレーニング

背中には、色々な筋肉が集まっています。その筋肉1つ1つが、体にとって重要な働きをしています。その中でも、女性に嬉しい効果がありますので、そこをピックアップしたいと思います。

効果がわかると、どんなマシンですれば良いのか?知りたいですね。最初のマシン紹介を確認できるようにしました。頭の中で、どんなトレーニングを選ぼうかと、イメージできれば嬉しいです。

姿勢が良くなる

背中の筋トレと言えば、これですね。背骨に沿った筋肉を鍛えることで、キレイな背骨のラインと、骨を支える筋肉とのコラボで、スラッと見せてくれます。

これは、広背筋(こうはいきん)と脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)が、関係してきます。特に、脊柱起立筋は背骨の左右に、それぞれありますが、スッキリ姿勢を保つのに必要な筋肉です。

このバランスが崩れる事が、日常ではよくあります。カバンを片方にかける癖があったり、足を組んだりして座ると、負荷のかかる方は鍛えられますが、かからない方は筋力が落ちます。

筋力のバランスが崩れてくると、姿勢が悪くなりますね。そのバランスを定期的に筋トレする事で保つようにします。これは猫背の方にも、良い効果があります。

代謝がアップする

筋肉には2つの役割があります。1つ目は支える事。2つ目は体温をつくり出す事です。この体温を作る時に、脂肪を使います。筋肉量が少ないと、必要な熱が作れず低体温になります。

低体温は体にとって危機的状況です。そこで体は脂肪不足だと思って補う為に、適度に脂肪を蓄えるそうです。でも、使わなければ貯蓄します。

蓄えているのに、筋肉量が少ない為に、体温が作り出せません。そして体は、危険と思って、また脂肪を蓄えます。これがプニョプニョ段々の正体なのですね。

筋肉量が多ければ、基礎代謝(普段の体温維持)がスムーズに行われます。これが、基礎代謝UPと言われ、脂肪消費してくれる仕組みなのです。体温も上がりやすければ、脂肪貯蓄も穏やかになりますね。

スッキリ痩せられる

筋肉量が増えると、脂肪を燃料にしてエネルギーにしてくれます。しかし、簡単にはエネルギーになりません。よく中性脂肪って聞きますね。あれは脂肪を蓄えるように変化させた脂肪です。

その中性脂肪は、交感神経の働きでエネルギーの素に変化します。使わなければ又、肝臓に戻って中性脂肪になり、そこから皮下脂肪として蓄積されます。

筋トレすると交感神経が刺激され、脂肪をエネルギーの素に変えて、筋肉が消費します。ただし、時間が少し必要になります。ですから、筋トレ後の有酸素運動が良いと言われています。

又、筋トレで筋肉量が増えれば、消費する脂肪も、その分、増えるので余計な脂肪は運動する事で、ある程度、減らせる事ができます。減らし過ぎは体を壊しますが、普通の人なら筋トレ程度は問題ありません。

肩コリの予防と改善

最近は「肩甲骨はがし」や「ヨガ」等、様々な方法がありますね。これらに共通するのが、骨の可動域を広げて、血行促進して、コリを解消していきましょう!って事です。ストレッチも効果ありますね。

背中の筋トレでは、ダイエット効果のあるトレーニングのように、低負荷で回数を重ねる筋トレは、同じような効果が期待できます。又、ウォーミングアップや筋トレ後のストレッチも良いですね。

肩こり予防には鎖骨周辺のストレッチが有効です。背中のトレーニングは肩甲骨を動かし、鎖骨周辺を伸ばします(胸を開く)肩甲骨を動かす事で骨も動きます。血行も促進されて結果的に肩こりに良いのです。

良く肩コリをほぐすのに、触っている場所は、僧帽筋上部(そうぼうきん)です。この部分を筋トレする事で、肩コリの予防になります。

ウエストも細く見える

これは広背筋(こうはいきん)を鍛えることで、背中を広くするとウエストが細く強調される効果です。簡単には大きくなりませんが、背中の筋トレをする事で、少しずつキレイなS字ラインが出ます

