おしりの筋トレで女性らしさアップ!ブヨブヨのお尻から卒業!

「ボン・キュ・ボン」とスリーサイズを表す言葉ですが、今はあまり聞かなくなりました。でも、女性の美尻に対する熱意は冷める事はありませんね。

日本人は、「小さくて形が良い」お尻を好みます。しかし「小さい」範囲が難しいですね。脂肪が減りすぎれば「扁平尻(へんぺいじり)」と言われ、ボーイッシュなイメージになります。

「安産型」も同じく、大きい範囲が難しいです。世界では、大きいお尻が女性的で魅力があると評価されます。しかし、大きいだけが良いと言う訳ではなく、背中からお尻までの曲線美が好まれるようです。

これから美尻に関するトレーニングを試して頂き、自分のお尻を愛せるように、自ら体験して欲しいと思います。

今回、お尻に魅了された私が、補正下着を使わなくてもヒップアップした筋トレと、お尻で老後が変わる事実まで、たっぷりとお尻を堪能して欲しいと、記事にしました。お尻は奥が深いです。

今から、あなたのお尻は自分らしい魅力的な美尻になります。自宅でも、仕事や家事の合間でも、ジムでも、自宅でホコリをかぶってるトレーニング用品さえも、活用できる筋トレをご用意しました。

思い立ったら吉日。早速、始めてみましょう!

 

お尻トレーニングの基礎知識

筋トレは、ただ真似をして動かしても効果が上がりません。筋肉を意識して、しっかり効かせます。お尻の筋肉は、普段から意識する事が少ない筋肉です。しっかりと効率よくトレーニングしていきましょう!

因みに、「お尻の筋トレ」を略して【尻トレ】とも言います。面白いですね。

お尻の筋肉を確認しよう!

お尻は、主に3つの筋肉からできています。その他にも、骨盤や股関節周りに小さな筋肉(インナーマッスル)があります。

哺乳類で唯一、二足歩行できる人間だからこそ、発達した筋肉です。つまり、二足歩行の為には、お尻の筋肉は欠かせない存在です。

その中でも今回は、ヒップアップに必要な筋肉を中心にトレーニングします。ここをトレーニングする事で、丸みのあるお尻に変身できます。

大臀筋(だいでんきん)

筋肉で1番大きいのが大臀筋(だいでんきん)です。太ももなどの筋肉はいくつかの筋肉の集まりで作られています。筋肉1つずつの大きさでは、大臀筋がNo.1なのです。

一番、意識しやすい筋肉ですね。お尻の形成の大半は大臀筋です。

中臀筋(ちゅうでんきん)

中臀筋は、バランスをとったり、足を横に広げる為に使う筋肉です。片足立ちで、フラフラする方は、この筋肉が弱っています。押すと痛みがある人は、ほぐすと良い場所です。

ヒップアップに欠かせない筋肉

お尻の筋トレでは、ハムストリング(太ももの裏側)もヒップアップには欠かせない筋肉です。でも、別メニューで筋トレしなくて大丈夫です。

ヒップアップに必要なトレーニングは、大臀筋(だいでんきん)や中臀筋(ちゅうでんきん)以外にも、骨盤のインナーマッスルやハムストリングにも、しっかり作用してくれます。嬉しい効果ですね。

筋トレの心配事

筋トレすると、大きいゴツゴツしたお尻に、なるのでは?そんな不安もありますね。そこは安心してください。

又、女性は筋肉が育ちにくい体です。プリプリにするにも、しっかりとトレーニングしないと筋肉が育たず、成果が出ません。心配せずに、尻トレをしましょう。

理想の形を想像するのも筋トレ?

日本人なら小ぶりの桃尻で、スラッとした立ち姿が理想だと思います。中には外国人のようなボリュームのあるプリッとした、お尻をイメージしている方もいますね。

筋トレをする為に、皆様には理想のお尻をイメージして頂きます。その目標に向かって筋トレする事で、効果が上がります。普段からのイメージトレーニングは大切です

イメトレの良い効果は、筋肉を意識できる事です。筋肉を意識すると筋肉は動きます。背筋も伸びて、血行も良くなります。プラスのイメージは、体に良い効果をもたらしますので、ぜひ活用して下さい

 

自宅やスキマ時間に尻トレに挑戦してみよう!

