背中の筋トレはケーブルが良い!オススメする6つの効果とは!?

最近「背中の肉付きが良くなった!」と言われます。しかも「若くないから、仕方ないね」って追い打ちです。腹立たしい言葉ですよね。失礼しちゃいますが、現実に女性は30代から筋力が落ちてくるそうです。

やっぱり年齢的な事なんだと、流れに身を任せて、平和に暮らそうかな?と思いますが、何かにつけて言われると、やっぱり腹立たしいです。そこで、見返してやろうと、ジムに通う決意をしました。

その怒りの成果は、凄かったです!お陰様で、つまめる脂肪が少なくなった上に、姿勢が良くなってきました。今では、キッカケをくれた主人には密かに感謝してます。

背中の筋トレは色々とありますが、私のオススメは、ケーブルを使うトレーニングです。筋トレに興味ない方は、聞きなれないトレーニングですね。ジムに通わないと、ダメなんでしょ?と、思うはずです。

でも、ジムに通ってない方にも自宅で簡単に出来る代用品について紹介します。なので、ジムに行ってないからとスルーする前に、ちょっと見て下さい。とりあえず、背中のたるみを取ってみませんか?

 

ケーブルトレーニングとは?

滑車を使って重りを引っ張るトレーニングです。筋トレと言えば筋トレですが、ゆっくりと行うことで、ストレッチの効果も期待できます。でも、効かせたい筋肉への効果は、絶大です。

筋トレ経験者では、他のトレーニングと組み合わせます。又、ケーブルトレーニングは、通常の筋トレでは使わない方向に筋肉を刺激できるので、上級者になる程、必要なトレーニングです。

ケーブルを引っ張る意味

人は、何かを引く時はに腕を後ろに動かしますね。ドアを開く時や、タンスの引き出しを開ける時が、1番わかりやすいと思います。ケーブルでは、この動作を使います。日常で引く動作は少ないですね。

逆に、腕を肩より前に置いて、使う事が多いです。知らない間に、前かがみになりやすいのです。デスクワークも家事も仕事のほとんどが、前かがみです。それによって、常に背中を丸めた状態になります。

筋肉も骨も、動く事が少ない状態で、伸びっぱなし、縮みっぱなしの末、疲労していきます。そして乳酸が発生して、コリとして疲労を伝えています。血液循環も悪くなり、負のサイクルを繰り返します。

又、年齢が上がると、筋力も落ちてきます。適度に運動している方は、新しい筋肉を作りますが、何もしていなければ、落ちていく速度が上回ります。支える力が無ければ、当然たるみますね。

そして、筋肉量が減れば代謝も悪くなり、食べた余分な栄養は脂肪となって蓄積されていきます。少し前の私ですが、誰にでも忍び寄る、中年太りへの道のりです。

この逆の動作が、ケーブルトレーニングで可能になります。引く動作をする事で筋肉を刺激して、関節を動かす事で不調が少なくなり、本来の健康的な体に戻る訳です。リセットするイメージですね。

その上、続けて行けば筋肉量が増えて、より効果が上がるようになります。ダイエットも背中美人も、夢ではありません。これが、ケーブルトレーニングのオススメ理由です。

心配しなくて良い事

筋トレすると、ガッチリの逆三角形なムキムキになってしまうのでは?と思いますが、あのムキムキは簡単には作れません。痩せるより難しいです。特に女性は、なりにくいので、心配しなくて大丈夫です。

今回、オススメするトレーニングですが、女性に嬉しい効果がある『ケーブルローイング』と言う種目をメインに、お伝えします。又、背中の筋肉に作用するマシントレーニングも、ご用意しました。

初めての方でも、動画を見ながらイメージできるように厳選してきました。雑誌を見るように、サクッと気軽に見てください。筋肉は意識する事でも活発になります。イメトレも重要です。

ケーブルトレーニングが可能なアイテムを紹介します

ケーブルがメインですが、引っ張るトレーニングが、できるアイテムも紹介します。経験者の方は、ガンガン引っ張ってきて下さい!初心者は無理せず、しっかりと可動域を広げていきましょう。

ジムマシン

ケーブルマシンは、多機能に作られているマシンが多いです。ケーブルが上・横・下から引っ張る事ができます。持ち手(アタッチメント)を変えたり、引く方向で色々な筋肉に作用します。

