40代主婦のための筋トレ術!ダイエットに失敗し続けた女性必見!

「若さは保ちたい」
「最近、体がついてこない」
「あの人は、いつも輝いてうらやましい」
「こんなハズじゃなかったのに」

40代って、微妙な「お年頃」ですね。本来なら、社会的にも成熟して、女性的に魅力的な頃だと思います。でも実際、その年齢になっても実感が湧いてきませんね。

筋トレでも始めてリフレッシュしようと、ここに辿り着いた方もいると思います。

ズバリ!正解です

実は、40代女性には「筋トレ」が大切です。その事を皆様に知って欲しいと思います。

今回40代ど真ん中の私が、実践している筋トレで、効果のあった事を中心にお伝えします。私のバイタリティは、周囲のお墨付きです!
元気のお裾分けさせてください

 

主婦の悩みは筋トレの汗と一緒に流そう

実は、40代のお悩みと筋トレが絶妙に関係しています。筋トレの必要性を理解すると、目的が明確になり筋トレの効果も上がります。「40代のお悩みランキング」の上位と筋トレの関係について説明します。

若々しくなりたい

同年代の方や子どもの同級生のママ・職場の仲間など、40を過ぎると何故か気になります。自分の衰えを感じると、他人の方が良く見えてきます。チョットしたジェラシーでしょうか。

自分の老いを認めたくないです。まだまだ老け込む年齢ではないのですが、20代30代の女性を見ると、急に負けたくない気持ちが出てきます。これは、女性として当たり前の感情です。

この気持ちを打ち消すのに筋トレは有効です。その上、筋トレする事で美肌効果リフトアップ脂肪減少も期待できます。自分に自信がつくと、人を羨む(うらやむ)気持ちが減ってきます。

健康促進と維持したい

軽い運動では感じた事がなかった方でも、頑張り過ぎた時に、自分の体力の衰えを感じます。上の階に荷物を運ぶ作業でも、ドッと疲れます。子どもの運動会の翌日では同年代の親は口々に疲労を言ってきます。

「歳かしらね?」「若くないから」そんな言葉に対して、何と返事をすれば良いのやらです。

こんな時に、日頃の基礎体力の差が表れます。筋トレでは体力もつきますが、普段から自分の限界に挑戦するので、メンタルも鍛(きた)えられてます。少しの事では「疲れた」なんて口にしません。

40代からの筋肉貯金

筋力も筋肉量も若さには負けますが、しっかりと増やす事ができます。まだ40代の女性なら間に合います。女性は50歳を過ぎてくると、急激に筋肉が衰えるそうです
ちょうど閉経の頃ですね。

それまでに、基盤となる筋肉は、少しでも多い方が良いのです。閉経までに筋トレ習慣がついていると、転倒や骨折の確率が減ります。閉経後の骨粗鬆症(こつそしょうしょう)を予防する事ができます。

スタイルを整えたい

全体的に筋力が落ちる事で、どうしても下がってきます。これは、逆らえる事ではありません。しかし、ゆっくりにする事は可能です。少しずつ崩れてくるのは仕方ない事ですが低速にする事は、できるのです。

もちろん、バストアップやヒップアップも可能です。それなりに筋トレをする事になりますが、サプリメントや栄養補給を上手に利用すればキープ以上の効果も期待できます。

又、脂肪燃焼に必要な筋肉を作ることにより、基礎代謝を上げてダイエットもできます。
40歳~の美容効果は、栄養バランスを整えて、しっかり運動する事が大切です。

やる気が出ない

40代と言えば、更年期障害など初期症状を訴える方が増えてきます。それが要因で、精神疾患(うつ病など)を発症する方がいます。このような症状はホルモンバランスが、崩れる事が要因の1つになっています。

筋トレの無酸素運動は、年齢とともに減少する成長ホルモンの低下を抑える効果が科学の力で解明されているそうです。
そして、有酸素運動は、更年期の不快症状を緩和する効果が認められています。

日中に運動する事でセロトニン(幸せホルモン)の分泌が盛んになります。セロトニンは、快適な睡眠を促すホルモンに欠かせません。快適な睡眠は、成長ホルモンの分泌に必要です。良い循環になりますね。

女性ホルモンの減少を穏やかにする

筋トレにはタンパク質が必要ですが、特に大豆からのタンパク質によって、女性ホルモンの減少を穏やかにする効果もあります。ご存知の方も多い「大豆イソフラボン」の効果です。

筋トレすると、タンパク質の摂取が重要ですが、意識的に大豆(ソイ)が主成分である食品を口にする事で、女性ホルモンの代わりになり、骨密度も上がり、筋肉量も増えるなど、良い効果があります。

筋トレする事に損はありません

筋トレをするとメンタルが強くなります。常に、最後の1回を限界ギリギリで行うので、自然と強くなります。仕事も人間関係も子どもの悩みも、冷静に判断する余裕も出てきます。心も筋トレできるのですね。