今日から直ぐにできる尻トレです。筋トレ初心者でもできる、簡単なのに効果のある尻トレをしてみましょう。又、ジムやアイテムを使って、更に効果が上がる尻トレもあります。

自分のレベルに合わせて選んで、無理のないように始めて下さい。【☆☆☆】の3段階で、【★☆☆】が初心者レベルです。【★★★】はトレーニング経験者向けです。

今回は、王道のスクワットは除外しています。スクワットをしている方は、そのまま続けて下さい。スクワットもブルガリアンスクワット等、ヒップアップにも効果がありますね。

スクワットの種類が知りたい方はコチラ

スクワットについて知りたい方はコチラ

ヒップアップには、スクワット以外でも効果のあるトレーニングがあります。これから紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

最初に始めると良いトレーニングです

  • 3分間のトレーニングです。動画を見ながらできます。トレーナーに励まされているような気分でできます。慣れたら3回リピートできると良いですね。【★☆☆】


  • こちらは5分です。スクワットが苦手な人にもできるヒップアップです。親切な動画です。見ながらできます。【★★☆】

ながら尻トレ【★☆☆】

家事の最中でも、歯磨きしながらでも、テレビ見ながらでも、思い立ったら尻トレです。立ってできるので、場所を選びません。転倒しないように椅子やシンクのフチを使っても良いですね。


 


 

https://youtu.be/oaI7fyyHEes

 

こんな方法もあります【★☆☆】

それは、大股歩きです。普段より歩幅を少し大きく歩いてみましょう。この時にお尻と太ももの後を意識して歩きます。最初は、ご近所で試して下さい。意外と筋肉を刺激します。

自宅にあるアイテムが使える尻トレ

他の部位を筋トレしている方(過去もOK)は、負荷がかけられたり、体幹にも良いので、家トレするなら必須アイテム達ですね。見ながらできる動画を用意しました。

少しハードなので、初心者は見てから出来るかな?って思う動作から始めると良いですよ。途中でキツイ時は、一旦休憩して少しずつ回数が増えるように行いましょう。

ダンベル等(ウエイト)【★★☆】

ダンベルの代わりに、ペットボトルでもできますね。落とさないように気を付けて下さい。バックランジ等、ヒップアップに欠かせないメニューです。2セットでインターバル(休憩10秒付)です。

 

ゴムバンド

強度によって、負荷が変わります。最初は、軽め(弱め)のゴムで慣れるようにすると、長続きします。ゴムのトレーニングは思うよりハードですが、私のオススメです。効果がわかりやすいです。

  • まずは5分間、一緒に行って下さい。【★☆☆】


  • こちらは8分間です。少し難易度も上がりますが、ゴムバンドに慣れてきたら挑戦すると良いですよ。【★★☆】

 

バランスボール【★☆☆】

説明もありますので、直ぐに始められます。バランスボールに興味のある方も、試して下さい。ボールサイズが大きい方は、少しだけ空気を減らすと良いですね。抜き過ぎは、安定してしまうので少しですよ!

ジムに通ってます

尻トレに特化しているマシンとダンベルやバーベルのウエイトトレーニング等の種目を載せておきます。他にも種目はあリますが、私のヒップアップに役立った種目です

  • ジムに行く方は、この動画が参考になります。スミマシンやレッグカールを反対に使ってヒップカールする等、見るとメニューのヒントになります。【★★★】

バーベル【★★★】

バーベルではスクワットも王道ですが、他の種目もあります。最初はフォームをしっかりと見て、パワーラックやスミスマシンを使いましょう。


  • こちらは後半、自宅でもできるヒップスラストを紹介しています。最初は、重りを着けずに練習すると良いですね。初心者は、ウエイトトレーニングに慣れてから挑戦しましょう。【★★★】

ダンベル【★★☆】(ゴムバンド付【★★★】)

少し難易度が高いですが、ものすごく効果あります。自宅でも可能です。ダンベルにゴムチューブ(なくても可)で上級者のヒップアップをして下さい。

ジムマシン

マシンは重さの設定が簡単に調整できる上に、無理な動作がないので安全に筋トレができる優れものです。1セット15回程度は、できる重さに設定しましょう。慣れたら3セット~5セット行います。

重さに慣れると効かなくなるので、余裕が出てきたら重さを1段階上げてみましょう。ジムの場合は、トレーナーさんが居る時に、聞くと色々と教えてくださいます。勉強になりますね。

  • マルチヒップアップマシン【★☆☆】

このマシンは初心者でも簡単に、お尻の筋肉を刺激できます。重さは軽めから始めて下さい。1セット×10回を3セットできるように、頑張ってみましょう。


  • ケーブル【★★☆】

ケーブルは、MAX重量(一回できる最大の重さ)に対して8割までのウエイト(重さ)に調整して1セット×15回を3~5セットを目標に頑張りましょう。


  • アブダクション【★☆☆】

これは、ゆっくり行うと良いマシンです。回数や注意点など、動画に説明が付いてますので、参考にすると良いです。


  • フロントレッグカール【★☆☆】

使い方を説明しました。重さは軽めで始めましょう。1セット×10~15回を3セット目標にします。こちらは、足を伸ばした時に、重りが下がりきらない所で止めると良いです。ゆっくり効かせましょう。

筋トレ後のストレッチは重要です

お尻の筋肉をトレーニングした後は、しっかりストレッチして筋肉痛を予防しましょう。お尻が筋肉痛だと、歩く座るといった日常の動作も辛くなります。また、ストレッチで柔らかい筋肉に仕上げましょう

動画を見ながら、一緒に行えます。筋トレがない日でも、気持ちが良いです。

ストレッチポール

持っている方は、気持ちが良いので試して下さい。

ウエイトトレーニングの後や筋肉痛になりそうな時はコチラ

しっかりとトレーニングした方は、硬くなった筋肉を、緩める(ゆるめる)ストレッチをオススメします。又、トレーニングのお休みの日に、柔軟運動としても活用できます。

美尻トレーニングを効率良くするには?