多機能マシンは、ケーブル以外にダンベルやバーベルの筋トレも、その場で可能なマルチ構造になってます。

特化型ケーブルマシン

シーテッドローイングだけをするマシンです。最近は、多機能マシンが主流ですがジムによっては、まだまだ使われています。

有酸素運動できる、シーテッドローイングマシン。このマシンは、海外では家庭用に購入する人気です。持ち運び出来るタイプもあります。ランニングと違い、上半身も使って有酸素運動できるのが魅力です。

用語説明
シーテッドとは座る事を指します。
ローは船を漕ぐと言う意味です。
ローイングとは、ウエイトトレーニングの種目の名前です。

デュアル(ダブル)ケーブルマシン

左右の重さを変えられるケーブルマシンです。左右で違う重りを持ち上げる以外に片手でも可能です。下から引き上げる事が出来るタイプもあります。他に左右から引っ張るマシンもあります。

ラットプルダウン

上のバーを引いて使用するマシンです。ジムには良くおいてあります。女性には扱いやすいので、初めてのケーブルトレーニングには、良いと思います。

用語説明
ラットとは広背筋の事を言います。

家庭での代用品 ①

家庭でローイング出来るアイテムです。3000円以内で購入できます。ゴムやスプリングなので本格的な負荷設定はできませんが、女性が家で練習するのには良いです。

家庭での代用品 ②

チューブを足に掛けて代用できます。チューブの強度で負荷を変えられます。持ち手付きは少々値段が上がりますが(1500円程度)スポーツ用品店や通販サイトで、色々な種類があります。

チューブだけなら1000円程度で購入できます。持つ長さで負荷を変えられます。ローイング以外のトレーニングも出来るので、試しに1本あると違う筋肉を刺激できますよ。リーズナブルな代用品ですね。

ジムマシンを使わなくても良いの?

通う事ができない方は、ローイングのやり方で、代用品を使って、効果を実感してください。普段、運動していない方なら、ストレッチ気分で体が軽くなります。体験しなければ良さは、わかりません。

なぜ、ケーブルマシンだけでは無く代用品も紹介したのか?それだけ、ローイングの効果が優秀だからです。普段の筋トレや日常生活と違う角度から筋肉を刺激する事で、得られる効果を体験して欲しいからです。

背中美人を目指すなら、マシン無しでは語れません。しかし、肩甲骨を動かし、筋肉を刺激する事で、体調がリセットできたら嬉しいですね。そして、たるみが少しでも減ったらラッキーです。

実感したら、ぜひマシンを使って欲しいです。マシンは的確に負荷を与える事ができます。重さの変更も可能です。安定した筋トレをする方が、筋肉には良いです。これは、マシンしか出来ない事です。

私は、勢いでジムに行きました。手っ取り早いですね。スポーツクラブやジムは安いところで、会費は5000円~必要ですが、公営のジムでは1日、数百円の所もあります。

ジムの場合は、トレーナーがいるのでパーソナルトレーニングも、マシンの使い方や効果の説明が聞けます。だから、皆様にも情報提供できた訳ですね。何も知らなかった私には、有り難かったです。

ジムマシンを堪能!24時間OK!

 

背中美人になる使い方

今回は、女性に効果があるトレーニングを紹介します。僧帽筋・広背筋や脊柱起立筋に効果が高く、肩甲骨を寄せる事で、血行促進になります。実際に動きを、動画でみていきましょう。

ケーブルトレーニングをしてみよう

ケーブルトレーニングは、たくさんの種類があります。まずは、女性にオススメのトレーニングで、コツを掴んで下さい。

ラットプルダウン

バーを設置して、引き下げるトレーニングです。広背筋をメインに、ウエストを細身えするのに効果的です。懸垂のような感覚ですが、足が固定されるので、鉄棒より苦痛では、ありません。

シーテッドローイングマシン ①

ジムにはシーテッドローイングのマシンがあります。ハンドルがついているので、最初の背中の筋トレに良いです。コツを掴むのに最適です。難しい操作がないので、女性にも扱いやすいですね。

シーテッドローイングマシン ②

こちらは、多機能マシンでも応用できます(ベンチに座って、ケーブルを引く事が可能です)動画内で、注意ポイント等、丁寧に説明してます。マシンは違いますが、意識する背中の筋肉は同じです。

シーテッドローイングマシンの注意点

  • フォームを、しっかりと覚えましょう。
  • アタッチメントやバーは強く握ると、背中よりも腕の筋肉を刺激します。強く握らない様にします。
  • 腕をに力は入れません。肩甲骨を寄せるように、引く事がポイントです。
  • 息を止めないように、しっかり呼吸しましょう。

