筋トレ効果を高めるには外せないおすすめ食事管理アプリ3選!

体を鍛えたくて始めた筋トレに慣れてきて、少しずつ効果が出てくると「もっとやるぞ!」とやる気になりますよね。でも「ずっと筋トレだけで体を鍛えることはできるのだろうか」と疑問が湧いてきませんか?結論から言うとその答えはNOです。筋トレの効果をさらに高めるためには、トレーニングだけでなく食事の改善も必要なんです。

どんなに筋トレを頑張っていても効果が半減してしまうかも…そう聞くと「もしかしたらこれまでのすべての努力が水の泡になった」と落ち込みそうになるかもしれませんが大丈夫です。むしろ筋トレの効果がでるのはこれからです。

 

筋トレの効果を引き出すために知りたい五大栄養素

あなたは食事を取る時に五大栄養素を意識したことありますか。家庭科で赤は身体をつくる食材・黄はエネルギー源となる食材・緑は身体の調子を整える食材など勉強したことはあると思います。筋トレ効果を引き出すためには、この五大栄養素がキーワードになるので、あらためてみていきましょう。

たんぱく質

筋トレに効果のある栄養素と聞けば、まず思い浮かぶのがたんぱく質だと思います。たんぱく質は身体つくりには欠かせないもので、足りないと筋肉量は低くなり、充分な栄養もいかないため丈夫な髪の毛や爪などが作られません。

多い食材として挙げられるものは、牛ヒレ肉や豚、そして鶏肉です。胸肉は皮を取り除けば、カロリーをカットすることができます。パサパサしがちですがチーズをのせて焼くなどすれば美味しく食べられますし、鶏ハムも砂糖や塩を揉みこんだあと、袋に入れて半日から一日寝かせた沸かしたお湯の中に入れ、しばらく放置すれば、しっとりとした食感のハムが出来上がります。

たんぱく質は卵・貝類にも含まれていますが、大豆製品・乳製品なども摂取できるので、一つの食材にこだわらず、様々な食材から摂るようにしてください。

私はコーヒーを飲むときに牛乳を入れて飲むのですが、以前牛乳を豆乳に替えて元々好きな納豆を欠かさず食べ、おからを使っての調理を頻繁にしていた時は、28日前後だった生理周期が乱れてしまったことがあります。豆乳から牛乳に戻したらまた定期的にくるようになったので、1つの食材にこだわり過ぎないように気を付けなければと痛感した出来事でした。

糖質

筋肉を動かすエネルギーの役割を持っています。いくら筋トレ後にたんぱく質だけ取っていたとしても、糖質が不足しているとたんぱく質を使用してエネルギーになるので、糖質を断つのはお勧めできません。

私の経験ですが「何だか便秘気味だな」と感じるときは、糖質が少ないのでなるべく食べるようにしています。糖質の多い食材は米・小麦・そばなど主に主食ですね。またイモ類・トウモロコシにも含まれています。

例えですが【ご飯・じゃがいもの味噌汁・かぼちゃの煮つけ・サツマイモのコロッケ】なんて食事を作ると、糖質だらけの1食になってしまうので、重ねてつかわないように気を付けていきたいですね。

脂質

私の中では筋肉と脂質は真逆に位置にあるというイメージです。筋肉つけるのに油は必要ないのではと思い、避けてた時期もあります。しかし、脂質はとても必要なんです。

1gだけで9キロカロリーもあるので避けたくなりますが、脂溶性ビタミンを効率よく取るためには欠かせません。脂質を多く含む食材としてサラダ油・ごま油などはもちろんですが、牛肉はバラやサーロインなど部位によって変わるので、注意が必要です。そんな時は脂身をカットするなど工夫するといいですね。

大好きな人も多いケーキ。甘いものが食べたくなる人もいると思いますが、生クリームの中には脂質がたくさんあるので、筋トレ中は我慢したほうがいいですね。完全に我慢するのは難しい人はケーキの代わりになるようなデザートを探しておくといいかもしれません。

このようなフルーツ寒天をデザートの1品にするのはどうでしょうか?見た目も可愛くていいなと思います。

フルーツ寒天ゼリー

引用 COOKPAD

ビタミン

代表的なビタミンは?と聞かれると間違いなく私はビタミンCと答えると思うのですが、もちろんCだけではありません。全部で13種類のビタミンがあり、主に水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類です。体の調子を整える役割があります。