40代の筋トレの実感する効果

  • 姿勢が良くなる
  • 体のラインにメリハリがつく
  • 年齢を感じさせません
  • 代謝も良いので、肌の色艶も良い
  • 老化現象のイボなども、増える事がない

他にもあります。

1番病気になりにくいと言われる「BMIの値『22』」は、通常ポッチャリなイメージですが、筋トレしていると見た目が違います。筋肉が重いだけなので、無駄な脂肪は目立ちません!体脂肪も安定します。

BMIの自動計算ができます (引用 CASIOさん 高精度計算サイト)

結果、健康美でストレスの影響を受けにくい女性になっていく訳です。今回オススメする筋トレを、有効的に活用して頂き、体感して欲しいと思います。

 

筋トレする時間を作るには?

筋トレの効果が良い事は理解してるけど、そんな時間どうやって作るのか、いつ筋トレすれば良いのだろうかと思いますね。実際に筋トレしている主婦のタイミングを教えます

私や知人のパターンをもとに皆様へ、ご提案したいと思います。後に、筋トレ方法を紹介しますので、出来そうな筋トレをチョイスしてください。

ライフスタイルに合わせてみよう

主婦と言っても、働いている兼業主婦と家事や育児の中心で頑張る専業主婦があります。どちらも自分の時間が限られていますね。その中で、自宅なら30分程度、通いなら1~2時間程度は必要になります。

時間を取るのが難しい乳幼児の世話や介護をしている人は、こんな考え方をすると、気持ちも体もリフレッシュでき、基礎体力もつける事ができます。

乳幼児のお世話がある

お子さんが、乳幼児の場合は「家トレ」メインになりやすいと思います。メリットは抱っこした筋トレができます。特に全身に効くスクワットです。抱っこひもを使っても良いですね。

子どもの成長を感じながら、ウエイトが増えていくので、自動的に楽しくも過酷な筋トレになります。(15kg位が限界です)

3歳位になると、一緒に回数を数えたり、一緒にスクワットをしたり楽しいです。子どものスタミナに脱帽ですよ。育児中は筋トレなんてムリ!って思わずに楽しみ方を見つけてください。

スクワット程度なら、10分もあれば3セットできます。今後の筋トレに向けて基礎体力をつけて下さい。又、産後の骨盤矯正に必要な筋肉も刺激できます。転倒しないように少しずつ隙間時間を使いましょう。

介護されている方

ヘルパーさんがいらっしゃる時は、その時間を利用しても良いです。リフレッシュできます。又、介護は介助に足腰が必要です。普段から御自身の体調管理に隙間時間で筋トレを取り入れてみて下さい。

私も(30代の時)数年、介護をしましたが、ホッとする時間が限られてますね。ながら筋トレ等をして、どうかご自愛ください。気分転換に私はとても良かったです。介護のイライラも軽減しました。

比較的、時間が取れる方の注意点

タイムスケジュールをしっかりと組みましょう。つい「後でいいか」と、なりがちです。通いなら時間帯を決めておくと良いですね。目的を見失わないようにしましょう。

★私の場合、子どもが幼稚園以上になった頃は、一段落する午前10時を筋トレ時間にしました。お昼ご飯も進みます。

仕事を始めてからは、片付け終わって入浴前に筋トレしました。一日の終わりを筋トレと入浴でリフレッシュです。汗も流せて、マッサージして良く眠れます。

こんなパターンもありました

知人は仕事休みの日だけジムに行き、家トレのメニューもトレーナーに考えてもらって実践してます。休日は子どもを託児所に2時間ほど預けてますが、ママがリフレッシュすると笑顔が増えてアリだと思います。

家族そろって、家トレを競い合うパターンもありました。子どもの体力向上にもなりますね。又、ご夫婦で仲良くジムに通う方もいらっしゃいます。参考にしてみてください。

 

筋トレする場所の選び方

すぐに選択肢が増えない方も、今後の参考になれば良いと思います。それぞれオススメする場所の利点を上げてみました。

ジム・スポーツクラブ・サーキットトレーニングの利点

  • 初心者~上級者までトレーニングができる
  • 用具を揃えなくても、設備が充実している
  • 会費を払う事で、一生懸命に通う
  • 無酸素運動も有酸素運動も種類が豊富
  • トレーナーにフォームをチェックしてもらえたり、オリジナルメニューを作ってもらえる
  • 周りに同年代が多いので刺激になる

公共のトレーニング室の利点

  • 自分の都合でトレーニングできる
  • ジムマシンなど使える
  • トレーナーが在中していれば教えてくれる
  • 入会金などナシ!一回あたりの使用料金を支払って使うシステム
  • 自分でメニューやマシンを選べる

自宅トレーニングの利点

  • 自分のペースで予定を決められる
  • 雨の日でも外に出なくて良い
  • ウェアなど揃えなくても大丈夫
  • 周りを意識せずトレーニングに集中しやすい
  • 最低限の投資から始められる
  • 移動時間の節約にもなる
  • 隙間時間も有効活用できる

★場所選びは、日常の生活に支障がないところで始めましょう。筋トレに自信がない方は、自宅筋トレで試してみるのも良いと思います。

 

筋トレってどんなトレーニングをするの?