負荷は軽めからスタートしましょう。セット数は、20回は引っ張れる重さで、15~20回×3セットを目標にします。初心者の目安は10kg位です。調整できるので頑張りすぎないように始めていきましょう。

シーテッドローイングマシン ③

こちらは、仕上げの有酸素運動にも適してます。有酸素運動なのに筋トレの良さとストレッチの良さを足したようなマシンです。最近、流行りつつあります。自宅用に購入も可能です。

有酸素運動がメインです。最初は低設定で20分以上は続けて下さい。筋トレ後の、有酸素運動は脂肪燃焼に効果があります。

このマシンに関しては、次のフォームに注意してください。最初に文章で順番を覚えてから、動画を見ると良くわかりますよ。

  1. バーを持ったら、少し前かがみになります。持ち手は、ケーブルが床と平行になる高さ(おへそより少し上)で構えます。
  2. 最初に膝を伸ばします。
  3. 次に背中を少し反らします。
  4. 肩甲骨を寄せるように腕を引きます。
  5. 戻る時は、逆にしていきます。最初は肩甲骨を張るように腕を戻します。
  6. 次に上体を起こします。
  7. 膝を曲げます。
  8. ケーブルが戻るので、少し前かがみになり、最初の位置に戻ります。

膝を伸ばさないうちに腕を引いたり、上体が反りすぎると、せっかくの力が逃げてしまい(ラクになりますが)効果が薄れますので、ゆっくりフォームを覚えましょう。

速度表示が出るなら、ダイエットには20s/mの速さで20分以上が理想です。現実には、けっこうハードです。有酸素運動なので音楽でも聞きながら、マイペースで進めましょう!

チューブでシーテッドローイング

マシンと同じ筋肉を刺激できます。ジムに行けない方は試して下さい。動画では10回とありますが、慣れてきたらマシン同様に20回×3セットを目標にしましょう。腹筋も使います。足もしっかり伸ばして下さい。

マシンの安定感がありませんが、何もしないよりは、良い効果が出てきます。ストレッチに近いですが、フォームを意識すれば、筋肉にも刺激が加わります。ぜひ試してみて欲しい種目の1つです。

アタッチメント(持つ所)の種類

持ち手の部分を交換することで、効かせる筋肉が変わります。交換は、引っ掛けるだけが多いので、簡単にできます。

パラレル 狭い手幅。僧帽筋と広背筋中央
ワイド 肩幅より広い手幅。広背筋側部
リバース 肩幅位の手幅だが、手の平が上向き(逆手)に持つ。広背筋下部
ロープやチェーン こちらは、慣れてから使いましょう。

基本的には、スタンダードで十分です。ケーブルマシンの横に置いてあるジムもあるので、選ぶ参考にしてください。メーカーによって名称が異なる場合もあります。

ケーブルトレーニング(僧帽筋)

こちらは、僧帽筋に効かせるケーブルトレーニングです。マシンの下からケーブルを左右1つずつ持って引っ張ります。

地味に効いてきます。こちらも20回はできる重さで、3セットを目標にしましょう。最初は軽めにしましょう。筋肉痛になると辛い場所(僧帽筋)です。

ケーブルマシンを使いこなそう

この動画のように、ケーブルトレーニングが出来ると、かっこいい背中になりますね。「ケーブルの引っ張る場所」や「アタッチメントの付け替え」「ダンベル等の組み合わせ」が、全てが詰まってます。

セット数(何回やれば良いのか?)

ダイエットに必要な筋肉「持久筋」は、1セットが20回以上、引っ張れる重さにしましょう。1番持てる最高の重量の6割程度が、基準になります。1セット×20回を3セットでトレーニングして下さい。

少しボリュームが欲しい時は、最高重量の8割に設定して1セット×15回を3~5セットを目安にトレーニングしましょう。ボリュームは筋肥大と言います。この設定ではムキムキにはなれませんので安心して下さい。

回数や重さは目安になります。自信のない方は、1番低設定で様子をみていきましょう。無理をすると筋肉痛も辛くなります。設定を上げるときは1つずつ上げてください。

筋肉の育て方で、引き締めたり、ボリュームアップしたりする事で、体のラインを作り上げてキレイに見せるのです。これをボディメイクと言ったりします。洋服のコーデみたいで面白いですね。

 

女性に嬉しい効果

ケーブルで背中を鍛える事で、嬉しい効果があります。

  1. 姿勢が良くなる。
  2. ウエストが細く見える。
  3. 基礎代謝がアップする。
  4. 脂肪燃焼にも役立つ。
  5. デコルテがキレイになる。
  6. 疲れにくい体になる。

背中は自分で見えないので「放ったらかし」って方も多いですが、背中を大切にする事で、自然とスッキリ見せることができます。後ろ姿がキレイなだけで、ポイント高いですね。それが可能です!