水溶性ビタミンの中にビタミンCのほかB1・B6・葉酸などがあり、赤ピーマン・ブロッコリー・バナナ・ほうれん草・豚肉などに含まれています。また脂溶性ビタミンにはレバー・まぐろ・キャベツ・大豆などがあります。もしサプリメントを飲むことがあったら、ビタミンの摂り過ぎに注意してくださいね。ほどほどが大切です。

最近ちょっと疲れやすく感じたり、洗顔や化粧水など変えてないのに肌の調子がいつもより悪く感じることがあったら、普段の食事でビタミンが足りているか意識してみてくださいね。上に挙げた食材を多めに食べることで、改善されて元気な体が戻ってくるかも知れません。

ミネラル

16種類ある中で7種類の主要ミネラルと9種類の微量ミネラルに分けられます。ビタミンと同様に体の調子を整える役割があり、カルシウム(主要ミネラル)鉄・亜鉛(微量ミネラル)などが含まれます。体の中で作られることはないので、全て食事から摂取する必要があり「昨日食べたから大丈夫」ではなくこまめに食べていきたいですね。

特に女性の場合は生理があるため鉄が不足しがちです。鉄分が含まれている食材にはあさりがありますが、酒蒸しや味噌汁にすると最後まで美味しく頂けると思います。

私は昆布が好きなので、おでんを食べる際には絶対欠かせませんし、切り昆布とシーチキンを炒めてめんつゆで味付けたりすることがあります。そんな昆布にはミネラルが豊富にあるようです。他にわかめ・貝類・海苔・小魚・そば・ごま・ナッツ類などがあります。

食事で取れないという人には間食用として、ミックスナッツや小魚を使用したせんべいもいいですね。お手軽につまんでいたらミネラルは補給できるし、爪は割れにくくなるし髪はきれいになるしで良いこと尽くめかもしれませんよ。もちろん美味しいからといって食べ過ぎは厳禁です。

 

筋トレ効果を引き出す食事管理アプリ

ここまで読んで、栄養はまんべんなく摂る大切さを知る事ができたと思います。「きちんと食事の管理をしてみよう」と思っても普段の食事を食材から調べてメモをして…となると大変です。できれば気軽に記入出来たり、確認したいですよね。

そこで食事管理アプリの出番なのです。今回、実際に使用してみたり、ダウンロードしてみていいなと思ったアプリを紹介します。

あすけん(android・iPhoneあり)

まずはあすけんです。全てのメニューを使うには有料登録をする必要がありますが、無料でも役に立つアプリです。基礎代謝からカロリー計算をしてくれて、食材やアルコール・食事のメニューを入力すると何の栄養素が足りないか、過剰摂取になっていないかを計算してくれます。足りない栄養素を含む食材がおすすめされるので、その日の献立の参考にしています。

無料だと1日の食事を入力後に、有料だと1食入力するごとにアドバイスをくれます。

e食材辞典 For Android(iPhone版もあり)

こちらは第一三共製薬が提供しているアプリです。自身の身長・体重・日々の活動状況を登録すると、その人のカロリーに合わせたメニューが表示されます。一品ずつ成分表も確認できるので、とても便利です。旬の食材・地域別の食材などたくさんあり、メイン食材を選んでレシピをみることも可能です。

作り方だけでなく動画も載っているので、いつも今日の献立は何しようか悩んでいたり、料理の苦手な人でも参考になると思います。

Runtastic Balance(android・iPhoneあり)

身長・体重・活動量から計算してくれて一日の摂取カロリーと一食分の目安カロリーを表示してくれます。入力するとそれまでの食事から炭水化物・タンパク質・脂質がどのくらい摂れているか瞬時に表示されるのがとても便利ですね。またご飯の場合だと、1杯・1人前表示だと盛り方などで変わってしまいますが「g・オンス」の単位もあるので、きっちり計測できると思います。

 

食事管理アプリに慣れてきたら

少しずつ食材の栄養素を気にする生活になってきたら、食品にある成分表示で確認してみてください。これまで意識していなかった食材でも、たんぱく質が多めに取れたり脂質が思った以上に少ないなどの発見があるかもしれません。

ここまでチェックするようになれば、筋トレ女子への道のりもぐっと近くなりますよ。

 

まとめ

・偏った食生活は筋肉によくありません。過度な食事制限もおすすめできません。
・糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素を意識して食事を取りましょう。
・スマホアプリを利用すれば、お手軽に食事管理ができます。

筋トレの効果を生かすために、あなたに合ったアプリをぜひ試してくださいね。

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