又、腹筋だけでは背中のS字が強調されません。確かに細くなりますが、女性らしいラインには広背筋の筋トレは必要です。今回はマシンの力を借りてトレーニングしますので、思うより辛くないです。

イメージは、ハリウッド女優さんの背中が出ているドレスです。あのラインは、広背筋を育てて、腹筋でも横にある筋肉を絞ってヒップを育てる事で美しいラインが出ています。

日本人は無理でしょ? なんて思わなくて大丈夫です。日本のモデルさんも女優さんも魅力的な背中の方が、たくさんいらっしゃいます。

顔のたるみの原因は背中にある

顔のたるみは頭皮をマッサージすると上がると言います。間違ってません。実際、ポニーテールのような髪型は頭皮を引き上げます。目も釣り上がりますね。

でも、その頭皮は、どこで支えているのか?知っている方は、少ないと思います。実は背中の筋肉が支えてます。ここが重要な場所です。僧帽筋(そうぼうきん)の力なのです。

リフトアップしても直ぐに戻ります。ポニーテールを続ければ皮膚も伸びますし、毛根もダメージ受けて髪の毛に良くないですね。でも、僧帽筋の筋トレで改善するのなら?予防できるなら?嬉しいですね。

背中の筋トレが重要なのが、少しずつイメージできてきたと思います。

魅力的になる

全ての効果の結晶ですね。姿勢良く、無駄な脂肪がないのに、女性的なラインが出て、血行促進で肌の色艶も良く、顔にハリが出てきたら、自分に自信が持てますね。そして、自信のある方は内から輝きます。

メイクするのも楽しくなります。洋服の選び方も変わります。必然的に立振舞も魅力的になります。不思議ですね。でも誰もが変われるのです。自信をつけるために、筋トレするのも悪くないと思います。

 

手をキレイに維持したい方へ

筋トレをする時は、どうしても何かを握って行う事が多いです。特に、背中のトレーニングは、ほとんどが何かを握ってます。その為、手のひらの皮がボロボロになったり、マメができてしまいます。

でも、安心してください。便利なアイテムがあります。パワーグリップと言う、手をサポートするアイテムがあります。しかも、握力が弱い方には強い味方です。

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感想(15件)

 しっかり握るトレーニングの為に、1つあるとマメ予防に良いと思います。私は最初、知らずにトレーニングしていて、痛い思いをしました。皮がめくれると、痛いですよね(涙) 女性にもかわいいデザインがあります。画像のように、手首に巻いて、手のひらに板を当てるように、掴みます。グリップもあるので、滑りにくいです。厚みで違和感がありますが、直ぐに慣れます。

 

まとめ

背中を筋トレする効果は、女性の魅力と願望を叶えてくれる、大切な場所なんだと思いました。成果が出てくると、ヤル気も出ます。マシンは扱いやすく、補助されているので、女性には安心ですね。

私は、数年間マシントレーニングしていますが、マッチョにはならないです。多少、力を入れると、グッと筋肉が盛り上がりますが、普段は筋トレをしている事に気付かれません。

最近は、袖なしの服を着るのが好きになりました。以前は隠す事が最優先だったので、周りからも雰囲気が変わったと、話し掛けてもらう事が増えました。中身は、変わってないと思いますが、違いますね。

見た目は、本当に大切です。特に高い洋服は選んでいませんが、背筋が伸びているだけで「センス良い」とか言われるようになりました。”このシャツは某ショッピングセンターの品”って言えませんでした(笑)

そして、体が軽いような?スタミナがついたのかな?って思うほど、フットワークが軽くなりました。休日は、家でゴロゴロが日課でしたが、最近は「勿体ない」と思うようになり、外出する事が多くなりました。

背中の筋トレと思った事が、結果的に色々な効果を与えてくれました。ぜひ、マシントレーニングを体験して、効果を実感して欲しいと思います。

ただし、筋トレですから無理をすると、筋肉痛が辛いので、マイペースに少しずつ変わっていく自分を楽しんでくださいね。

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