筋トレ内容を分けてみました。自分の理想の筋トレ方法があるのか?やってみたい筋トレの内容を探したり、自分ができる場所では、どんな筋トレができるのか?参考にしてください。

全部、見たい方は、そのままスクロールして下さい。飛ばして読みたい方は、項目をクリックして下さい。

ジム等に通います

ジムに通える方は、トレーナーさんが常駐している時間なら聞く事ができます。又、パーソナルトレーニング(自分にあった指導)を頼む事ができます。初心者には有り難いです。

ウォーミングアップやストレッチのできる場所があり、フィットネスマシンも充実しています。ダンベルなどウエイト(重り)も種類が豊富です。水素水やレモン水など設置している所もあります。

シャワーが完備されていたりジャグジーで汗を流せるなど設備が整っている所もあります。サウナやプール・スタジオがあったり筋トレ以外でも利用できる特典がありますね。

トレーナーに自分の目標を伝えると、メニューも作ってもらえます。それを実践します。仲間やライバルが居ると、励みにもなりますね。ジムに関しての記事も作ってますので、参考に見て下さい。

初めてのジム

トレーニング室など利用したい

スポーツクラブやジムは遠慮したいけど、マシンを使ったり、行ける時に利用したい方は、公共のトレーニング室を利用すると良いです。初めての場合は説明を受講するパターンが多いです。

料金も一回あたり数百円が主流なので、経済的です。どんなトレーニングをするのか?参考にして下さい。

自分で鍛えたい筋肉を選んで、メニューを作っていきます。最初は、動画のマシンを使うと良いですね。筋トレをマシンでするなら、外せない筋肉の参考になる記事もあります。

背中のマシン

スクワットできるマシン

又、「マシントレーニング」などのキーワードで検索すると、たくさん出てくるので、色々と参考にしてみて下さい。理解すると、筋トレが更に楽しくなります。

自宅で気楽に筋トレ

自宅では、動画やネットで調べた事を参考に、自分で選んでトレーニングできます。初めての方は、どんなトレーニングがあるのか?何をすれば良いのか?わからない事もあると思います。

初心者でもわかるように、まとめてみました。自分でメニューを考えたい方にも参考にしてみて下さい。

筋トレを始める前にチェック

40代からの運動は正直、簡単ではないです。最初はケガをしないように基礎から始めましょう。

学生時代はスポーツで華々しい実績のあった方も、かけっこで1番だった方も、過去の栄光です。又、ランニングやワンちゃんの散歩など日課になっている方も、使う筋肉が違うので過信できません。

40代~の筋肉トレーニングで1番多いのが、故障(ケガ)して、継続できなくなる事です。治療にも時間がかかります。これだけは、なるべく避けたいと思います。

基礎体力運動をしてみよう

筋肉の衰えは足腰が1番わかりやすいです。先ずは、自分の足の状態を把握しましょう。ただし、辛い時は測定を中止して下さいね。無理は危険です。この測定で、それぞれの筋トレを紹介します。

手順は、動画の通りです。簡単に補足します。

  • 椅子から10回、立ち上がるスピードで測定します
  • タイマー(時計の秒針でもOK)を見ながらスタート

「遅い」判定だった方は、動画後半の運動からスタートしましょう。

年齢(歳) 速い(秒) 普通(秒) 遅い(秒)
20~39 ~7 8~9 10~
40~49 ~7 8~10 11~
50~59 ~7 8~11 12~

40代なら転倒する事は、ないと思いますが念の為、バランスを崩しても良いように準備してください。

筋力に合わせて始めよう

筋力測定の結果は、いかがでしたか?普通よりもできた方は、レベル2から始めて下さい。普通ギリギリのタイムだった方は、レベル1から順番に進めて下さい。

最後は、お好みの筋トレをプラスしてみましょう。

自宅筋トレ★レベル1

王道のスクワットです。場所も選びません。ジムでも取り入れています。最初は、基本のフォームからスタートしましょう。動画と一緒に、やってみましょう。


気になる下腹をスッキリさせてみましょう。ポイントは、足を下に着かないように15回上げ下げしてみてください。慣れたら3回繰り返しましょう。


二の腕が気になりますね。動画にウォーミングアップからストレッチまで、全て説明されています。動画を見ながら一緒にできます。


初心者でも自宅でできる筋トレの記事もあります。参考にして下さい。

初心者の自宅で自重トレーニング

自宅でスクワット+Plus

自宅筋トレ★レベル2

基礎体力がある方にオススメする筋トレです。無理な時は、一時中断して無理のないように進めていきましょう。

体幹トレーニングや連続トレーニングの基本的な動きです。動画に合わせて10分!全身に効果がありますので、普段から取り入れたい筋トレです。


少し負荷(重さを使ってレベルアップ)を足していきましょう。さすがライザップ様です。この動画を1セットとして3回繰り返せるようになったら、ペットボトルをダンベルにしたくなります!