効果を詳しく説明します

どんな仕組みで、効果を発揮するのか? 少し見ていきましょう。知っていると、トレーニングの辛い時に、底力になります。

1、姿勢が良くなる

脊柱起立筋(せきちゅう きりつきん)と言う筋肉を活性化させます。又、インナーマッスルに程よく効果があり、背骨に沿った筋肉を鍛える事で、背骨を筋肉がサポートするようになります。

2、ウエストが細く見える

広背筋(こうはいきん)と言う筋肉を育てる事で、逆三角形のシルエットになります。でも、マッチョな男性のように鍛える訳ではなく、適度に筋肉をつけると、ウエストが細見えする効果があります。

3、基礎代謝がアップする

背中にも色々な筋肉の集合する、大きな筋肉の塊があります。広背筋や脊柱起立筋の他に僧帽筋(そうぼうきん)があります。そこを活性化する事で、日々のエネルギー消費につながります。

4、脂肪燃焼にも役立つ

先程の、基礎代謝にも似てますが、特に脂肪燃焼に、効果のある筋トレをする事で、結果、ダイエットになるのです。

5、デコルテがキレイになる

肩甲骨(けんこうこつ)を寄せる時に肩や胸を開きますね?実は、背中を鍛える事で、デコルテもストレッチ効果があり、一石二鳥の結果があります。フォームが重要なので、しっかりフォームを意識しましょう。

6、疲れにくい体になる

肩甲骨周りを動かす事で、血液の循環が良くなります。姿勢が良くなり、血行も良くなる事で、疲れにくくなるそうです。確かに肩を回すと、体が温まりますね。

6つの効果は伝わりましたか? 筋トレだけではなく、肩こりが慢性化している方や、猫背になっている方にも、効果があるのですね。背中が元気なだけで、日常生活もリフレッシュできるのは魅力的です。

筋肉の場所を確認してみよう

  • 脊柱起立筋は棘筋(きょくきん)・最長筋(さいちょうきん)・腸肋筋(ちょうろっきん)を、合わせた呼び方です。

たくさんの筋肉があり過ぎて、見えにくいかもしれませんが(スマホは広げて見れます)それだけ背中は大切な役割をしていると、改めて考えてしまいました。

 

補助用品

女性は特に、握力が続かないですね。背中は筋トレしたいけど、掴んでいる手が先に悲鳴をあげる事が良くあります。そんな時は、握力補助にパワーグリップやリストストラップを使ってみましょう。

この動画は、全部紹介してくれてます。初めての方も経験者も参考になります。必要性や機能も、しっかりと伝えてくれる動画は、なかなか無いので、筋トレを続けたい方は要チェックです。

リフトストラップが手頃で使いやすかったです。最初は、こんなので大丈夫かな?と思いましたが、手首と持ち手に巻きつけて握るので、滑ったり指がプルプルしません。便利で装着が簡単なのが有り難いですね。

私は、握力が小学生並みだったので(20kg未満)リストストラップが神様のように思えました。引く事に意識できるようになったので、筋トレも進みます。ウエイトトレーニングでは、必須アイテムですね。

 

まとめ

最近では、背中のたるみが少なくなり、嫌味も聞かなくなりました。少しはキレイになってるハズなのに、日本人男性は褒めてくれませんね。気付かないのでしょうか?

イタリア人なら「Amore(愛してるよ!)」と言ってくれたかもしれませんね(笑)

しかし、ケーブルトレーニングの成果は、自分でも気付く位に凄いです。背中の段々は、確実に小さくなりました。このまま続けたら、スッキリ美Bodyになれると、確信してます。

今回は、背中に効果があるトレーニングでしたが、ケーブルトレーニングは、まだまだ種目があります。又、全身をトレーニングする事も忘れないで下さいね。バランスは大切です。私はスクワットしてます。

そして最近は、肩こりも軽減していて、朝の目覚めも良くなりました。これは本当に嬉しいです。皆様にも、ケーブルトレーニングで、スッキリ気分を体験して欲しいと思います。

ただし、急な運動は筋肉痛が出てしまいます。仕方ないですが、無理な重さにせず、細く長く楽しんでください。一緒に背中美人を目指しましょうね!

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