お尻の筋肉にも「超回復」が使えます。厚生労働省が発表している筋肉に関する関連ページに、お尻の筋肉が、超回復するのは48時間とあります。割と早いですね。つまり、尻トレは2日に1回です。

ただし、自重(自分の体重)程度の負荷は、ストレッチも兼ねて、毎日行っても良いですが、筋肉痛が辛い日は、休んで回復を優先にしましょう。

ウエイトトレーニングやジムに通う方は、お尻に関しては2日に1回にして、他の日は背筋などでローテーションでメニューを組むと、全身バランス良く、トレーニングできます。

 

尻トレを有意義にする話

お尻の筋肉は普段、使っている感覚が弱いと思います。しかし、とても重要な役割があります。最初に、二足歩行は人間だけと申し上げましたが、歩く事にも必要な筋肉です。又、それ以外も、役割があります。

実は、立つ動作が重要です

二足歩行に必要な「真っ直ぐ垂直に立つ」為には、大臀筋(だいでんきん)の発達が関係しています。哺乳類では、人間だけが立つ為に強化されてきたのですね。

人間は産まれて1年位で、二足歩行を始めますね。この頃から、お尻の筋肉も成長させていきます。そして生涯現役でいるためにも、お尻の筋肉は重要です。健康寿命が長い人は、足腰が元気です。

立つ為に、お尻が関係している事に早く気付いて、普段から尻トレをしていると美尻だけではなく、健康の為にも良いのです。普段、何気ない動作ですが、立てる事は素晴らしい進化です。

余談ですが、猿回しのお猿さんは、ものすごく筋肉を使っています。なぜなら、猿は人より大臀筋が小さいです。でも立って歩きます。これは、トレーニングすれば、筋肉は成長すると言う、実証ですね(笑)。

衝撃を吸収する

歩くのに足腰が丈夫でいられるよう、お尻の筋肉が重要と申し上げましたが、この足腰の歩く衝撃を吸収するのが、お尻の筋肉の役割です。私は調べて初めて知りました。意外な関係ですね。

この筋肉が弱いと、膝(ひざ)や腰にダイレクトに衝撃がかかります。良く、膝や腰が痛いと言う方は、ぜひ尻トレを取り入れて欲しいと思います。最初はストレッチから始めてみて下さい。

結果的に、転びにくくなり、バランスも取れるようになります。歳を重ねる程、この効果の有り難さが、身に染み入ります。そして、筋トレは何歳からでも始められて、筋肉は何歳でも、強くなるそうです。

ヒザ痛や腰痛の他にも、寝たきりを防ぐ効果や認知症になりにくい、尿もれにも良いと、メリットばかりでした。いずれ来る老後の為にも、尻トレで健康寿命を伸ばしたいですね。

又、お尻の筋肉は内蔵も守ってます。女性なら大切にしたい子宮を守る役割もあります。産後の骨盤矯正にも効果があるそうです。美尻の効果以外でも、生涯にわたって女性に大切な筋肉だと言えますね。

大きいお尻のメリット

「大きい」と言えば偏見になりますが、実は多少の脂肪は必要です。お尻の脂肪はエネルギーになる良い脂肪です。お尻は貯蔵庫ですね。内蔵脂肪と違って、悪い作用はありません

そして、しっかりとした良質の筋肉の上に脂肪が重なる事で、プリプリした女性らしい美尻になる訳です。丸みのあるお尻には脂肪は欠かせない存在です。これは、バストアップの筋トレも同じ原理です。

大きいと悩んでいる方は、絶好のチャンスですね。尻トレするだけで美尻に早くなれる素質があります。これは大きいと悩む人の特権です。ぜひ活用して欲しいと思います。

そして筋トレすることで、無駄な脂肪が燃えやすくなります。尻トレすることで、脂肪が適度に使われ筋トレでヒップアップできるので、安心してください。

 