筋トレの後の有酸素運動は脂肪燃焼に必要です。自宅でもできる有酸素運動を紹介します。時間も短縮できるフォームに注目です。


この他にも、私達の選んだオススメの家でできる筋トレも試して下さい。慣れてくると、負荷(重さ)をかけた筋トレで筋肉が活性化されて、更に効果も上がります。

ダンベルメニュー

背中をダンベルで

腹筋をダンベルで

背中ゴムチューブで

ゴムバンドで二の腕

自宅で更に筋トレしたい方へ

レベル2でも、十分トレーニングできます。しかし、女性の美意識の高さは素晴らしいですよね。効果を実感すると、やめられません(笑)。

少し上級者向けになりますが、世界的にも有名なクロスフィットトレーナーのAYAさんがオススメしている『クロスフィット』を自宅で体験できます。興味がある方は、参考に見て下さい。

クロスフィットを教えます

ちなみにクロスフィットですが、記事にも書いてありますが、日常の動作をトレーニングに活用しています。かなりハードですが大切な動きです。ハマると病みつきになります。

ながら運動で隙間時間を有効に

時間がうまく作れない日もありますね。そんな時は、隙間時間に紹介する動きを1回でも行うと筋肉を刺激できます。お腹を意識的に10秒凹ますだけでも刺激になります。

  • 座っていても筋肉を意識すれば、立派な筋トレです。


  • 座りながら姿勢を良くする。


  • ただ横になるだけでは、もったいない!ながら筋トレの極みですね。


  • 地味に体幹や足に効いてくる片足立ちです。バランスとるのに腹筋やお尻の筋肉も使い、背筋も伸ばさないとフラフラするので、お手軽なのに効果あります。

★他にも、色々な種類がありますが、ちょっとした時に、思い出して実践すると良いですよ。この意識が健康的に過ごせるポイントです。「意識する」これも立派な筋トレです

 

1番大切な続けるコツ

せっかく始めたのに、続かないと意味がありませんね。毎日1つでも続けてみて下さい。しっかり効果を出すためには、しっかりとメニューを組む事が大切ですが、最初は、できる範囲で行ってください。

目標を明確にしよう

せっかく筋トレをして、これからの人生を美しく健やかに過ごす決意をしたのに、続かなければムダになりますね。それを回避するのに『目標』が大切です。

  • ダイエット・スタイルを良くしたい
  • 健康診断で怯えない体作り
  • 趣味の為・家族の為
  • 女性特有の症状を緩和したい
  • 若々しいと思われたい

何でも良いです。その目標を忘れないで下さい。カレンダーや手帳など、目に見えるものに、筋トレした時は印をつけると確認しやすいですね。アプリもあるので紹介します。

有料アプリで筋トレ

自宅で筋トレアプリ

ダンベルのアプリならコレ!

★アプリでできる事は、筋トレのメニューや記録を付ける等、続けるのに便利な機能が充実してます。トレーニング方法も教えてくれるアプリもあります。無料もあるので参考にして下さい。

 

まとめ

40代は人生の中で、とても大切な期間だと思います。まだまだ!やる事がありますね。それを成し遂げる為にも、健康は必須項目だと思います。

寿命が伸びている近年、ただ長生きするだけではなく、健康である事の重要性が課題になります。その為にも、筋トレを活用して欲しいと思います。

そして、筋肉をつける事の大切さ、筋トレをする事で得られるメリットが少しは伝わっていれば良いと思います。

更に、筋トレの恩恵でダイエットだってできます。艶っぽいメリハリボディだって可能です。これは若い子には真似できませんね。年相応の女性美を楽しんで欲しいと思います。

そして私は、今の自分が大好きです!この自信は健康あっての事だと思います。主婦として、疲れたりイライラしないと言ったら嘘ですが、笑って過ごす事が本当に増えました。健康診断も超良好です!

まだまだ続きがありますよ。この後は、この記事を読んでみて下さい。

50代に向かって更に筋トレしましょう!

ただし、筋力は個人差があります。無理にすすめると、筋トレが出来なくなるケガを負う事もありますので、御自身の体と相談しながら、マイペースに取り組んで頂きたいと思います。

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