プリプリのお尻になりたい人に必要な事はコレです

美尻にも、大和撫子(やまとなでしこ)のような「小ぶりの桃尻」とハリウッドスターのようなグッと上がった「ボリューミーなお尻」がありますね。

日本人の骨格は尻トレすると桃尻に近い感覚になります。何故か?と言うと、骨盤(こつばん)の傾きが違うからです。正確には仙骨(せんこつ)と言う骨の角度です。骨盤自体が傾いている訳ではないです。

この仙骨が、欧米人は真っ直ぐに近いので、お尻がプリッと上がりやすい体質なのです。正直、ズルい骨格なのです。しかも歩き方等、遺伝子も関係しています。全てがプリプリになる要素があります。

でも、日本人でもヒップアップに成功している方がいます。しっかり尻トレすれば、誰でもプリプリになれるのです。

尻トレの良いところは、ピンポイントの筋肉以外にも、周りの筋肉に、2次的に効果があったり、一緒にトレーニングできるところです。今回、ご紹介させて頂いたトレーニングも、しっかり入ってます!

ですから、今まで人種的にムリだと諦めていた方にも、プリプリのヒップアップができるチャンスがあります。更に、女性の筋肉は育ちにくいですが、プロテインやサプリで効果的にアップできます。

馴染みのない方もいらっしゃると思いますが、筋トレでは筋肉をキープしながら筋肉を育てるので、効果が早く感じます。又、アミノ酸などは、体にも必要な栄養素です。良かったら、参考にしてください。

筋肉をキープできるHMBの効果とは!?

 

あなたのお尻はどの形?

ひと言で「お尻」と言っても、色々と形がありますね。自分が、どの特徴に当てはまるのか?少し見てみましょう。私は「のっぺり扁平尻」でした。ついつい、お尻が隠れるトップスを選んでカバーしていました。

よく聞くお悩みベスト4選

垂れているお尻 
加齢や出産などで、下がっているお尻。脂肪も少なめで、ヒップラインが落ちている。この場合、バストトップも下がっている可能性があります。

又、垂れているお尻に脂肪が段々についてしまう「ピーマン尻」と言う形もあります。こちらは加齢による下垂が原因です。

扁平なお尻(平尻)
日本人女性に多いタイプ。脂肪も少なく、メリハリもない。全体的にフラットな印象のお尻です。

私はお尻と太ももの境界線が、わかりにくい平べったいお尻でした。痩せ型でしたが、あの頃は女性らしい魅力のないマッチ棒のようなスタイルでしたね。

四角いお尻
腰の辺りから、お尻全体が横に張り出している。骨盤が開いている人に多く見られるお尻です。又、スポーツをする女性も、筋肉の偏りに(中臀筋を鍛え過ぎ)で、四角くになる事もあります。

骨盤や筋肉が張り出しているので、腰からお尻のラインが、真っ直ぐに見えてしまいます。こちらも、日本人には多いタイプですね。

出っ張ってるお尻
これは、骨盤が前に倒れて、横から見ると股関節が「くの字」になっているお尻です。腰が反っていて、下腹がポッコリ突き出た体型の方のお尻です。

このタイプの注意点は、関節の可動域等(動かす範囲)に制限があり、医師から診断を受けている方は、医師と相談してから始めて下さいね。

他にも、脂肪がタップリしたお尻や左右のバランスが悪い等、お悩みを見ていても様々な回答がありました。そして、自分のお尻が好き!って方が、本当に少ないと感じました。

『私の尻トレ』を振り返る

尻トレを始めて、1年が経ちますが目指すプリプリには、まだまだです。しかし、マッチ棒のような私が、腰からお尻にかけて曲線が出てきました。少しタイトな洋服も着るようになりました。

トレーニングの成果は個人差があります。私のように、筋肉も脂肪もない人は、結果が見えるまで、時間がかかるそうですが、自分でお尻を触ると、ハッキリわかります。これは試して実感してください。

私は、尻トレして3ヶ月後。そのあたりに、太ももとお尻の境が自覚できました。皆様は、どのくらいで自覚できるのでしょうか?楽しみですね!

 

まとめ

自分の【お尻】を大切にすると、美しいシルエットに加えて、健康寿命を伸ばす事ができると、ご理解いただければ、記事を作った苦労が報われます。

尻トレは、筋トレの中でも比較的、初心者向きが多く、自宅でも簡単に行なえます。その分、サボりやすく継続がむずかしいトレーニングとも言えます。

尻トレの意味をお伝えしたのは、何の為に尻トレをするのか?目的や目標を持って頂き、継続する意味を、お伝えしたかったからです。目的や目標があると、ヤル気が出ますね。

継続すれば、若さあふれる時代は美尻になり、中年以降は美尻以外にも女性特有の悩みを緩和させ、健康寿命が伸ばせます。こんな素晴らしい効果を試さない手はありません。

これを機会に、生涯ステキな女性であり続けますように、思っています。ただし、無理をしないように、楽しく尻トレして御自身のお尻を「好き」になれますように願っております。

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